Як правильно присідати на одній нозі

Як правильно присідати на одній нозі

Присідання пістолетиком зададуть ідеальне навантаження для м 'язів ніг, яке важко буде досягти іншими способами. Дуже результативна формуюча вправа, що дозволяє знизити диспропорцію в розвитку м 'язів кінцівок і збільшити особисті силові показники.

Які м язи працюють

При цій вправі основна завантаженість йде на квадрицепси, особливо відпрацьовується медіальний пучок, адже його дуже важко розвинути, що не в змозі зробити багато спортсменів. Суттєво навантажуються великі сідничні м 'язи. Допоміжне навантаження йде безпосередньо на біцепси стегна і сідникові м 'язи, активно бере участь у роботі триголовий м' яз гомілки.


Вправа складна, адже свою вагу фактично необхідно утримати всього лише однією ногою. Прес і спина не задіяні і не отримують навантаження, оскільки спортсмен не обважнює своє тренування.

Також необхідно мати, крім витривалості, хорошу фізичну силу і володіти відмінною координацією. Вправа буде виконувати легше, якщо у вас хороша гнучкість суглобів, еластичність зв 'язок.

Важливо! Друга кінцівка, яка не бере участі в русі, теж навантажується. Вона стабілізує вагу всього тіла. У її роботі беруть участь квадрицепс, портняжний і гребінчастий мускул.

Саме в цій області часто виникають проблеми у старшого покоління, адже в юному віці маса тіла однозначно менше, ніж у зрілому, тому щоб уникнути розтягнень і захворювань суглобів необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Плюси і мінуси

Розгляньмо переваги та недоліки цієї вправи.

Позитивні якості:


  • розвиває координацію, гнучкість і добре активізує нервово-м 'язові зв' язки;
  • розвиває контроль над своїм тілом;
  • в роботі беруть участь всі волокна м 'язів квадрицепса;
  • мало навантажена спина дозволить уникнути небажаних проблем з хребтом;
  • робити присіди на 1 нозі можна повсюдно, немає необхідності в придбанні спеціального обладнання.

До недоліків відноситься наступне:

  • спортсменам-початківцям буде досить важко через відсутність гнучкості і сили м 'язів, тому зростає ризик травмування;
  • колінний суглоб сильно навантажений і при неправильному виконанні присідань може бути пошкоджений.

Загалом присід пістолетиком є позитивною вправою, і при достатній фізпідготовці буде цілком доречним у програмі будь-яких тренувань.

Чи знаєте ви? Рекорд у присіданнях зі 100-кілограмовою стійкою належить Сергію Рачинському. За 25 хвилин він присів 212 разів.

Як навчитися присідати пістолетиком: вправи, що підводять

Освоїти техніку присідів пістолетиком виходить не у багатьох, необхідно починати з підвідних вправ, які полегшать звикання до навантаження.

Присісти в такому положенні зможе практично кожен, проте встати вдається лише одиницям, і причина криється не в силі м 'язів. Секрет успіху - в освоєнні підготовчих вправ:

  • Вправа починається з підняття ноги так, щоб вона стала паралельна землі. Перебувати в цій позиції варто 20-40 секунд, потім змініть кінцівку.
  • Присідання здійснюється строго на одній нозі. Друга висить у вільному становищі. Завдання виконується з опорою, за яку тримаються двома руками.
  • Можна переходити на стадію виконання вправи. Виконується воно із застосуванням точки опори, наприклад, це звичайні двері. Взявшись за ручки відкритих дверей слід стати таким чином, щоб при присіданні двері були між ваших ніг.
  • Заключний етап виконується без жодної підтримки, допускається лише дотик плечем оопори. Встаньте, наприклад, біля стінки, розгорнувшись до неї боком, потім приступіть до виконання присідання. Якщо відчуєте втрату рівноваги, обопріться об стіну і продовжуйте рухатися.

Чи знаєте ви? Найдорожчий і популярний спортзал у світі знаходиться в Таїланді, він спеціалізується на бойових мистецтвах. Повний абонемент з усіма доступними послугами коштує приблизно 3444 долара на рік.

Техніка виконання

Техніка виконання даної вправи виглядає так:


  • Необхідно встати прямо у вільну стійку, ноги ставимо на ширині вигод. Вагу переносимо на основну ногу, а другу відриваємо від підлоги. Руки витягуємо перед собою, встановлюючи баланс.
  • Опускатися необхідно на вдиху дуже повільно, здійснюючи дію ключовою ногою. Другу повільно підімаєте разом з першою. Бьодра відводяться назад, а корпус трохи нахиляється вперед, щоб створити рівновагу. Спина завжди рівна, стежте за цим. Неробоча нога рухається синхронно з робочою.
  • При повному присіді литковий м 'яз повинен торкнутися задньої поверхні стегна. Друга кінцівка знаходиться паралельно полу. Осанка рівна. Відрізняється цей присід тим, що коліно основної ноги виступає за шкарпетку.
  • На підйомі відштовхніться п 'ятою основної ноги від підлоги. Підніматися необхідно повільно, без ривка, напружуючи м 'язи бідер і сідниць. Витягуйте таз і випрямите коліно, другу ногу можна опустити на землю.

Важливо! Така вправа допоможе виправити диспропорцію кінцівок, тобто коли м 'язи однієї ноги значно гірше працюють, на відміну від другої. Як правило, це виникає при травмі зв 'язок коліна або ноги.

Як ще можна ускладнити

Можливо кілька різновидів виконання завдання на одній нозі з обтяженням:

  • зі снарядом в руках перед собою. Снаряд тримають на витягнутих на рівні островних руках;
  • зі штангою на плечах і гантелями в руках. Зі штангою передбачено опускання двох видів: на плечах або над головою. Снаряд необхідно тримати міцно обома руками і акуратно опускатися. Однозначно легким вважається варіант з гантелями, адже руки мають положення вздовж тіла.

Основна відмінність звичайної вправи від присідання з додатковим навантаженням в тому, що не можна округляти спину в нижній точці, адже можна отримати серйозну травму.

Чи знаєте ви? Вчені з 'ясували, що атлети, які виконували присіди нижче колін з подвійною вагою, мали міцні колінні суглоби, ніж спортсмени, які виконували неглибокі присідання.

Основні помилки і корисні поради

Щоб уникнути травмування, необхідно усунути часті помилки, що робляться при виконанні пістолетика:


  • різкі рухи під час присіду та піднімання;
  • збій дихання;
  • коліно виходить за шкарпетку;
  • невиконання розминки і розтяжки.

Щоб не допустити перерахованих вище помилок, варто дотримуватися даних порад:

  • Виконувати найкраще у взутті зі шнурками і на твердій підошві, щоб поверхня була якомога стійкішою.
  • П 'ятку не можна відривати від підлоги, інакше колінний суглоб буде перенавантажений, що призведе до жалюгідного результату.
  • Слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною.
  • Сідати потрібно повільно, щоб уникнути травмування.
  • Зберегти рівновагу можна, витягнувши руки і корпус трохи вперед.

Правильне виконання і чітке дотримання всіх зазначених рекомендацій принесуть вам нагороду у вигляді чудово розвинених м 'язів ніг і підтягнутих сідниць. Нехай ваші ноги будуть стрункими, сильними і ефектними. Не бійтеся експериментувати і розвивати свою фізичну силу.

Пабліш Чарт