Уроки фітнесу для початківців у домашніх умовах

Уроки фітнесу для початківців у домашніх умовах

  Стати володарем стрункого, красивого тіла можна за допомогою регулярних фізичних тренувань. І необов'язково для цього відвідувати тренажерні зали. Уроки фітнесу для початківців від MedAboutMe допоможуть отримати приголомшливий ефект. Головне - наполегливість і регулярність.

Правила занять у домашніх умовах

Перш ніж почати тренування, уважно вивчіть ці основні правила, які допоможуть уникнути проблем і домогтися максимальних результатів:


  • Уроки фітнесу вдома для початківців завжди потрібно починати з розігріву м'язів. Для цього достатньо зробити кілька простих вправ (присідання, випади, махи ногами) або пробігтися боягузцею протягом 5-6 хвилин. Заздалегідь придбати необхідний інвентар для тренувань: килимок, гантелі. Підібрати ритмічну музику, під яку вам буде комфортно займатися.
  • Постійний контроль дихання. Не затримуйте дихання, щоб не допустити кисневого голодування.
  • Не ігноруйте неприємні відчуття. Якщо ви відчуваєте сильний біль у м'язах або суглобах, то слід припинити тренування і звернутися до лікаря, щоб виключити захворювання.
  • Тривалість тренування повинна бути від 40 до 60 хвилин, 2-3 рази на тиждень.
  • Дотримуйтесь питного режиму. У дні тренувань свою звичну добову дозу необхідно збільшити на 0,5 л. А якщо в кімнаті спекотно і сухо, то краще додати ще 250 мл.
  • Починаючи тренування, пам'ятайте, що дуже важливо нарощувати навантаження поступово, щоб тіло звикло до вправ і заняття приносили задоволення і користь.

Комплекс вправ

Вправа № 1

 Для виконання цієї вправи вам знадобиться 2 стійких стільці. Поставте їх праворуч і ліворуч від себе, візьміться за спинки і повільно опускайтеся вниз, підтиснувши ноги. Опускати тіло вниз необхідно до тих пір, поки плечі не зрівняються з лінією спинок стільців. У тому ж темпі поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 10-12 разів на 2-3 підходи. 

Вправа № 2

 Ця вправа спрямована на зміцнення біцепсів. Для його виконання (за відсутності гантелей) можна використовувати стопку книг. Перев'яжіть бечівкою 4-5 книг так, щоб їх було комфортно тримати в руках. Розставте ноги на ширині плечей, руки трохи зігніть у долонях. Піднімайте стопку вгору до обличчя і опускайте вниз. Виконайте 4 підходи по 20-25 разів. Пауза між підходами повинна бути близько 60 секунд, не більше.

Вправа № 3

Візьміть в кожну руку по гантелі. За відсутності снарядів скористайтеся пластиковими пляшками з водою.

Повільно підніміть руки з гантелями вгору, зігніть в ліктях і опустіть гантелі за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 13 разів.

Вправа № 4

Станьте рівно, ноги на ширині плечей, погляд спрямований вперед. У руки візьміть гантелі з комфортною для вас вагою. Здійснюйте випади ногами вперед так, щоб коліно утворювало прямий кут. Руки при цьому розташовані вздовж тіла, згинати їх не потрібно. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Виконувати випади можна по черзі для кожної ноги по 15 разів на 3 підходи.

Щоб уникнути травм попереку, слід тримати в напрузі живіт під час виконання вправи.