Як накачати сідниці чоловікові: ефективні вправи

Як накачати сідниці чоловікові: ефективні вправи

Мати красиву фігуру прагнуть не тільки жінки, а й чоловіки. У ній має бути все ідеально: накачані ноги і руки, прес у вигляді кубиків і пружна попа. Для кожної частини тіла є свій комплекс вправ. Ця стаття розповість вам, як накачати сідниці, які є особливості анатомії і за допомогою яких вправ можна досягти бажаного результату.

Анатомія сідничних м язів

Ця група м 'язових тканин є одними з найбільш сильних в людському організмі, оскільки задіяні при кожному русі. Так, при тренуванні м 'язів ніг, ви мимоволі тренуєте сідничні м' язи. Однак перед тим як починати тренування цієї групи м 'язових тканин, необхідно розібратися в анатомічних особливостях.

Сідничні м 'язи поділяються на три основні частини: мала, середня і велика. Коли ви дивитеся красиву попку і відзначаєте її пружність, то ви візуально оцінюєте стан великої м 'язової тканини. Якщо цієї м 'язової тканини не було в нашому організмі, то ми б не могли відводити ноги назад і розгинати м' язові тканини бедер. Також вона задіяна в процесі випрямлення тіла.

Дві інші візуально не видно, адже вони приховані від наших очей і розташовуються у верхній частині сідниць. Середня задіюється, коли людина здійснює обертальні рухи ногами, допомагає розводити ноги в статичному положенні.

Добре прокачується при нахилах убік. Вона надає сідницям округлу форму. Маленька сіднична м 'язова тканина є найбільш важкодоступною і задіюється при відведенні ніг у бік і розгинанні тіла.

Чи знаєте ви? У давнину пруга сідниці була гідністю справжнього добувача або воїна. Вони свідчили про те, що їхній власник може подолати великий простір без особливих зусиль.

На превеликий жаль прекрасної половини людства, чоловікам значно простіше і легше накачати сідничні м 'язи. Хоча анатомічних відмінностей у будові цієї частини тіла у обох статей немає, однак, у жінок вона більш сильна. Сила забезпечується за рахунок більш широкого тазу і більшого кута квадрицепса (чотириголового м 'яза).

Однак через часті порушення жінками техніки виконання, їм значно складніше надати пружності сідницям. Виконуючи вправи слабка підлога часто вигинає спину в ділянці попереку.

Топ-5 вправ на сідниці

Накачати пругу попу можна як в тренажерному залі, так і в будинку, головне правильно вибрати комплекс вправ. Перевагою залу є великий асортимент різних гантель, штанг або тренажерів, який доступний вам у будь-який момент.

Крім цього в тренажерці ви завжди можете отримати консультацію професійного тренера, який вкаже на ваші помилки і поправить техніку виконання. Вдома ж ваші можливості дещо обмежені, оскільки мати все необхідне може дозволити собі не кожна людина. На щастя деякий інвентар можна замінити. Наприклад, штангу можна замінити двома гантелями або кількома млинцями. За відсутності навіть гантель можна скористатися пляшками, наповнені водою, однак, у використанні вони менш зручні.

Однак, яке б ви місце для тренувань не вибрали (тренажерний зал або будинок), який би інвентар не використовували (пляшки або штанги, гантелі) і незалежно від вашого віку, головне мати правильний настрій і бажання досягти результату. Саме тому представляємо вашій увазі топ-5 найефективніших вправ для сідниць.

Присідання зі штангою

Ця вправа дуже поширена і користується попитом у жінок і чоловіків. Штанги є своєрідним обтяженням, що підвищує ефективність вправи. Воно добре ідеально підходить для тренування як сідничних м 'язів, так і для ніг.

  • Візьміть штангу і покладіть на плечі.
  • Ноги розставлені таким чином, щоб положення було стійким.
  • У повільному темпі опускайтеся вниз, при цьому відстежуючи положення спини і колін. Хребет не повинен прогинатися в поперековому відділі, а коліна, щоб не виходили далі, ніж носочки.
  • Присідаємо до тих пір поки ноги не будуть зігнуті під прямим кутом.
  • Роблячи видих повертаєтеся в початкове положення.

Виконуйте 3 підходи. Однак, варто пам 'ятати, що правильна техніка виконання і рівномірно розподілене навантаження дасть максимальний ефект. Що стосується навантаження, то тут виконання в кілька сетів за рівною кількістю повторень не доречно, так як на різних етапах навантаження на м 'язи різне.

Тому рекомендується виконувати перший підхід, який включає від 15 до 20 повторень, у другому сеті кількість повторень зменшуємо на 3, так як м 'язи трохи втомилися, а ось на третьому варто викластися по максимуму. Для відновлення після підходу слід робити перерву в 3 хвилини, протягом яких зробіть дихальну гімнастику, адже вона збільшить приплив кисню в кров.

Важливо! Використовуйте якусь підставку під п 'яти, наприклад, млинці в залі або книги будинку. Вона дозволить збільшити ефективність від навантаження, що використовується.

Випади

Техніка виконання несе в собі приховану складність, адже вам потрібно робити не просто випади, але також варто контролювати своє тіло і утримувати рівновагу.

