Вправи для тонкої талії і плоского живота

Вправи для тонкої талії і плоского живота

Усі дівчата мріють про тіло з обкладинки глянцевого журналу. Зізнайтеся, і ви не виняток. Так може бути, пора братися за справу? До вашої уваги - комплекс вправ для тонкої талії і плоского живота, доступних навіть у домашніх умовах.

Якою має бути талія?

«А може, ну їх, ці 90-60-90?» - таким питанням задається кожна дівчина, що виснажує себе багатогодинними тренуваннями і суворими дієтами в гонитві за мрією про ідеальне тіло. Насправді осина талія об'ємом 60 сантиметрів зовсім не є ідеалом для кожної жіночої фігури. Не забувайте, що всі параметри індивідуальні, як і ми самі.

Вашу еталонну талію можна вирахувати шляхом нехитрих математичних операцій: відніміть 100 з величини свого росту і ставте собі нову мету. Тобто якщо ви володарка значних для жінки габаритів, і ваш зріст становить, скажімо, 175-180 см, то ідеальна талія дорівнює 75-80 см.

Ще одним варіантом знаходження гармонійного обсягу талії служить виявлення співвідношення з величиною стегон 70 до 100, де 70 - талія, а 100 - стегна. Таким чином, якщо охоплення ваших сідниць - 100 см, то ідеальна талія дорівнює 70 см.

Тонка талія не мрія, а мета!

Жінки здавна прагнули до мрії про осину талію. В епоху балів справжнім порятунком придворних дам, які люблять поїсти смачно і багато, був корсет. Служниці затягували талію своєї пані настільки туго, що жінці часто було неможливо вільно дихати. В даний час величезною популярністю користується втягуюча (формуюча) білизна. Однак ми розуміємо, що все це лише зовнішні, косметичні засоби. Якщо ж ви дійсно хочете домогтися ідеальної фігури, доведеться трохи потрудитися. Формула, що допомагає позбутися зайвих сантиметрів на талії і знайти плоский животик, гранично проста: сувора дієта + ефективні вправи.

У площині живлення все елементарно: їсти слід часто і трохи, пити велику кількість води, не вживати їжу менш ніж за 4 години до сну, також доведеться відмовитися від улюблених смаколиків (солодощів, фастфуду та іншої шкідливої їжі), фахівці радять не їсти 1,5-2 години до і після тренування.

Щоб досягти осиної талії, потрібно виконувати вправи на опрацювання м'язів живота, особливу увагу слід приділити косим'язам. Однак не забувайте, що вправи на їх накачування в нашому випадку неефективні: жир піде, але талія стане тільки ширшою. Перевагу доцільно віддати комплексу, спрямованому на розтяжку м'язів і збільшення еластичності шкірних покривів, а також вправи на спалювання жирових відкладень.

Перш ніж приступити до занять, рекомендується розігрітися. Для цього достатньо побігати або пострибати 5-10 хвилин, можна зробити звичну зарядку. Домашня «» дискотека «» - ще один чудовий варіант захоплюючого розігріву м'язів.

Як зробити талію тонкою? Вправи

Звичайно, найефективнішим видається спосіб формування талії у фітнес-центрі під наглядом особистого тренера, але для його відвідування часто немає ні грошей, ні часу. Усіх дівчат цікавить питання, чи можна самостійно домогтися тонкої талії. Вправи вдома чудово допомагають досягти бажаного результату. Головне - знати, що повинно бути включено в комплекс і як його виконувати. Ось найпростіші вправи для тонкої талії в домашніх умовах, виконати які зможе навіть спортсменка-початківець.

Хулахуп

Один з кращих варіантів позбутися зайвих сантиметрів - кручення обруча, або хулахупа. Тільки уявіть: годину цього нехитрого заняття спалює до 400 ккал. Основне правило: прес при крученні хулахупа повинен бути завжди напружений, тільки так ви зможете досягти бажаного результату.

Нахили

Нахили в сторони і вперед - ще одна досить ефективна вправа, доступна до виконання будинку. Нахиляючись убік, поставте ноги на ширині плечей, руки розташуйте на поясі. Максимально відведіть тулуб спочатку праворуч, потім ліворуч. Пам'ятайте, що спина повинна залишатися максимально прямою, а ноги - не відриватися від підлоги. Один підхід складається з 15-20 нахилів в кожну сторону.

