Як набрати м'язову масу для ектоморфа: харчування та тренування

Як набрати м'язову масу для ектоморфа: харчування та тренування

Швидкість набору м'язової маси залежить від багатьох параметрів людини, в тому числі і від типу її статури. Тому для набуття спортивної підкачаної фігури необхідно організувати режим харчування та фітнес-тренувань, орієнтуючись на свій соматотип. Вперше теорію поділу людей на три типи статури запропонував доктор Вільям Герберт Шелдон ще в 1940-му.

Соматотипи характеризуються наступними відмінностями:


  • Ектоморфи.

Худі і крихкі з вигляду люди з вузькою грудною кліткою і слабо розвиненою мускулатурою. Часто бувають абсолютно самими і не набирають зайвої ваги, незалежно від кількості з'їденого.

  • Мезоморфи.

Атлетичні, міцні, м'язисті люди, досить легко додають у вазі.

  • Ендоморфи.

Швидко набирають і м'язовий, і жировий об'єм. Зазвичай важко позбавляються від надлишків маси.

Сьогодні мова піде про ектоморфи, яких легко можна розпізнати по стрункому, тонкокістковому додаванню і довгим, худим кінцівкам.

Особливості додавання та живлення ектоморфів

Представники цього типу виглядають крихкими і позбавленими об'ємного рельєфу. Вони відрізняються вузькими плечима, невеликим об'ємом стегон, грудей і витягнутим прямокутним силуетом. Ектоморфи досить важко нарощують м'язову тканину і часто зустрічаються серед танцюристів і манекенниць.

Жінки з подібною статурою виділяються щуплою хлопчаською фігурою, а чоловіки виглядають худорлявими і жилістими. Найчастіше такі люди здаються занадто слабкими через недостатню м'язову масу. При спробах набрати вагу ектоморфи змушені буквально боротися за кожен кілограм: і жирова, і мускулатурна маса набираються вкрай неохоче.


Харчування ектоморфів не повинно бути малокалорійним, оскільки брак калорій призведе до втрати м'язової маси набагато швидше, ніж у представників інших типів статури. Тому ектоморфам позбавлятися від локальних жирових відкладень, якщо вони з'явилися, краще за допомогою збалансованого раціону харчування і кардіо-вправ.

І хоча багато представників цього типу воліли б мати більш м'язисте тіло, ектоморфне складання має свої вагомі переваги:

  • На крихкому тілі навіть невеликий об'єм мускулатури буде виглядати чітко і рельєфно.
  • Прискорений метаболізм дозволяє не відмовляти собі в задоволенні насолоджуватися смачною їжею і, при необхідності, швидше спалювати зайвий жир.
  • Довгі кінцівки наче призначені для виконання станової тяги, роблячи ці вправи вкрай ефективними.
  • З віком худорляве додавання часто переходить у мезоморфний метаболічний режим, дозволяючи людині зберігати підтягнуту моложаву фігуру.

Раціон харчування для занять фітнесом і набору м'язової маси

Незважаючи на частий дефіцит ваги, дорослі ектоморфи відрізняються високим відсотком підшкірного жиру, тому часто виглядають досить рихло. Їм слід подбати про регулярні вправи і правильне харчування. Причому дієта відіграє ключову роль і при наборі об'єму м'язів.

Оптимальний раціон харчування визначається індивідуально, залежно від статі, віку, ваги та фізичної активності людини. Однак орієнтовно необхідну калорійність раціону атлета можна визначити, помноживши вагу в кілограмах на 38-40. Так, наприклад, 60-кілограмовий спортсмен повинен споживати 2280-2400 ккал на день.

Оскільки калорії є джерелом енергії, то для нарощування м'язової маси слід створити їх невеликий надлишок. Це забезпечить організм силами для виконання фізичних вправ і будівельним матеріалом для мускулатури. Однак робити це потрібно помірно, оскільки занадто великий надлишок калорій може легко перейти в жирові відкладення.

Харчуватися ектоморфу слід 6-8-раз на день з інтервалом в 2,5-3 години. Харчування потрібно збалансувати наступним чином: білки - 20-25% від загальної кількості калорій, вуглеводи - 50-60%, жири - 20-25%. При складанні раціону необхідно враховувати, що один грам білків містить 4 ккал, один грам вуглеводів - 4 ккал, а один грам жирів - 9 ккал.

При цьому білок виконує основну функцію з нарощування та відновлення м'язової тканини. Вуглеводи є джерелом енергії для м'язів, мозку і всього тіла. А жири необхідні для додаткової енергії, нормалізації гормонального фону, захисту суглобів і гарного настрою.


Дані макронутрієнти рекомендовано отримувати з таких продуктів:

  • білки - нежирне м'ясо та птиця, риба, морепродукти, яйця, сир, знежирені молочні продукти;
  • вуглеводи - крупи, овочі, фрукти, картопля, цільнозерновий хліб і макарони;
  • жири - горіхи, насіння, авокадо, жирні сорти риби, оливкова і лляна олія.

При активних заняттях спортом слід доповнити свій раціон харчування якісними вітамінно-мінеральними комплексами. Якщо виникло бажання побалувати себе солодощами, можна включити в раціон шоколад, морозиво або сухе печиво за умови, що вони складуть не більше 15% від загального обсягу споживаних калорій. Причому таку їжу краще з'їдати в першій половині дня.

Якщо, незважаючи на всі зусилля, проблема з набором ваги зберігається, варто звернутися до лікаря за винятком можливих медичних причин. При деяких захворюваннях, наприклад, гіпертиреозі, люди фізично не здатні набрати вагу.

Комплекс вправ для набору маси

Дана фітнес-програма розроблена для володарів ектоморфної комплекції із середнім рівнем фізичної підготовки. Її тривалість становить 10 тижнів, тривалість тренування - 60 хвилин, число занять на тиждень - 4.

Правила виконання фітнес-вправ:


  • розминка - кардіо-вправи, 5-10 хв;
  • заминка - розтягнення мускулатури і кардіонавантаження;
  • схема виконання вправ - 2-1-2 сек;
  • інтервал між підходами - до 2 хв;
  • інтервал між вправами - 3 хв;
  • робота з пресом - понеділок і середа, або середа і п'ятниця.

Тижневий розклад виглядає наступним чином:

  • Понеділок. Робота з грудними м'язами і трицепсами - жими штанги і гантелей, розводка гантелей, віджимання на брусах.
  • Вівторок. Опрацювання спини і біцепсів - тяга гантелей, веслувальна тяга, підняття штанги на біцепс, поперемінне згинання гантелей.
  • Середа - відпочинок.
  • Четвер. Робота з квадрицепсами і задньою поверхнею стегна - присіди, жими ногами, мертва тяга, згинання ніг.
  • П'ятниця. Опрацювання плечей і ікр ніг - жими штанги і гантелей, підняття гантелей, підняття на шкарпетки.
  • Субота і неділя - відпочинок.

Таким чином ектоморфи, які бажають зробити свою фігуру більш атлетичною, здатні успішно набрати м'язову масу. Варто лише подбати про правильне харчування, регулярні вправи і повноцінний відпочинок.