Стільчик "" - вправа для домашнього тренування

Стільчик "" - вправа для домашнього тренування

Вправа "стільчик" допомагає в домашніх умовах надати тонус стегнам, сідницям, ікрам і нижній частині живота. Воно не перевантажує коліна і спину, тому підходить практично всім. Для виконання "стільчика" на початковому етапі не потрібно ніякого обладнання, крім рівної стіни, а пізніше для збільшення навантаження можна додавати різний інвентар. Щоб досягти видимих результатів, тренуйтеся не менше 20 хвилин на день.


1. Встаньте біля рівної стіни, розставивши ноги на ширині плечей. Притуливтеся до неї потилицею, спиною і сідницями, а ногами зробіть невеликий крок вперед.

2. Напружуючи м 'язи преса, повільно ковзайте корпусом вниз, не відриваючи його від стіни. Зупиніться в той момент, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Зверніть увагу, щоб коліна розташовувалися строго над щиколотками, а не над пальцями ніг. Між стегнами і щиколотками повинен бути прямий кут. Зберігайте рівне положення спини біля стіни.

3. Затримайтеся в кінцевій точці на 20-30 секунд, поступово збільшуючи цей час до 1 хвилини. Руки можна тримати довільно - витягнутими вперед, вздовж тулуба або спиратися ними на стегна. Потім повільно поверніться у вертикальне положення і відпочиньте 30 секунд.

4. Виконайте вправу в 3 підходи по 5-10 повторень.

"Стільчик" підвищує силу і витривалість м 'язів стегон, сідниць, ікр. Найбільше при його виконанні задіяні квадрицепси або чотириголові м 'язи стегон. Стабілізувати положення тіла допомагає також задня частина стегна і область підколінного сухожилля. Трохи включаються в роботу м 'язи, розташовані з внутрішнього боку стегна.

"Стільчик" зручний для домашніх тренувань, тому що підходить навіть для початківців, не вимагає спортивного інвентарю і дозволяє легко варіювати ступінь навантаження, збільшуючи або зменшуючи час перебування в статичному положенні. Техніка його виконання - проста і зрозуміла. Якщо ви не впевнені, що сидите в "стільчику" правильно, спробуйте контролювати себе за допомогою дзеркала або запишіть один підхід на відео.

"Стільчик" є прекрасною ізолюючою вправою для зміцнення чотириголового м 'яза стегна. Його часто використовують у своїх тренуваннях лижники, бігуни, хокеїсти - ті спортсмени, у яких ця частина тіла постійно відчуває великі навантаження. У звичайному житті ми задіємо цю групу м 'язів, коли встаємо зі стільця або піднімаємося сходами. Крім "стільчика", квадрицепси добре зміцнюють крокові випади і пліометричні вправи, в основі яких лежать різні стрибки.

1. Частою помилкою при виконанні "стільчика" є недотримання паралельності стегон підлозі. Чудово, якщо у вас виходить утримувати прямий кут між спиною і стегнами, а також між стегнами і гомілками. Однак при недостатньому рівні фізичної підготовки на перших порах, можливо, вам буде важко відразу перебувати в правильному положенні, і ви будете трохи піднімати стегна, знімаючи навантаження з квадрицепсів. У міру звикання, намагайтеся опуститися до паралелі з підлогою, але тільки не нижче - це шкідливо і загрожує травмами.

2. Наступна популярна помилка - неправильне положення колін, коли вони виходять за гомілки, а не розташовуються строго над ними. Такий "стільчик" підвищує навантаження на колінний суглоб і може призвести до травми.

3. Що стосується положення стоп, стежте, щоб ваші п 'яти були щільно притиснуті до підлоги. Вага тіла повинна утримуватися на п 'ятах і ні в якому разі ні на пальцях ніг. Чим сильніше ви будете тиснути стегнами на правильну частину стопи, тим краще буде підключатися до роботи задня частина стегон.

4. Після закінчення підходу повільно зсувайтеся по стіні вгору, а не падайте на пол. Різкий відхід вниз теж небезпечний для колінних суглобів.

