Як поліпшити розтяжку ніг у домашніх умовах: комплекс вправ

Як поліпшити розтяжку ніг у домашніх умовах: комплекс вправ

Виконання шпагату є важливим елементом у різних видах спорту, балеті і танцях. Їм не нехтують і звичайні люди, що займаються фітнесом для здоров 'я і фігури. Стаття познайомить з типами розтяжок, правилами їх виконання та комплексом вправ, спрямованим на розтяжку для шпагату.


Ці вправи для розігрівання зв 'язок добре впливають на опорно-рухову систему і розвивають гнучкість.


Важливо! Перед будь-якими заняттями з розтягування треба робити розминку, щоб як слід розігріти м 'язи. Це допоможе уникнути травм.

При посадці на шпагат використовуються різні типи розтяжок.

Виконуючи таку розтяжку, спортсмен займає потрібну тягучу позицію і тримає її сам. У ній беруть участь протидіючі групи м 'язів, які й утримують обрану позу. Робота цих м 'язів призводить до розслаблення і розтягнення м' язів-антагоністів.

Наприклад, для розтяжки квадрицепса згинають ногу в коліні і тягнуть ступню до сідниці, задіявши силу стегнового біцепса. Квадрицепс при цьому розслабляється і тягнеться.

Для такої розтяжки можна використовувати пристосування (еластичну стрічку, наприклад), якими ви за допомогою своїх же зусиль будете розтягувати кінцівку. Це і називається активною ізольованою розтяжкою.

Необхідна допомога іншої людини, а сам розтягується на шпагат займає пасивну позицію. Однак у цьому питанні не можна довіритися всякому - таку розтяжку повинен допомагати робити професіонал. Ваш партнер не може відчувати, наскільки розтягнуті м 'язи, як це відчуваєте ви. Він докладе недостатньо сил, щоб розтягнути вас, або, навпаки, зробити занадто велике зусилля, яке призведе до травми.


Цей найпоширеніший тип гімнастичних вправ підходить малоактивним і тільки початківцям заняття людям. Його використовують у своїх тренуваннях бодібілдери. Людина займає тягучу позицію і утримує її якийсь час (від 15 до 60 сек.). При цьому має чітко відчуватися розтягування м 'язів, але больові відчуття не допускаються. Всі рухи плавні, м 'які, а виконуючий таку розтяжку намагається максимально розслабитися і розтягнутися. М 'язи працюють під впливом власної маси тіла.

А ось цим типом воліють користуватися досвідчені спортсмени, які вже добре знають і відчувають своє тіло. Вона передбачає розтягнення м 'язів під впливом розмашистих різких рухів, ривків, що може викликати травму. Прикладом такого типу є складка зі спробою дотягнути пальці рук до пальців ступні при пружинистих нахилах.

Динамічний тип тягне м 'язи в русі з розмахом, що поступово збільшується. Всі дії контролюються і бувають різними за темпом виконання. Прикладом цього типу розтяжки є випади вперед або махи ногою.

Для того щоб успішно зробити шпагат і уникнути травматизму, слід дотримуватися таких рекомендацій:

  • розтягувати слід тільки розігріті м 'язи, тобто після розминки, в кінці силових тренувань. Якщо метою занять є тільки розтяжка на шпагат, то ви зможете швидко розігнати кров по організму за допомогою бігу або стрибків на скакалці протягом 15 хвилин;
  • займатися слід щодня і приділяти цьому достатньо часу (не менше півгодини). Відмінним варіантом будуть заняття два рази на добу - замість ранкової зарядки і вечорами;
  • намагатися утримувати позиції не менше 30 сек. і поступово їх поглиблювати;
  • не допускати болючих відчуттів;
  • стежити за поставою - випрямити спину і не сутулитися;
  • займатися рекомендується натощак;
  • бути обережним при виконанні динамічних і балістичних розтяжок. Якщо вирішили займатися з партнером, то вибирати треба досвідченого і обережного;
  • найкраще робити акцент на статичних розтяжках.

Важливо! У приміщенні для розтяжок має бути тепло. В іншому випадку треба потепліше одягнутися і приділити достатньо часу розігріву.

Щоденне заняття цим комплексом сприятиме досягненню бажаного вами положення тіла - посадки на шпагат, оскільки вправи добре збільшують розтяжку.

Ефект: розтяжка квадрицепса. Порядок виконання:


  • Встати і зігнути одну ногу в коліні.
  • Захопити ступню і потягнути її ближче до сідниці зігнутої кінцівки, відчуваючи м 'язове розтягнення.
  • Змінити розтягування кінцівок.

