Вправи для зниження ваги і підтримки форми в домашніх умовах

Вправи для зниження ваги і підтримки форми в домашніх умовах

Підтримка хорошої фізичної форми вимагає регулярних занять, тому жінки воліють відвідувати фітнес-центри, в яких пропонується різноманітне навантаження. Але буває так, що часу і коштів на групові заняття немає, і в цьому випадку на допомогу приходять вправи, які можна легко виконувати в домашній обстановці.

Робота з вагою власного тіла дає хороше навантаження на всі м'язи, важливо лише правильно скласти програму. Більшість фітнес-елементів легко освоюється самостійно, потрібно тільки потренувати правильну техніку виконання в повільному темпі перед тим як приступити до повноцінного тренування.


Поради для зниження ваги і підтримки фігури будинку

Щоб зниження ваги проходило в спокійному і безпечному темпі, важливо дотримуватися кількох простих рекомендацій. Вони допоможуть отримати максимальний результат від домашніх занять і не дадуть кинути процес на півдорозі.

  • Регулярність виконання вправ. Перші тренування багато дівчат проводять з ентузіазмом, але поступово бажання займатися згасає, і фізичні навантаження стають в тягість. Важливо пережити цей момент, і не кинути заняття. Тіло, звикнувши до регулярних тренувань, буде саме подавати сигнали про необхідність їх продовжувати, і процес занять почне приносити задоволення. Важливо пам'ятати, що перші результати не з'являться через тиждень: буде потрібно мінімум півтора-два місяці, щоб оцінити ефект.
  • Ранкова зарядка. Важливе доповнення до основних комплексів. Вона допоможе пробудити організм, і дасть сили і заряд бадьорості на весь поточний день. Крім того, на перших етапах, вона допоможе розігрівати м'язи і ліквідувати болючі відчуття в тілі після посилених тренувань.
  • Здорове харчування. Вправи не дадуть результату без зміни раціону. Організм не в змозі переробити велику кількість калорій, що надходять з різних тортів, цукерок і тістечок, тому він перетворює їх на жир, що скупчується під шкірою. Щоб тренування несли користь, необхідно виключити продукти, що містять цукор, пшеничне борошно, алкоголь.
  • Поступове нарощування навантаження. У гонитві за швидким зниженням ваги жінки роблять велику помилку, навантажуючи себе надмірними тренуваннями. Ентузіазм і сили організму швидко закінчуються, а відсутність результату є приводом припинити тренінги. Щоб запобігти подібному розвитку ситуації, необхідно адекватно оцінювати власні сили і підбирати комплекс вправ, виходячи зі своєї фізпідготовки.

Вправи в домашніх умовах можуть бути будь-якими: необхідно лише орієнтуватися на власне самопочуття і ті, що мають підручні спортивні снаряди. Програму можна скласти самостійно або скористатися запропонованими.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Програма тренувань складається з трьох етапів, кожен з яких важливий для отримання результату. Першим етапом йде розминка, яку не можна пропускати. Вона допоможе розігріти організм перед початком занять і звести до мінімуму можливість травм.

  • Стрибки на місці. Слід зробити кілька варіантів стрибків, по 30 секунд кожен: стрибки на місці, з бавовнами рук над головою, з перехрещуванням ніг, з напівприсіду.
  • Біг на місці. Також має кілька варіантів, що виконуються по 30 секунд: класичний на місці, з високим підніманням колін, з ударами п'яток по задній поверхні стегон.
  • Елементи суглобової гімнастики. Обертання пензлів, ліктів, рук, корпусу, колін і голови.

Після розминочної частини роблять кілька глибоких вдихів, повільно піднімаючи і опускаючи руки. Переходять до основного блоку вправ у домашніх умовах.

  • Для опрацювання м'язів грудей, рук і корпусу використовують різні віджимання. Початківці можуть виконувати їх від стіни або з колін - щоб допомогти тілу звикнути до навантаження. Поступово слід ускладнювати програму, і переходити до віджимань в упорі лежачи. Для опрацювання трицепсів, відповідальних за красивий зовнішній вигляд вигляд, слід використовувати зворотні віджимання. Для цього сідають на стілець, руки впирають у край сидіння, а ноги витягують перед собою. Зісковзують зі стільця, повисаючи на руках. Згинають лікті, опускаючи тіло вниз. Випрямляють, повертаючись у стартове положення.
  • Щоб опрацювати м'язи черевного преса, необхідно вдатися до різних підйомів корпусу і скручувань. При підйомах важливо скруглювати хребет, і не відривати попереку від підлоги, щоб навантаження не зміщувалося на м'язи стегон. При роботі слід уникати ривків. Для більш глибокого опрацювання м'язів живіт необхідно втягувати.
  • Для зміцнення м'язів ніг в програму тренувань включають присідання, випади, махи ногами, відведення ніг в сторони і назад. Для опрацювання литкових м'язів класичною вправою є підняття тіла вгору на шкарпетках. Щоб зміцнити стегна і сідниці, можна використовувати «Ножиці» - перехрещення випрямлених і піднесених над підлогою ніг.

Вправи в домашніх умовах необхідно завершувати розтяжкою. Тут можна використовувати будь-які елементи стретчингу: нахили корпусу до ніг стоячи і сидячи, скручування, поперечний і поздовжній шпагати, елемент йоги «Кобра».

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Щоб зниження ваги проходило більш ефективно, рекомендується щодня проводити ранкову зарядку. Вона дасть поштовх організму до пробудження і включить в роботу всі системи та органи.


  • З положення стоячи тягнуться вгору зчепленими руками, звертаючи внутрішню сторону долонь до стелі. Роблять 3-4 рази по 15 секунд.
  • Кроки на місці (всією підошвою) протягом 50-60 секунд.
  • Перекати з п'яти на шкарпетку протягом 50 секунд.
  • Обертання кінцівок у суглобах (поетапно).
  • Присідання поперемінно з нахилами вперед.
  • «Кішка». Вигинання спини вгору і вниз з положення на четвереньках.
  • Віджимання в будь-якому зручному упорі.
  • Потягування вгору з підйомом на шкарпетки.

Регулярне виконання цих простих вправ у сукупності з правильним харчуванням допоможе швидко повернути колишню форму і підтримувати її в домашніх умовах.