3 ради, як зміцнити руки, груди, плечі і ноги

3 ради, як зміцнити руки, груди, плечі і ноги

Коли ми займаємося спортом, то прагнемо не лише зміцнити тіло, але і зробити його красивими. Накачані руки, широкі плечі і міцні ноги не лише говорять про те, що ти здатний захистити себе, але і притягають дівчат, так що розвивати доведеться не окремі групи м'язів, а повністю усе тіло. Ми розповімо про програму, яка допоможе комплексно зміцнити м'язи, зробити з себе фортецю з відмінним фасадом.

Зміст матеріалу


Руки

Розпочнемо з рук, адже саме на них ми дивимося, коли хочемо оцінити силу людини, і поговоримо про біцепс. Цей м'яз може в певний момент перестати рости, і причиною тому можуть стати одноманітні тренування. Для того, щоб м'язи продовжували розвиватися, необхідно періодично міняти вправи, які ти виконуєш.

1. Класичне тренування з гантелями на біцепс. Необхідно підібрати вагу, з якою ти зможеш виконати вправу. Узявши гантелі в руки, зробити необхідну кількість підйомів по черзі кожною рукою. Цю вправу вимагається виконувати 3 підходи по 8-10 разів.

2. Підйоми олімпійського грифа. Візьми його в руки і роби ті ж підйоми, які б робив і з гантелями. Відмінність полягає в тому, що рухи будуть чіткішими, і при підйомі задіяні відразу обидві руки. Але май на увазі, якщо з часом відчуєш, що напружується лише передпліччя і зовсім небагато біцепс, то варто змінити цю вправу на інше.

3. Прокачай трицепс. Не варто забувати і про трицепс, адже цей м'яз відповідає не лише за ширину руки, але і за вибухову силу. Відмінним способом прокачати цей м'яз стане розгинання рук на блоці. Робити його можна двома способами:

а) Ти можеш виконати 3 підходи, підібравши таку вагу, щоб можна було зробити 8 повторень за раз.

б) Розпочинай з ваги, з якою ти зможеш зробити 3 повторення. Після того, як відчуєш, що не можеш більше, зменшуй вагу і продовжуй робити вправу без перерви. Дійшовши до мінімальної ваги, ти відмінно прокачаєш свій трицепс.

Ці вправи гарантовано зміцнять твої руки і зроблять їх набагато сильніше.

Груди

Цей м'яз досить вередливий і вимагає відпочинку після тренування. З нею теж є проблема, адже вона може перестати прогресувати в певний момент. Як же побороти це, щоб зміцнити груди і забезпечити її безупинне зростання?

1. Жим лежачи з штангою. Спершу розімнися як слід, а потім приступай. Робоча вага має бути таким, щоб ти зміг зробити 4 підходи по 6 повторень. Вправа ця непроста, хоч і базова, так що обов'язково роби його з тим, що страхує, адже необхідно максимально віддаватися йому.

2. Жим на похилій лаві (30 градусів). Ця вправа відмінно прокачає верх грудей і надасть їй чіткіші контури. Слід робити 3 повтори по 6 повторень, і знову ж таки, не соромся попросити когось тебе підстрахувати.

3. Жим з гантелями. Якщо ти відчуєш, що ці вправи перестали працювати і ти ніяк не можеш перейти до більшої ваги, то зміни штангу на вільні ваги і роби ці ж вправи з гантелями. Та ж техніка, але ти відчуєш, що м'язи при жимі працюють інакше. Роби 4 підходи по 6-8 повторень впродовж двох тренувань на груди, і коли повернешся до штанги, відчуєш величезну різницю.

Ці вправи потрібні в твоєму прагненні прокачати і зміцнити груди, так що не ігноруй їх.

Плечі

Широкоплечі хлопці завжди притягуватиму погляди дівчат, так що не забивай і на цей аспект своєї фігури.

1. Жим штанги стоячи. Вправа непроста і вимагає техніки виконання. До того ж заздалегідь зміцни спину, щоб перейти до нього. Розпочинай з невеликих вагів, щоб не отримати травму. Коли зрозумієш свою робочу вагу, то слід здійснювати 3 підходи по 6 повторів.

2. Відмінною вправою стане жим гантелямив положенні сидячи. Виконуючи цю вправу, ти прокачаєш свої дельтовидні м'язи. Сидячи на лавці, візьми гантелі і вичави їх обома руками вгору, потім опусти руки до такого положення, щоб в лікті утворився кут в 90 градусів. Цю вправу можеш робити 4 підходи по 6 повторень з дотриманням техніки.

3. Прокачування трапецій. Ще одна вправа допоможе відмінно прокачати трапеції. Для нього тобі знадобляться гантелі з великою вагою, інакше ефекту не буде. Узявши гантелі в руки, опусти їх і почни піднімати плечі, задіявши трапецієвидні м'язи. Ти відразу ж відчуєш ефект від цієї вправи, а незабаром побачиш його результат.

Ноги

Знаєш цих хлопців, які зуміли розгойдати верх, але абсолютно забули про свої ноги, і тепер виглядають як цеглина, що стоїть на сірниках? Ноги є однією з найважливіших частин тіла, так що їм необхідно приділяти увагу.

1. Присяд. Нехай його багато хто і недолюблює, але вправа неймовірно ефективна. Його виконання вимагає знання і техніки, так що спочатку працюй з порожнім грифом, щоб освоїти цю навичку, а коли почнеш брати вагу, то роби це під наглядом тренера, інакше можеш виклопотати травму. Нормой виконуватиме підхід розминки, а потім 3-4 підходи по 6-8 повторень. Не женися за великою вагою із самого початку, адже такий підхід багатий тим, що ти відчуватимеш біль в ногах від первинної непідготовленості м'язів.

2. Жим ногами. Якщо ти розумієш, що присяд не твоя вправа, або є інші причини, по яких довелося від нього відмовитися, то на виручку приходить жим ногами. Ефективна вправа, яка розвине твої ноги, але вимагає техніки і нагляду тренера. Роби 4 підходи по 6-8 повторень, щоб досягти ефективного результату. І пам'ятай, що ці вправи можна комбінувати.

3. Біг і скакалка. Якщо ж зал ти відвідуєш не особливо часто, а вважаєш за краще займатися на свіжому повітрі, то відмінним тренуванням для ніг стане біг в гору і по пересіченій місцевості. Скакалка, як не дивно, допоможе розвинути ноги, адже не даремно боксери стільки уваги приділяють саме цій вправі.