Здоров'я і краса

Удома або в тренажерному залі: як скласти план ефективних тренувань

Удома або в тренажерному залі: як скласти план ефективних тренувань

Як скласти план тренувань для будинку і спортивного залу? Приклади відмінних фитнес-программ для початківців шукайте в матеріалі. Ділимося радами, як правильно скласти план тренувань для будинку і тренажерного залу. Силове або кардиозанятие — приклади фитнес-программ підійдуть навіть для початківців.

План тренувань для дівчат в тренажерному залі

Як скласти план тренувань для новачків? Ті, хто тільки освоює спортивні ази, можуть розпочати з тренувань 2 через 2 або дотримуватися графіку два зайняття в тиждень. Оптимальний варіант — 2 − 3 кардиотренировки і 1 − 2 силового зайняття. План тренувань в залі підходить для схуднення і підвищення м'язової сили. Зразковий план проведення тренувань на тиждень:

  • понеділок: кардио-день;
  • вівторок: силове тренування на усі групи м'язів;
  • середовище: кардиодень;
  • четвер: силове тренування на усі групи м'язів;
  • п'ятниця: кардиодень;
  • субота: відпочинок;
  • воскресіння: відпочинок.

Такий план тренувань залишає час для фізичного і емоційного відновлення. Якщо ви не можете ходити в спортзал п'ять днів підряд, чергуйте силові і кардиодни з відпочинком. Інший варіант — комбінуйте в одному тренуванні кардио— і силові вправи. На початку кожного зайняття робіть розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до вправ. У кінці робіть заминку або розтяжку від 10 до 15 хвилин.

План проведення кардіотренування

Кардиозанятия в тренажерному залі можна провести абсолютно по_різному. Велотренажер або еліптичний тренажер — вибирайте циклічний вид діяльності, який вам найбільше подобається. Спектр кардионагрузок :

  • біг;
  • еліптичний тренажер;
  • велотренажер;
  • лежачий велотренажер;
  • кроковий тренажер;
  • гребный тренажер.

Жінкам старше 40 радимо зробити вибір на користь стоячих кардиотренажеров, наприклад бігової доріжки, еліптичного або крокового тренажера. Причина одна — з віком знижується щільність кісток, а саме стоячі тренажери сприяють їх зміцненню. Розпочинайте тренування з низької інтенсивності по 15 хвилин, поступово збільшуючи і інтенсивність, і тривалість у міру розвитку кардиореспираторной системи.

  • Розминка впродовж 5 хвилин в помірному темпі і з низьким опором.
  • 2 хвилини — рух в прискореному темпі.
  • Через 2 хвилини збільште свій темп. 2 хвилини триває найшвидкісніший цикл.
  • Через 2 хвилини понизьте темп і чергуйте впродовж 20 хвилин швидку і середню швидкість.
  • Через 20 хвилин зробіть заминку і відпочиньте в русі 5 хвилин.

План проведення силового тренування

Силові тренування потрібні так само, як і кардионагрузка. Регулярні вправи на силу збільшують м'язову масу і знижують жирову. Крім того, силові тренування збільшують щільність кісток. Спектр силових навантажень :

  • присідання з вагою і без;
  • випади з вагою і без;
  • прес;
  • підтягування;
  • жим;
  • жим ногами;
  • планка.

Як скласти план тренувань для схуднення? Відповідь — додайте силові вправи від 8 до 12 повторень у рамках одного зайняття. Не використайте вагу до тих пір, поки не опануєте техніку вправи.

Приклад силового тренування на усі групи м'язів :

Робіть по 2 підходи по 12 − 15 повторень і відпочивайте по 30 секунд між вправами.

  • віджимання;
  • присідання;
  • випади;
  • жим від грудей з гантелями;
  • жим від плечей;
  • планка.

План домашніх тренувань для схуднення

Є поширений міф, що тільки в тренажерному залі можна підтримувати форму. Звичайно, абонемент може стати відмінною мотивацією, але тренування будинку — нічим не гірше за зайняття в спортзалі. Вправи на спалювання жиру — це необов'язково бігова доріжка або кроковий тренажер. План тренувань для зайняття будинку повинен складатися з силових і кардиоупражнений. Чергуйте домашні тренування з відпочинком, наприклад з прогулянками, йогою або пілатесом.

