10 відмінних вправ для сідниць 

10 відмінних вправ для сідниць 

Відвідуючи тренажерний зал, не нехтуй тренуванням м'язів сідниць. І не лише тому, що плоскі сідниці — це не привабливо, навіть якщо ти маєш біцепс Сталоне (при такому контрасті це виглядатиме навіть безглуздо). І не тому, що жінки (якщо ти раптом не знав) часто дивляться на чоловічий зад. Гойдати сідниці і ноги в цілому треба в першу чергу тому, що при відповідних вправах задіяні усі групи м'язів, що провокує їх комплексний розвиток. Окрім цього, деякі з цих вправ стимулюють вироблення тестостерона в організмі, а він, як відомо, провокує зростання м'язів. У цій статті ми розповімо про способи, що виходять за рамки рутинного присідання, але що дозволяють ефективно накачати сідниці.


Важливо врахувати, що не варто на кожному тренуванні робити їх все відразу. Можна вибрати зі списку 4-5 вподобаних і чергувати. У кожній вправі намагайся зробити якомога більше повторень, після чого 15 секунд відпочивай і приступай до наступного. Між підходами роби відпочинок по 2 хвилини. Або можеш вибрати альтернативний варіант і в кожній з чотирьох вибраних вправ зробити по 8 повторень, залишивши хвилину відпочинку між підходами. По ходу тренувань, коли відчуєш, що робити вправи легшає, збільшуй навантаження на м'язи.

1. Штанга на животі

Зіприся ліктем лопатками об лаву, а ноги витягни вперед, зігнувши їх в колінах по кутом 90 градусів. Лінія тіла має бути паралельна підлозі, а стопи щільно упиратися в нього. Гриф розмісти на животі на рівні пояса. У кожному повторенні опускай таз вниз разом з грифом, лопатками залишаючись на лаві, а потім піднімися, прийнявши початкове положення.

2. Зворотний випад з гантелями

Тримаючи в кожній руці по гантеле, встань обома ногами на яку-небудь поверхню, яка буде вища за рівень підлоги на 20-30 сантиметрів. Зроби крок однією ногою назад так, щоб торкнутися її коліном підлоги, а стегно іншою було паралельне підлозі. Кроком вперед повертайся в початкове положення, при цьому упродовж усієї дії торс повинен мати строго вертикальне положення.

3. Болгарське сплит-приседание


Встань спиною до лави, поклади гриф на плечі за головою, а стопу однієї ноги постав на лаву так, щоб нога зігнулася в коліні на 90 градусів. Зроби присідання, зберігаючи вертикальність корпусу, щоб нога, розташована на лаві, торкнулася коліном підлоги. Потім повернися в початкове положення.

4. Сумо-румынская тяга

Встань рівно, тримаючи в руках гриф і розставивши ноги трохи ширше за рівень плечей. Повільно згинаючись в колінах, опусти гриф до середини гомілок, а потім знову випрямися. Не збільшуй кут згину колін більше покладеного і використай тягові рухи — вправа повинна виконуватися за рахунок роботи стегон.

5. Місток з вантажем

Ляж на полу із зігнутими ногами, розмістивши гриф на рівні пояса. Плавними рухами тазу піднімай гриф вгору, відриваючи сідниці від підлоги, при цьому сильніше упираючись в підлогу лопатками.

6. Присідання

Класична вправа з штангою, яку треба тримати на спині і опускатися з нею, згинаючи коліна наскільки вийде. За рахунок роботи стегон повільно піднімайся в початкове положення, намагаючись тримати спину рівно.

7. Поворот стегна

Ляж на бік і зігни коліна на 90 градусів. При цьому ноги мають бути бути притиснуті один до одного. Зроби розворот ноги, щоб коліно було спрямоване вгору, тим самим повертаючи стегно.

8. Фідхед

Ляж на підлогу обличчям вниз, розташувавши руки з боків. Підніми тулуб і ноги одночасно, щоб стегна притиснулися до підлоги. Затримайся в такій позі на секунду, а потім повернися в початкове положення. Можна робити цю вправу за рахунок частих повторень, а можна зафіксувати тіло у вказаній позі на максимально можливий для тебе час.

9. Румунська тяга з однією ногою

Зігни корпус, вставши на одну ногу, а другу випрями назад. Витягни руки до підлоги і повільно згинай коліно опорної ноги, поки не торкнешся долонями підлоги. Затримайся в такому положенні на одну секунду і повертайся в початкове положення.


10. Зворотна стійка

Розташуйся на підлозі горілиць, упершись руками так, щоб пальці дивилися в тому ж напрямі, що і стопи. Розстав ноги на ширині плечей, а тіло тримай паралельно полу. Під час вправи відірви п'яти від підлоги і затримайся в такому положенні на дві секунди. Потім повторюй цей рух максимальна кількість разів. Можеш спробувати не опускати п'яти, затримавшись в цій позі до тих пір, поки не втомишся.