  • Встаньте рівно, руки розташовані з боків і утримують гантелі.
  • Робите крок вперед. Крок робіть не сильно великий і не сильно маленький, а достатній, щоб при згинанні кут згинання становив 90 °.
  • Повільно присідайте.
  • На видиху піднімаєтеся і робите крок назад, таким чином повертаючись в початкову точку.
  • Робіть від 15 до 20 разів по 3 сети на кожну ногу.

Румунська тяга

Його ще часто називають мертвою тягою. Однак воно має дещо ускладнений варіант, адже виконується стоячи на нозі і при цьому розвивається вестибулярний апарат. Найкраще використовувати невелику вагу, а регулярне виконання доведе ваші дії до автоматизму.

  • Встаньте рівно. Ноги необхідно зігнути, так ви зменшите навантаження на колінний суглоб. Візьміть у руки гантелі і витягніть їх перед собою.
  • Тепер необхідно перенести центр тяжкості на одну ногу, а іншу підняти.
  • Повільно опускайте корпус до горизонтального положення і випрямляєте другу ногу. При цьому тіло утворює пряму лінію і розташовується паралельно підлозі.
  • У процесі виконання вправи руки з гантелями опускаються вниз, таким чином вони будуть перпендикулярні до підлоги.
  • Не поспішаючи повертайтеся в початкову точку. Стежте щоб всі дії були плавними, так як це дозволить зберегти рівновагу.
  • Вправа виконуйте 8 разів на 3 сети чергуючи ноги.

Важливо! Всі випади робіть за своїми можливостями, проте пам 'ятайте, що всі підходи ви повинні відчувати навантаження на м' язи.

Сідничний місток

Дана вправа багато чоловіків посоромляться робити, вважаючи її жіночою. Однак ефективність його дуже складно недооцінити. Чоловіки використовують обважнювачі, наприклад, млинець, який зручно розмістити в області живота.

  • Для початку необхідно лягти на спину, тому вам потрібно підстелити каремат або інший килимок. У положенні леда ноги зігніть у колінах і розставлені на невеликій відстані. Ступні повинні розташовуватися якомога ближче до тулуба.
  • Роблячи видих, підніміть сідниці. Вгорі тулуб має утворити рівну лінію від шиї до колін, а сідничні м 'язи сильно напружені.
  • Зробивши глибокий видих, опускайтеся на підлогу.
  • Виконуйте від 15 до 20 разів за 3 підходи, під час відпочинку виконуйте дихальну гімнастику.

Чи знаєте ви? Стародавні греки з особливою повагою ставилися до людей з гарними сідницями, адже вони вважалися посланцями богів на землі.

Пістолетик

За допомогою цієї вправи ви зможете за короткий час зміцнити сідничні м 'язи і зробити їх більш витривалими. Свою назву воно отримало через схожість тіла в нижній точці з пістолетом. При цьому вплив на сідниці максимальний.

Для виконання вам знадобиться якась опора: як її можна використовувати стілець або будь-який інший предмет. У тренажерному залі для цього встановлюють спеціальну стійку або можна просто триматися за будь-який вільний тренажер.

  • Встаньте поруч з опорою. Однією рукою візьміться за неї.
  • Витягніть вперед одну ногу і в такому положенні починайте присідати, при цьому, тримаючись за опору, намагайтеся підтримувати рівновагу.
  • Присідати потрібно максимально низько, при цьому тулуб має бути рівним.
  • З нижньої точки повільно повертайтеся в початкову.
  • Повторюйте вправу по 5-8 разів на кожну ногу.

Важливо! Якщо у вас є підшкірний жир, то необхідно доповнити тренування кардіонавантаженням. Швидкому схудненню сприяє біг або плавання.

Правила тренування сідниць

Зробити красиві сідниці, так само допоможуть такі вправи як стрибки на скакалці, гіперекстензія, відведення ніг назад або поперемінний жим ногами. Однак для кращого ефекту необхідно дотримуватися техніки виконання і деяких правил тренування:

  • перед початком виконання будь-якої вправи не забувайте розігріти м 'язи - для цього ідеально підійде кардіонавантаження;
  • для зміцнення сідничних м 'язів достатньо робити всього лише 2-3 підходи по 15-20 разів;
  • регулярно збільшуйте вагу обтяження, він повинен рости вмісту з вашими можливостями і силою;
  • при виконанні вправ уважно стежте за технікою виконання, оскільки кожна жилка ваших м 'язів повинна відчувати на собі навантаження;
  • наприкінці заняття не забудьте розтягнутися, оскільки в процесі розтяжки з 'являються розриви, які стимулює зростання м' язової тканини;
  • давайте відпочивати вашим м 'язам - в ідеалі ви повинні тренуватися через день.

Ну і звичайно ж не забувайте про правильне харчування, адже для відновлення організму потрібні вітаміни, мікроелементи і в достатньому обсязі протеїн і повільні вуглеводи. Білок можна отримати з таких продуктів, як яйця, м 'ясо, риба, кисломолочні продукти і бобові (нут, горох, квасоля).

Мати красиві і пружні сідниці хочуть не тільки жінки, а й чоловіки. Однак останнім досягти бажаного результату набагато простіше, головне дотримуватися наміченого плану тренувань, стежити за технікою виконання і не забувати про правильне харчування і повноцінний відпочинок.