Розповідаємо, з чого складається план тренувань будинку для ефективного схуднення.

Необхідний інвентар — килимок для йоги, скакалка і таймер.

Як проводити тренування в домашніх умовах: виконуйте кожну вправу впродовж 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд. Зробіть три підходи для досягнення максимальних результатів.

Зразковий план домашнього тренування :

  • стрибки з розставленими в сторони ногами і руками;
  • планка;
  • вправа берпе, де необхідно з положення приседа вистрибувати вгору;
  • стрибки на скакалці;
  • прес з прямими ногами;
  • динамічні приседы;
  • кроки в планці;
  • планка;
  • віджимання;
  • стрибки з розставленими в сторони ногами і руками.
Модне фарбування волосся 2020

Модне фарбування волосся 2020

Багато жінок фарбують волосся. Вони роблять це не лише для того, щоб приховати сивину, але в першу чергу для того, щоб зробити шевелюру живішою і виразнішою, надати їй модний тон. Зараз популярні декілька способів забарвлення волосся. Вони називаються: шатуш, омбре і балаяж. Що означають ці слова, незвичні для вуха? Давайте детально розглянемо ці методи.

Догляд за віями у домашніх умовах

Догляд за віями у домашніх умовах

На жаль, не кожна з нас може похвалитися довгими густими віями. Власниці не найпривабливіших вій з радістю замінили б їх на пухнасті і довгі. Виявляється, не все втрачено. Народні засоби і щоденний відхід допоможуть вашим віям перетворитися.

Ультрафіолет: користь або шкода?

Ультрафіолет: користь або шкода?

Ви любите сонце? Важко відшукати людину, яка негативно відповість на це питання. Ми мріємо про його сяючі промені, обволікаюче тепло і красивий загар, що дарується світилом. Здається, від сонця - одна суцільна користь. Але не поспішайте зводити денну зірку в ранг кращого засобу від хвороб і нудьги. Звичайно, позитивні моменти від перебування під сонячними променями складно переоцінити. Але не забуватимемо і про серйозні наслідки зловживання ультрафіолетом. Де проходить грань між «добром» і «злом»? Про це і поговоримо сьогодні.

Вправи для обличчя

Вправи для обличчя

Якщо ми хочемо стрункі ноги, ми робимо «велосипед», якщо нам потрібний красивий животик, ми гойдаємо прес, якщо дуже хочеться мати пружну попові, ми присідаємо. Що ж робити з обличчям? Ось, що робити з обличчям, якщо хочеться мати чіткий контур, відсутність зморшок і широко розкриті очі?

Великі зміни за 10 маленьких кроків

Великі зміни за 10 маленьких кроків

Спроби приступити до виконання новорічних обіцянок рідко бувають успішними. За будь-яке зайняття краще братися влітку! Сонячне світло регулює добовий біологічний ритм і дарує більше часу на виконання задуманого, а активний синтез вітаміну D позитивно впливає на настрій. Тому влітку легше налаштуватися на позитивні почини. Ось 10 маленьких рад, які допоможуть вам зміцнити імунітет до осені, привести себе у форму і знайти зайняття до душі, щоб набратися енергії на усі холодні місяці.

У Новий рік з новою зачіскою

У Новий рік з новою зачіскою

Я точно знаю, що зачіска, це мало не 80% жіночої краси, я маю на увазі, красу жіночого обличчя. Вдалою зачіскою можна відвернути від не занадто красивого обличчя, від проблемної шкіри або від перших(чи не перших) зморшок.

Алергія на дріжджі: де правда і де міфи

Алергія на дріжджі: де правда і де міфи

Алергія на дріжджі - порівняно нове відкриття, і детальних досліджень по ній не так вже багато. Чутливість до дріжджів або непереносимість дріжджів не обов'язково припускають наявність алергії. Тому важливо відрізняти симптоми справжньої алергії від симптомів непереносимості.

Бодіпозитив

Бодіпозитив

Популярний рух Бодіпозитива (body positive) набирає все більші оберти і у нас в країні. Абсолютно зрозуміло, що нас, звичайних жінок, доконали фотографії худих манекенниць, на яких будь-який одяг виглядає ідеально, і чоловіки, які оцінюють пані передусім за зовнішніми даними.