«» Млин «»

Для того щоб виконати вправу «» млин «», поставте ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони, нахиліться вперед так, щоб корпус розташовувався паралельно підлозі. Виконуйте махальні рухи в різні боки таким чином, щоб спочатку ліва рука стикалася з правою ногою, а потім права рука - з лівою ногою. Намагайтеся не округляти спину, тримайте її прямою. Виконуйте по 10-15 рухів в один бік.

Повороти

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед паралельно підлозі (можете зчепити їх в замок). По черзі виконуйте повороти вправо-вліво. Спина і руки повинні залишатися прямими. Підхід складається з 15-20 поворотів в кожну сторону.

«» Кішка «»

Встаньте на четвереньки, зробіть видих, вдих, а на наступному видиху максимально округліть спину (так, як це робить кішка), голова повинна бути опущена. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків, потім максимально вигните хребет у зворотний бік (так, немов ви хочете животом дотягнутися до підлоги. Руки протягом усього вправи повинні бути прямими. «» Кішка «» допомагає не тільки прибрати зайві сантиметри в області талії, а й розслабити м'язи спини.

"Вакуум" "

«» Вакуум «» обов'язково повинен бути включений у вправи для тонкої талії і плоского живота. Техніка виконання дуже проста: потрібно максимально втягнути живіт на видиху, так, немов ви хочете дотягнутися їм до хребта. «» Вакуум «» можна робити стоячи (класичний варіант), лежачи (найбільш легкий спосіб) або сидячи (для поліпшення ефекту). Виконуйте вправу протягом 5 хвилин.

Прибирання користувача для фігури

Напевно, ви ніколи не замислювалися про це, але навіть найбільш звичні домашні обов'язки можуть допомогти жінкам у формуванні фігури. Так, година миття підлог допомагає спалити понад 300 ккал, навіть глажка сприяє позбавленню від жирових відкладень! Однак для створення тонкої талії ви можете навмисно створювати собі "домашню мороку" ". Наприклад, розсипайте сірники по підлозі, поставте ноги на ширині плечей (можна розвести і трохи далі один від одного), нахиляйтеся вперед з максимально прямими ногами, не згинаючи спину. Піднімайте по одній сірнику, а потім повертайте корпус у вертикальне положення.

«» Тонкий «» животик

Як зробити тонкою не тільки талію, але і животик? Це питання цікавить кожну представницю прекрасної статі, яка так чи інакше стежить за собою. Вправи для тонкого живота і талії обов'язково включають прокачування м'язів преса. Найпростіший варіант: лягти на спину, зігнути ноги в колінах, руки прибрати за голову, верхню частину тулуба піднімати вгору (так, щоб груди торкалися колін), а потім опускати на пол. Для того щоб виконувати вправу було легше, можна зачепитися ступнями за якийсь предмет (диван, шафа тощо) або попросити когось підбити

Пам'ятайте, що формування тонкої талії будинку можливе тільки при щоденному виконанні необхідних вправ. Перерва між ними не повинна перевищувати 5 хвилин. Рекомендується виконувати по 2-3 підходи за одне тренування.

Якщо ж ви не хочете чекати довго, а бажаєте досягти результату якомога швидше, доведеться включити в свій щоденний комплекс більш ефективні вправи для тонкої талії.

Динамічна бічна планка

Прийміть позицію бокової планки: обпріться на один лікоть і одну ногу, ступні можуть бути з'єднані. Повільно опускайте стегна вниз, так, щоб вони знаходилися максимально близько до підлоги, потім піднімайте нагору. Виконуйте по 10 рухів на кожну сторону.

Тайська планка

Встаньте в планку: руки випрямлені, ноги з'єднані. Тягніться по черзі лівою ногою до лівої руки і правою - до правої. Один підхід складається з 20 рухів (по 10 на кожну ногу). Рука може прагнути назустріч коліну або залишатися у вихідному положенні на підлозі.

«» Вітряк вітряка «»

Для виконання цієї вправи слід лягти на спину, підняти прямі ноги вгору, руки розставити в сторони. Опускайте ноги спочатку праворуч, потім ліворуч. Важливо, щоб ноги залишалися прямими і опускалися максимально близько до підлоги, не торкаючись її. Нижні кінцівки повинні «» злипнутися «», немов вони туго пов'язані мотузкою. Якщо вам поки складно виконувати вправу відповідно до всіх правил, можете зігнути ноги або просто опускати їх на 45 градусів в кожну сторону. Ще один важливий аспект: вправа повинна виконуватися виключно за рахунок м'язів преса - руки в цей час просто лежать (не хапайтеся ними за килим або інші предмети). Щоб уникнути спокус, долоні можете повернути тильною стороною вниз або зовсім відірвати від підлоги. Плечі повинні перебувати в статичному положенні. Виконуйте по 10 нахилів кожну сторону.