Ефект: опрацьовуються литкові і ряд м 'язів на бедрах.

Порядок виконання:

  • Сісти і розвести ноги в сторони, випрямивши їх.
  • Зігнути одну кінцівку і притягнути до себе, розташувавши ступню цієї ноги на внутрішній частині стегна іншої, ближче до паху.
  • Тягнутися до випрямленої кінцівки, намагаючись схопити кистями рук пальці ступнів. Якщо ваша гнучкість недостатня для цього, то беріться за щиколотку.

Ефект: розтягування квадрицепсів. Порядок ваших дій такий:

  • Вийшовши з положення сидячи на колінах, опуститися на п 'яти.
  • Трохи розсунути ступні, обережно відвести випрямлену спину назад і опустити її на поверхню, спираючись при цьому на зігнуті лікті.

Ефект: розтягне великі м 'язи сідниць. Виконувати рухи в такому порядку:

  • Лягти рівно обличчям вгору.
  • Зігнути одну кінцівку в коліні і притягнути до себе ближче.
  • Випрямлену ногу не відривати від поверхні.

Чи знаєте ви? Час, який необхідно людині, щоб освоїти шпагат, також багато в чому залежить від фізичних даних і віку. До того ж, згідно з анатомічними особливостями організму, чоловікам простіше розтягнутися на поперечний шпагат, а ось жінкам легше дається розтяжка на поздовжній.


Ефект: опрацьовуються групи стегнових м 'язів і сідниць.

Прийнявши вихідну позицію стоячи біля опори, виконувати наступні рухи:

  • Зігнути ліву кінцівку в коліні.
  • Іншу ногу перенести за ліву хрест-накрест і потягнути її в бік якомога далі. Тримати поставу. Макушка голови тягнеться до стелі, утворюючи рівне, горде положення тіла.

Ефект: опрацьовуються групи м 'язів стоп і їх пальців. Виходячи з вихідного положення сидячи (наприклад, на килимку) плавно виконати такі рухи:

  • Одну кінцівку зігнути і підтягнути до області тазу, розгорнувши коліно від себе.
  • Іншу ногу витягнути вперед.
  • Рукою дістати верхівку стопи випрямленої кінцівки і потягнути її на себе, роблячи упор на пальці. Розтяжка дозволяє згинати ногу, але якщо її тримати повністю випрямленою, то добре потягнуться литкові м 'язи.
  • Помінявши кінцівки, повторити.

Ефект: розробляються м 'язи на стопах між кістками.

Таку вправу бажано робити після тривалої ходьби на підборах або в незручному взутті. Порядок його виконання такий:


  • ІП - сидячи на підлозі.
  • За допомогою рук розділити пари пальців руками.

Ефект: тягнеться малогомілковий м 'яз, зміцнюються суглоби щиколотки.

Вийшовши з позиції сидячи на підлозі, виконати наступні рухи:

  • Зігнути ногу в коліні.
  • Кілька разів не поспішаючи зігнути і розігнути ногу в щиколотці.
  • Стопій базікати не треба, просто на деякий час затримувати становище. При зміні позиції ноги тягнуться різні групи м 'язів.
  • Зробити повтор вправи, змінивши кінцівку.

Ефект: тягне м 'язи сідниць. Необхідна допомога напарника.

Важливо! Якщо при роботі з напарником виникло больове відчуття, потрібно негайно дати йому знати про це і зменшити розтягнення.

Рухи нескладні:


  • З позиції леда на спині зігнути ноги в колінах.
  • Підтягнути коліна до себе.
  • Партнер, упираючись своїми долонями у ваші коліна, потихеньку пересуває їх ближче до області грудної клітини.

Ефект: розтягнення квадрицепса.

Згинати коліна треба правильно:

  • Лягти животом на підлогу, зігнути ноги.
  • Взятися долонями за стопи і тягнути їх до сідниць.
  • При наявності напарника - він може взятися за стопу і, акуратно наблизивши її до сідниці, тим самим допомогти вам схопитися за стопу.

Ефект: розтягнення групи ножових м 'язів. Порядок виконання розтяжки:

  • Вихідна позиція - ліжа на підлозі.
  • Підняти пряму нижню кінцівку і намагатися тримати її випрямленою.
  • Обхопити руками і тягнути до себе. Контролювати, щоб інша кінцівка була притиснута до підлоги пряма.
  • Зробити повтор, але вже з іншою кінцівкою.

Ця вправа зручно робити з напарником, особливо на перших порах.

Ефект: розтягнення м 'язів бедер, посилюється рухливість суглобів тазу.