Головним протипоказанням до виконання "стільчика" є травми або проблеми з колінами. При правильному виконанні вправа досить безпечна, проте будь-який неправильний рух може погіршити ваш стан. Тому для початку проконсультуйтеся з лікуючим лікарем, а при виникненні болю або сильного дискомфорту в колінах негайно припиніть вправу. Крім того, утримання "стільчика" не рекомендується людям, у яких є варикозне розширення вен. Таким пацієнтам в принципі протипоказано будь-яке статичне навантаження на ноги, і дана вправа не є винятком.

Коли ви навчитеся правильно і легко виконувати класичний варіант "стільчика", можна підключати до нього різні модифікації, що забезпечують додаткове навантаження або одночасне опрацювання інших м 'язів тіла. Наприклад, щоб задіяти руки і верхню частину, візьміть гантелі. Перебуваючи в "стільчику", можна одночасно піднімати руки в сторони до паралелі з підлогою. Так ви заодно пропрацюєте дельтовидні м 'язи рук, біцепси, прес і розгиначі коми.

Як варіант, можна замінити підйоми рук обабіч згинаннями перед собою на біцепс. Для цього, утримуючи "стільчик", зігнуті в ліктях руки з гантелями розташуйте перед собою долонями вгору. Повільно піднімайте передпліччя до тих пір, поки гантелі не торкнуться ваших вигод. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд і знову опустіть передпліччя з гантелями до паралелі з підлогою.

Ще один варіант для одночасного опрацювання верху тіла - жим з гантелями вгору, добре підключає плечі. Зайнявши позицію в "стільчику", розведіть руки в сторони і зігніть в ліктях таким чином, щоб між плечем передпліччям зберігався прямий кут, а гантелі були спрямовані вгору. Піднімайте руки над головою, поки повністю їх не випрямите, затримайтеся на пару секунд у верхній точці, потім знову поверніться у вихідне положення.

Для підвищення витривалості м 'язів ніг "стільчик" можна ускладнювати, як з використанням додаткового обладнання, так і без нього. Наприклад, зайнявши початкове положення, по черзі витягуйте ліву або праву ногу перед собою, утримуючи її паралельно підлозі протягом 5 секунд. Потім опустіть стопу на підлогу і підніміть іншу ногу. Слідкуйте, щоб гомілка і стегна при розгинанні залишалися на одній лінії.

Наступний варіант ускладнення - імітація кроків у "стільчику". Зайнявши вихідну позицію, по черзі піднімайте праву і ліву ногу, якомога вищу - десь до рівня грудей. Ця вправа з боку має виглядати, як ходьба на місці з сидячого положення.

Зробити акцент на ікрах ніг при утриманні "стільчика" допоможе одночасне або почергове відривання п 'яток від підлоги на 5-10 секунд.

Що стосується додаткового обладнання, то найпростіший спосіб ускладнити класичний "стільчик" - тримати в руках додаткову вагу. Для ефективного підключення до роботи внутрішньої сторони стегон використовуйте фітнес-гумку. Розташуйте її на стегнах вище колін. Коли ви приймете вихідне положення "стільчика", розведіть ноги трохи ширше, збільшуючи натягнення фітнес-гумки. Якщо ви все робите вірно, через якийсь час обов 'язково відчуєте печіння або тремтіння внутрішніх м' язів стегон.

Замість фітнес-гумки можна використовувати звичайний м 'яч. Сидячи в "стільчику", одночасно утримуйте м 'яч між колінами, стискаючи його і підключаючи внутрішню сторону стегна. Замість м 'яча також підійде щільна або складена вдвічі подушка.

Просунуті любителі фітнесу можуть додати до свого тренування фітбол. Помістіть м 'яч між вашою спиною і стіною, повільно опустіться з ним у вихідне положення "стільчика". Утримуйте баланс, спираючись на фітбол таким чином, щоб він не ковзав уздовж стіни і не падав. Такий варіант вправи задіє додатково м 'язи-стабілізатори, які допомагають вам зберегти баланс і не виронити м' яч.

В середньому, будь-яку модифікацію "стільчика" достатньо виконувати 5-7 хвилин в 2-3 підходу. За одне тренування можна зробити кілька варіантів, що підключають роботу додаткових м 'язів до вашої основної вправи. Але пам 'ятайте, що видимого ефекту можна досягти, якщо ваші заняття будуть займати не менше 20-30 хвилин на день. І, звичайно ж, хороший результат неможливий без дотримання правильного раціону харчування.