Double-circles

Вихідна позиція точно така ж, як у випадку «» вітряного млина «». Дотримуйтесь правил щодо ніг, рук і плечей, описаних у попередній вправі. Робіть кола нижніми кінцівками по два, спочатку вправо, потім ліворуч. Підхід складається з 10 подвійних рухів в кожну сторону. Пам'ятайте: чим нижче ви опускаєте ноги, тим більше навантаження на прес.

"Ножиці" "

Лежачи на підлозі розведіть руки в сторони (можна прибрати їх за спину, як показано на фото) і підніміть ноги вгору на 45-60 градусів. Схрещуйте кінцівки так, щоб спочатку зверху виявлялася права гомілка, а потім - ліва. Виконуйте «ножиці» протягом 20-30 секунд.

Російські повороти

Сядьте на підлогу, руки зчепіть у замок перед собою, ноги зігніть у колінах. Зробіть поворот тулубом спочатку вліво, потім вправо, очима стежте за кистями рук. Один підхід складають 20 поворотів (по 10 в кожну сторону). Якщо ви хочете ускладнити вправу, до торкань руками підлоги додайте підняття вгору обох ніг (залишаються зігнутими в колінах). Для тих, хто бажає ще більших труднощів, можна схрещувати гомілки навісу на кожен поворот.

Планка з відводами ніг

Встаньте в позицію планки і просто по черзі відводьте ноги в сторони. Важливо, щоб кінцівки залишалися прямими, а прес був завжди напружений. Робіть по 10 відводів на кожну ногу.

«» Лісоруб «»

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки перед собою, зчеплені в замок. Занесіть пензлі вгору, немов збираєтеся зрубати дерево, потім одночасно потягніться руками до протилежного коліна, а зігнутою ногою - їм назустріч (права нога - руки зліва і навпаки). Виконайте по 10 рухів на кожну ногу.

Якщо раптом вам не вистачить навантаження, отриманого від вправ, наведених вище, ось відео, яке допоможе вам знайти тонку талію.

Вправи для тонкої талії і плоского... погруддя?

Виконання комплексу, спрямованого на глибоке опрацювання м'язів живота, допомагає позбутися зайвих сантиметрів не тільки в області талії. Відбувається процес спалювання калорій, зменшується загальна маса, а разом з цим і груди. Так-так, на жаль, саме бюст, а не ненависні ляжки, першим каже дівчатам: «» Поки-поки! «» Тому разом з вправами для тонкої талії і плоского живота в домашніх умовах і в фітнес-залі потрібно виконувати комплекс на формування спокусливої верхньої частини тіла.

Найпростіший і найвідоміший спосіб - віджимання. Якщо ви поки не можете робити їх з традиційного положення, зігніть ноги в колінах. Однак пам'ятайте, що спина при будь-якому варіанті повинна залишатися абсолютно прямою, а груди - прагнути максимально близько до підлоги. Для більшого прокачування м'язів можете повністю опускатися і відривати руки від землі, потім ставити їх назад і повільно вичавлювати тулуб нагору. Крім цього ви можете поєднати два в одному: формування талії та погруддя. Наприклад, до традиційних поворотів тулуба додайте обважнення у вигляді взятих в руки гантелей (при їх відсутності можна взяти звичайну п'ятилітрову бутиль з водою). Нижче представлено відео того, як правильно займатися формуванням погруддя.

Звичайно, не можна обійти стороною і ноги, адже всім нам хочеться мати красиві стегна і сідниці? Та й накачаний бюст не дуже добре поєднується з дряблими ляжками. Знову ж відзначимо традиційний, але від цього не менш ефективний спосіб накачати ноги - присідання. Важливі правила: спина повинна залишатися прямою, а п'яти - не відриватися від підлоги. Якщо хочете збільшити навантаження на м'язи, можете додати вистрибування вгору. Руки знаходяться за головою або перед собою - не можна класти їх на коліна.

Ще один ефективний варіант прокачування м'язів ніг - скакалка. Оптимальна щоденна кількість - 100-200 стрибків.

Піклуйтеся про своє тіло і будьте у формі!