10 правив про протеїн, яким треба слідувати

10 правив про протеїн, яким треба слідувати

Ніколи не замислювався, чому твої важкі тренування не дають належного результату? Ти, напевно, списуєш невдачі на «особливості» свого тіла, але правда простіша, ніж тобі здається : ти неправильно живишся. Сильні і здорові мужики їдять багато білку для того, щоб хардкорные тренування перетворилися на здоровенні м'язи, або щоб з'явилися хоч би якісь м'язи.


Це відбувається завдяки амінокислотам, які транспортуються в м'язові клітини через кровотік, щоб стати цеглою нової м'язової тканини. Щоб амінокислоти працювали так, як потрібно, тобі слід дотримуватися певних правил:

Правило #1: Співвідношення білку і калорій

Тобі необхідно знайти правильне співвідношення білку і калорій в їжі. Якщо співвідношення правильне, то після тренувань усередині м'язової клітини проходитиме процес анаболізму, який і дає можливості для зростання. Якщо твоя мета — це набрати масу, то переконайся, що їси достатню кількість білку. У день треба отримувати 40-45% калорій з білку, а не з вуглеводів або жирів.

Правило #2: Щоденна потреба у білці

Для того, щоб підтримувати крайню потребу організму у білці, спочатку необхідно задовольнити мінімальну потребу. Вона може варіюватися від людини до людини, залежно від статури і рівня фізичної активності. Але, так або інакше, ти повинен споживати приблизно 1 грам білку на 0,453(фунт) грамів ваги. Професійні культуристи їдять 2 грами білку на 1 кілограм ваги, тобто 100-кілограмовий культурист повинен є, як мінімум, 200 грам білку в день. І це тільки для підтримки маси. Щоб маса росла, треба споживати близько 4 грамів на 1 кілограм ваги.

Правило #3: Максимальна доза білку

Усупереч поширеній думці, ми не вважаємо, що є таке поняття, як максимальна доза білку. Якщо ти тренуєшся на межі в тренажерному залі, то м'язи не здатні отримати надто багато білку. Чим важче ти тренуєшся, тим більше білку тобі потрібно, щоб відшкодувати збиток — ось золота істина.

Правило #4: Споживання вуглеводів

Вуглеводи мають важливе значення для культуриста, який хоче вкласти енергію в масу. Вуглеводи є основним джерелом палива для організму, і вони також забезпечують щадний ефект до білку. Споживати їх слід по відношенню до білок в співвідношенні до 2:1 — саме тоді ти зможеш отримати максимальну ефективність від протеїну, який взявся вживати. Вуглеводи будуть паливом, а білок — відновним матеріалом.

Правило #5: Вуглеводи і жири

Ти напевно стикався з радою зменшити споживання жирів і вуглеводів, щоб схуднути. Це цінна порада, але тільки не у тому випадку, якщо ти хочеш набрати масу. Організм спочатку спалює жири і вуглеводи, але потім приступає до цінного для нашої маси білку. Запам'ятай, що білок — це не паливо. Якщо хочеш понизити споживання вуглеводу і жирів, то збільшуй споживання білку. Білка повинно хапати на будівництво тіла, це важливо!

Правило #6: Підрахунок білку

Включай в підрахунок добового споживання білку м'ясо, рибу і яйця. Не рахуй білку з таких джерел, як рис, сік і хліб. Цей метод підрахунку гарантує, що ти отримаєш величезну кількість білку, який такий потрібний твоїм м'язам.

Правило #7: Дієтичні посібники

Ігноруй рекомендовані дієтичні посібники для білку. Вони не мають ніякого відношення до хардкор-культуристам, оскільки вони базуються на дослідженнях рекреаційного бодібілдінгу, який потрібний для підтримки здорового способу життя, але не для створення потужних м'язів.

Правило #8: Протеїн

Ми рекомендуємо використати сироватковий протеїн, який йде укупі з амінокислотами. Такі порошки забезпечують швидке поглинання білку. Постарайся отримувати 50% необхідного білку з протеїну — він відмінно допомагає зростанню м'язової тканини. Рекомендуємо пити протеїн кожні дві години після тренування. Перетравлюється він дуже швидко.

Правило #9: Біологічна цінність

Біологічна цінність є терміном, використовуваним для того, щоб виміряти кількість засвоюваного організмом азоту з білку. Сироватковий протеїн має найвищу біологічну активність, яєчний білок є другим в списку кращих, молочний протеїн є третім, а ось соя має найнижчий показник біологічної активності. Думаємо, ти розумієш, який білок краще всього використати.

Правило#10: Маркетингові схеми

Вище ми описали те, що є нормою життя для успішних культуристів. Правила прості, але їх потрібно дотримуватися. Не думай, що є чарівний засіб, який може наростити тобі масу автоматично. Є тільки білок, максимум — білок у вигляді протеїну. Краще його ніхто нічого не придумав, а усе інше — маркетинг, реклама і обман.