Вправи для ніг: фронтальні присідання

Вправи для ніг: фронтальні присідання

Фронтальні присідання не зрівняються за популярністю з класичними. Чому це так? Користь фронтальних присідань часто недооцінюється, а деякі атлети просто бояться не впоратися з цією вправою. Для його успішного виконання потрібно мати хорошу стійкість, координацію і силу. Але не варто відмовлятися від цього виду присідань. Вони добре доповнюють класичну версію вправи: перемістивши штангу зі спини на груди, можна пропрацювати цільові м'язи під іншим кутом.

Працюючі м'язи і суглоби

Атлет, що виконує фронтальні присідання, утримує штангу на грудях, зафіксувавши її схрещеними руками і виставивши лікті вперед. Плечі атлета (частина руки від ліктя до плечового суглоба) розташовуються паралельно підлозі. Ноги розставлені на ширину прапорів. Коли атлет присідає, його спина залишається прямою, а п'яти щільно стоять на підлозі.


У цій вправі бере участь багато м'язів. Найбільш активно працюють квадрицепси. Їм допомагають сідничні, литкові, камбаловидні і привідні м'язи. Стабілізуючу функцію виконують стегнові біцепси, м'язи кора, ікри, черевний прес. Рух відбувається в тазостегнових і колінних суглобах. Колінні суглоби в присіданнях особливо вразливі, тому, виконуючи вправу, потрібно чітко дотримуватися інструкцій, а при проблемних суглобах від виконання фронтальних присідів краще утриматися.

Корисні властивості вправи

Фронтальні присідання чинять на організм багатосторонній вплив:

  • сприяють нарощуванню м'язової маси;
  • спалюють жир;
  • покращують форму стегон і сідниць;
  • зміцнюють попереку і прес;
  • прискорюють обмін речовин;
  • розвивають почуття рівноваги;
  • тренують серце і легені;
  • вирівнюють поставу.

Якщо порівнювати фронтальні присідання з класичними, потрібно відзначити, що фронтальні присідання менше навантажують суглоби і хребет. У присіданнях зі штангою на грудях частково знімається навантаження зі спини за рахунок вертикального положення корпусу. І від суглобів тут потрібна менша рухливість. За рахунок відсутності нахилу вперед і меншої робочої ваги, цей вид присідань загалом менш травматичний. До фронтальних присідів варто звернутися, якщо хочеться знизити ризик травми, акцентовано опрацювати квадрицепс і внести різноманітність в тренування, щоб дати новий поштовх прогресу і подолати плато.

Стандартні присідання зі штангою на грудях: техніка виконання

Фронтальні присідання можна виконувати різними способами, але існує базова техніка, яку потрібно освоїти в першу чергу. Покроковий порядок дій:

  • Скористайтеся силовою рамою. Відрегулюйте по висоті стійки (стандарт - на рівні ^). Помістіть на стійки штангу і навісьте на неї млинці.
  • Крокуйте вперед однією ногою і підведіть плечі під гриф, покладіть на нього схрещені руки. Витягніть лікті паралельно поверхні підлоги. Знявши штангу, відступіть.
  • Розставте ноги на ширину плечей, поверніть шкарпетки на кут 35 градусів. Поставте ноги стійко, вирівняйте спину і напружіть м'язи преса.
  • На вдиху плавно присядьте. Зупиніться, коли стегна утворюють паралель з підлогою. Можна присісти і нижче, якщо виходить.
  • Відштовхнувшись п'ятами, починайте підйом. Плавно розігніть ноги, прийміть вихідне положення.

Після того як цю вправу для ніг буде освоєно, можна рухатися далі: пробувати інші варіації фронтальних присідів. Вони відрізняються один від одного постановкою ніг, способом утримання штанги, застосуванням спортивного інвентарю (штанга, гантелі, гирі).

Різновиди фронтальних присідань

  • У машині Сміта.

Машина Сміта забезпечує безпеку вправи. Техніка виконання залишається колишньою: штанга поміщається на груди і підтримується схрещеними руками. Лікті направляються вперед. Відстань між стопами дорівнює ширині плечей. Шкарпетки повернуті в сторони під кутом 45 градусів. Ноги згинаються до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі.


  • З гантелями.

Це більш легкий варіант присідів, що не викликає значного м'язового зростання. Він більше підходить дівчатам, оскільки вони, як правило, не прагнуть до максимальної м'язової гіпертрофії. Тут дві гантелі утримуються над плечима нейтральним хватом. Локти фіксуються в піднятому положенні паралельно полу. Вправу можна полегшити й іншим способом: використовувати порожній гриф замість штанги.

  • З гирею.

Любителі тренувань з гирею можуть робити фронтальні присідання з цим снарядом. Гиря може бути одна, і тоді вона утримується обома руками біля грудей. Якщо беруться дві гирі, вони розташовуються біля плечей, при цьому снаряд впирається у верхню частину біцепса і передній пучок дельтовидного м'яза. Ця вправа підходить для поліпшення рельєфності мускулатури.

  • З вузькою або широкою постановкою ніг.

Якщо ноги поставлені вузько, практично все навантаження дістається м'язам передньої частини стегна. При широкій постановці ніг в роботу активно включаються сідниці і привідні м'язи (внутрішня сторона стегна). Широка постановка стоп дає можливість використовувати більш важку вагу.

  • Різні види хвата.

Гриф можна притримувати схрещеними руками - цей варіант вважається класичним. Але практикується й альтернативний спосіб утримання штанги: руки згинаються, але не схрещуються, гриф береться зворотним хватом. У другому випадку підвищено навантаження на кисті, що робить цей варіант утримання снаряда більш ризикованим.

Правила виконання вправ для ніг

Виконуючи вправи для ніг з обтяженнями, потрібно дотримуватися правил техніки безпеки, інакше тренування може закінчитися травмою. Основні вимоги техніки фронтальних присідів:

  • Спина і голова повинні утримуватися прямо. Якщо це правило порушується, корпус може нахилитися вперед, в результаті чого снаряд може впасти.
  • Присідати потрібно плавно. Підніматися доведеться з невеликим ривком, інакше важку вагу не підняти. Починаючи рух вгору, потрібно відштовхнутися п'ятами.
  • Робочу вагу слід нарощувати поступово. Спочатку можна використовувати порожній гриф. Надалі потрібно щотижня додавати по 2-3 кг.
  • Рекомендована кількість повторень - 10-15, підходів - 2-3.
  • Перед тренуванням потрібно обов'язково провести розминку.

Такі навантажувальні вправи для ніг, як фронтальні присідання, не можна виконувати при серцево-судинних захворюваннях, варикозному розширенні вен, слабких суглобах і проблемному хребті.