Як правильно робити випади для сідниць зі штангою

Як правильно робити випади для сідниць зі штангою

Опис і користь вправи

Випади можуть робити новачки. Рівень їх складності оцінюється як середній. Можливе виконання зі штангою або з гантелями, а також без обтяження.

Перевагами вправи є:

  • поліпшення балансу і координації рухів;
  • поліпшення рівноваги та підвищення м 'язової стабільності;
  • усунення дисбалансу м 'язів;
  • нарощування і розтягування м 'язової маси;
  • надання рельєфу стегнам і сідницям;
  • можливість (при різних варіаціях) задіяння однієї конкретної групи м 'язів;
  • поліпшення кровообігу в зоні тазу та органах, що знаходяться в ньому.

Чи знаєте ви? М 'язи важать близько 20-30 кг - приблизно 40% від маси тіла середньостатистичної людини. Майже порожній від усієї ваги м 'язової тканини припадає на ноги. Для здійснення одного кроку людині необхідно задіяти 200 м 'язів.

Які м язи гойдаються

М 'язи, які отримують основне навантаження:

  • чотириголові м 'язи стегна - квадрицепси;
  • великі сідничні м 'язи;
  • напівсухожильна;
  • напівперепончаста;
  • підколінні сухожилля.

Довгі випади більше навантажують сідниці, короткі - стегна.

Середнє навантаження припадає на внутрішню частину стегна і поперек. Слабко, але задіюються зовнішня частина стегна, м 'язи стабілізатора корпусу.

Як і скільки разів робити

Правильна техніка виконання

  • Видихнути.
  • Повернутися в початкове положення, відштовхнувшись п 'ятою і відскіпнувши робочою ногою назад.
  • Зробити потрібну кількість повторень.
  • Змінити робочу ногу.

Важливо! Вага обтяження не має значення для ефективності вправи. Результату можна досягти і з малою вагою, але дотримуючись правильної техніки виконання.

Кількість підходів і повторень

Варіації вправи

Існує кілька варіантів виконання цього прийому:

  • Випади зі штангою назад.
  • Випади в сторони.
  • Скрестние випади.
  • З робочою ногою на піднесенні.
  • З опорною ногою на височині.
  • Випади з гантелями.
  • З поперемінною зміною ніг.
  • Фронтальні випади, утримуючи штангу на грудях.

Існує спеціальний тренажер Сміта, що дозволяє підтримувати баланс і рівновагу.

Новачкам слід починати з випадів зі стійкою на місці. Бажано займатися біля дзеркала, щоб спостерігати за своїм становищем тіла і здійснювати коригування рухів.

Протипоказання

Цю вправу протипоказано виконувати за наявності:

Чи знаєте ви? Найбільший м 'яз у людському тілі - сідничний. Вона простягається на 20 см у довжину. Найменшим м 'язом є неодмінний. Вона розташована у вусі. Її довжина трохи перевищує 1 мм.

З обережністю його слід робити, якщо у вас:

  • протрузія.

У всіх випадках необхідно перестрахуватися і перед походом в тренажерний зал відвідати лікаря.

Поради та рекомендації від досвідчених культуристів

Крім дотримання техніки виконання, для кращої ефективності руху, важливо також скористатися порадами та рекомендаціями досвідчених тренерів і завзятих відвідувачів тренажерних залів.

Поширені помилки новачків

  • Вузький крок, при якому коліно опорної ноги знаходиться далі за її шкарпетку. Таке положення загрожує травмою колінного суглоба.
  • Гуляння коліна робочої кінцівки.
  • Постановка коліна опорної ноги на поверхню.
  • Завалювання спини вперед або назад.
  • Перебір з масою обтяження.
  • Постановка нижніх кінцівок на одній лінії, що обважнює дотримання рівноваги.
  • Задіяння при підйомі опорної ноги.

Важливо! Усунення даних помилок є запорукою безпеки та ефективності виконання вправи, в іншому випадку високий ризик розтягнень.

Тонкощі та хитрощі виконання

  • Якщо опорну ногу ставити ближче до робочої і згинати під прямим кутом, то головне навантаження піде на квадрицепс. При широкому кроці і далеко відставленої опорної кінцівки більш задіяною виявиться сідниця.
  • Для дівчат можна розглянути варіант випадів у тренажері Сміта із закріпленим грифом.
  • Опускаючись, потрібно дивитися прямо перед собою.
  • При меті нарощування м 'язової маси випад вниз необхідно виконувати повільно, підйом - різко.
  • Обважнювати рух і домогтися його максимальної ефективності можна, поставивши робочу ногу на піднесення 10-20 см. У цьому випадку присідання буде глибшим, а навантаження на сідниці більшим.
  • При роботі з гантелями і важкою вагою доцільно використовувати кистьові ремені.
  • Найбільш безпечними є випади назад, оскільки при їх виконанні коліна отримують найменше навантаження.