Це вправа для роботи в парі. Техніка нескладна:

  • Льожа на спині, відвести ногу вбік.
  • Напарник фіксує ліву ногу, а праву повільно відводить праворуч.
  • Повторити вправу з лівою кінцівкою. При виконанні такої розтяжки потрібно розслабитися і спокійно дихати.

Ефект: розтягнення м 'язів бедер і паху.

Для зручності під коліна можна покласти махровий рушник або невеликі подушки.

Послідовність така:

  • Сидячи на підлозі, розсунути коліна якомога ширше в сторони.
  • Руки розташувати перед собою і спертися на долоні (руки прямі) або на лікті, зігнувши руки.
  • Постарайтеся пересунути таз ближче до підлоги.

Ефект: розтягнення м 'яза стегна.

Вийшовши з положення стоячи, зробити такі рухи:

  • Крок вперед правою ногою.
  • Зігнути коліно правої ноги під кутом 90 °.
  • Повільно потягнути м 'язи, роблячи спробу дістати тазом п' яту правої стопи.
  • Повторити на іншій кінцівці.

Ефект: розтяжка м 'язів попереку і задньої частини бідер.

Виконується вправа так:

  • Зробити глибокий випад вперед правою ногою.
  • Потихеньку випрямити зігнуту ногу.
  • Повторити на лівій кінцівці.

Ефект: розтяжка задньої частини бедер і групи литкових м 'язів.

Порядок виконання простий:

  • Сісти на пол. Допустимо трохи зігнути коліна, якщо складання з прямими кінцівками скрутне.
  • Нахилитися вперед і взяти руками стопи.
  • Не сутулитися, коліна постаратися випрямити.

Ефект: розтягнення м 'язів задньої частини бедер.

З ІП стійка прямо перейти до виконання наступних елементів:

  • Висунути праву ногу вперед.
  • Присісти, зігнувши ліву кінцівку.
  • Поставу утримувати прямо, а таз відвести назад для балансу.
  • Постаратися дістати руками стопу, притиснувшись тілом до ноги і витягнувши хребет.
  • Повторити те ж саме, змінивши ногу.

Ефект: розтяжка м 'язів в області сідниці.

Для виконання такої вправи необхідна наявність певного рівня гнучкості.

Чи знаєте ви? Причина багатьох травм - недостатня гнучкість. Вона може значно знижуватися не скільки від старості, скільки від сидячого і малорухливого способу життя.

Вам необхідно:

  • Встати і зробити глибоке присідання.
  • Проконтролювати, щоб коліна не висувалися за шкарпетки. Стопа щільно стоїть на поверхні, спина пряма.

Ефект: тягнуться великі групи м 'язів в області сідниці і попереку.

Виконати все за порядком:

  • Сісти і, зігнувши праву ногу, підтягнути п 'яту ближче до себе.
  • Зігнуту кінцівку, що утворила кут приблизно 45 °, відвести трохи в бік. Не сутулитися.
  • Щоб ускладнити вправу, треба витягнути руки вперед, а тіло нахилити до зігнутого коліна.

Ефект: розтягнення литкових і камбаловидних м 'язів.

І нарешті:

  • З позиції стоячи спертися долонями об стінку.
  • Зігнути нижню кінцівку в коліні і пересунути її вперед, не відриваючи стопи.
  • Зробити повтор з іншою кінцівкою.

Після таких розтяжок больові відчуття помірні, вас не повинна турбувати гострий біль. Якщо вона присутня, це може сигналізувати про травму - розрив зв 'язок, наприклад, або ви занадто потягнули м' язи. Нормальним стан буде, якщо на інший день після таких тренувань поболюють м 'язи ніг, і відчувається деяка напруга в суглобах. Винуватицею цих неприємних симптомів є молочна кислота, яку виробляє організм у період фізичного навантаження.

Вона-то і викликає невелике почуття печіння і дискомфорту, які природні для організму.

Для зняття цих неприємних відчуттів наступного дня після занять, потрібно зробити легку розминку - присідання, нахили, невелику пробіжку, можна поїздити на велосипеді, виконати деякі більш легкі вправи з розтяжки. Непогано прийняти теплий душ або ванну, зробити розслаблюючий масаж.

Чи знаєте ви? Якщо постійно займатися розтяжками, то можна схуднути протягом 30 днів до 5 кг без жодних дієт, харчуючись як зазвичай.

Шпагат цілком доступний кожному, але нехтувати заняттями і пропускати їх не можна. Вправами, спрямованими на розтягнення м 'язів ніг, треба займатися щодня. Виконувати розтяжки треба за всіма правилами, а також робити розминку, щоб уникнути негативних наслідків.

Пабліш Чарт