15-хвилинне тренування з гирею, яка допоможе залишатися в хорошій формі

15-хвилинне тренування з гирею, яка допоможе залишатися в хорошій формі

Буває, що велику частину свого дня ти проводиш на роботі, часу на спортивний зал не залишається, удома теж якийсь клопіт. Чи після роботи ти просто приходиш, і нічого вже робити тобі не хочеться. Всепоглинаюча лінь перемагає тебе, розташувавши перед екраном телевізора. А такий спосіб життя допомагає заплисти жирком, відростити друге підборіддя і живіт.

Але якщо у тебе десь в кутку кімнати припадає порохом гиря, виділи собі 15 хвилин в день, щоб позайматися. Це дозволить залишатися в непоганій фізичній формі, при цьому не витративши багато часу.

«Кубок»

Візьмися за руків'я снаряда двома руками, але розташуй їх не згори, а збоку. Уяви, що ти тримаєш ними велику пляшку води або кубок з шампанським. Гирю необхідно зафіксувати на рівні грудей. Тепер можна почати присідати. Краще робити це неспішно, правильно розподіляючи вагу свого тіла. Присідати треба до тих пір, поки лікті не торкнуться колін. Зафіксувавши себе в такому положенні на пару-трійку секунд, повернися в первинну стійку. Повторити вправу слід 10 разів. Користь його в тому, що гиря тут виступає природною противагою, рівномірно розподіляючи навантаження на тіло і ноги і допомагаючи зафіксувати правильну позицію для присідання.

«Гойдалки»

Виконувати вправу «Гойдалки» не дуже важко: схопи гирю двома руками, але вже згори, а не збоку. Ноги знаходяться на ширині плечей, руки разом з снарядом опущені. Гиря повинна виявитися на рівні колін. Починай присідати, плавно заводячи руки з гирею назад. Потім тобі треба різко випрямитися, викидаючи снаряд у своїх долонях вперед і вгору, поки руки не виявляться паралельно полу. Після цього вправу можна починати наново. Рекомендується повторити його 10 разів. І так, воно не лише допомагає гойдати руки і ноги. При виконанні цієї вправи до навантаження схильне усе тіло, тому не варто виключати його зі своєї програми.

«Обертальні присідання»

Так, знову доведеться розім'яти свої ноги, але при цьому примудритися виконати вправу так, щоб тебе не ударило гирею. Тут все просто. Спершу ти повинен підняти гирю над собою, зафіксувавши її або в правій, або в лівій руці. Після того, як ти це зробив, починай повільно опускатися, витягнувши другу руку вниз. При цьому голова у тебе має бути піднята вгору, як би спостерігаючи за тим, щоб гиря на тебе не звалилася. А тіло ти повинен провертати у бік руки з снарядом. Коли друга рука торкнеться підлоги, можеш підніматися. Зробивши так 10 разів, перехопи гирю іншою рукою і повтори знову. Ця вправа допомагає розвинути координацію і спритність рухів, а також зміцнити твоє тіло.

«Прогулянка фермера»

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться вже не одна гиря, а дві. Отже, поклади їх на підлогу, встань між ними. Тепер починай присідати за ними, але не нагинаючи спину — тримай її рівно. Схопи гирі і випрямися. Тепер у тебе повинне скластися враження, що ти тримаєш в руках валізи або два відра з водою, як фермер, який несе їх від колодязя до себе додому. Щоб виконати цю вправу, тобі буде досить пройти декілька кругів по своїй кімнаті, поки руки не втомляться. Але з кожним разом ти можеш долати відстані більше і більше, якщо захочеш. Вправа посприяє розвитку кардио. До речі, як відмічають спортсмени, воно ефективніше, ніж подібні завдання з гантелями або штангою, яка, напевно, замінює собою коромисло.

«Берпи з гирею»

Тут теж нічого особливо складного немає: гирю ти ставиш перед собою — вона знадобиться тобі тільки в самому кінці. Починаєш свій захід як звичайний берпи. Швидко сів, з цього положення прийняв упор лежачи, потім швидко перемістився в колишню позицію, з якої, слідуючи класичному берпи, тобі треба різко вистрибнути вгору, хлопнувши руками над головою. Тут же тобі цього робити не треба — досить спочатку вистрибнути, а потім нагнутися, схопити гирю і швидко підтягнути її до своїх грудей. Поставивши її на землю, починай вправу наново. Повторити 10 разів.


«Вісімка»

Остання в цьому комплексі вправа, яка завершить твоє 15-хвилинне тренування. «Вісімка» не лише добре попрацює над твоїми м'язами, але і виглядає дуже круто. Як робити: ставиш ноги на ширині плечей, береш гирю в праву руку. Потім трохи згинаєш коліна, заносячи руку назад між ніг. В цей же час ти заводиш назад ліву руку, якій повинен перехопити гирю і виконати те ж саме, як би домальовував цифру вісім. Повторити цю вправу варто 12 разів. Головне тут — тримати спину прямо, інакше можуть виникнути проблеми з попереком. Вправа виконується досить легко за рахунок інерції, так що можеш вибрати гирю поважче, якщо захочеш.