Спортивное питание: часто задаваемые вопросы

Спортивное питание: часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит спортсмену? Диета спортсмена должна обеспечивать необходимое количество энергии, необходимых витаминов, минералов и белков, а также достаточное количество воды. Никакая отдельная пища или добавка не могут удовлетворить все ежедневные потребности. Ежедневно необходимо разнообразное питание.

Зміст матеріалу


Отличаются ли потребности в питании спортсменов от потребностей не спортсменов? 

Спортсмены, ведущие малоподвижный образ жизни, и люди, занимающиеся спортом для здоровья и фитнеса, нуждаются в одних и тех же основных питательных веществах. Для этого можно обратиться в специализированный магазин спортивного питания. При определенных состояниях здоровья могут потребоваться дополнительные добавки. Интенсивность индивидуального вида спорта или тренировочной программы может вызвать у некоторых спортсменов более высокие потребности в калориях и жидкости. Употребление разнообразных продуктов для удовлетворения повышенных потребностей в калориях помогает обеспечить, чтобы диета спортсменов содержала необходимое количество углеводов , белков, витаминов и минералов.

Есть ли определенные диетические рекомендации, которым должны следовать спортсмены? 

Специалисты в области здравоохранения и питания рекомендуют, чтобы 55-60% калорий в нашем рационе составляли углеводы, не более 30% - жиры, а оставшиеся 10-15% - белок. Точные проценты могут незначительно отличаться для некоторых спортсменов в зависимости от их вида спорта или тренировочной программы. Эти рекомендации будут способствовать укреплению здоровья и послужат основой для диеты, которая максимизирует производительность.

Сколько калорий мне нужно в день? 

Это зависит от вашего возраста, размера тела, вида спорта и программы тренировок. Например, штангисту с весом 250 фунтов нужно больше калорий, чем гимнасту с весом 98 фунтов. Физические упражнения или тренировки могут увеличить потребность в калориях на 1000-1500 калорий в день.

Лучший способ определить, получаете ли вы слишком мало или слишком много калорий, - это следить за своим весом. Соблюдение идеального диапазона веса для соревнований означает, что вы получаете нужное количество калорий.


Что лучше заменить жидкости - воду или спортивные напитки? 

В зависимости от того, насколько вы мускулисты , 55-70% вашего веса составляет вода. Быть "гидратированным" означает поддерживать уровень жидкости в организме. Когда вы потеете , вы теряете воду, которую необходимо восполнить, если вы хотите работать как можно лучше. Вам необходимо пить жидкость до, во время и после всех тренировок и мероприятий. Пьете ли вы воду или спортивный напиток - это вопрос выбора. Если ваше спортивное мероприятие длится более 90 минут, вы можете получить пользу от углеводов.предоставляются спортивные напитки. Следует употреблять спортивный напиток, содержащий 15-18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости. Напитки с более высоким содержанием углеводов задерживают всасывание воды и могут вызвать обезвоживание , судороги, тошноту или диарею . На рынке представлен широкий выбор спортивных напитков. Поэкспериментируйте со спортивными напитками во время тренировки вместо того, чтобы пробовать их впервые в день спортивного мероприятия.

Что такое электролиты? 

Электролиты - это питательные вещества, которые влияют на баланс жидкости в организме и необходимы для функционирования наших нервов и мышц. Натрий и калий - два электролита, которые чаще всего добавляют в спортивные напитки. Как правило, замена электролитов не требуется во время коротких тренировок, поскольку пот примерно на 99% состоит из воды и менее 1% из электролитов. Вода в сочетании с хорошо сбалансированной диетой восстановит нормальный уровень жидкости и электролитов в организме. Замена электролитов может быть полезна при непрерывной работе более 2 часов, особенно в жаркой среде.

Что мышцы используют для получения энергии во время упражнений? 

В большинстве занятий в качестве источников энергии используется комбинация жиров и углеводов. Интенсивность и продолжительность тренировки напрямую влияют на то, какое топливо использует ваше тело. При краткосрочной высокоинтенсивной деятельности, такой как спринт, спортсмены в основном полагаются на углеводы как на энергию. Во время упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, организм использует больше жира для получения энергии.

Что такое углеводы? 

Углеводы - это сахар и крахмалы, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия, молоко, мед, сиропы и столовый сахар. Углеводы - предпочтительный источник энергии для вашего тела. Независимо от происхождения, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которую ваша кровь переносит в клетки для использования в качестве энергии. Углеводы содержат 4 калории на грамм , а жиры - 9 калорий на грамм. Ваше тело не может различить глюкозу, полученную из крахмала или сахара. Глюкоза из любого источника обеспечивает энергию для работающих мышц.

Правда ли, что спортсмены должны есть много углеводов? 

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, вашим мышцам нужна энергия для работы. Гликоген состоит из углеводов и является источником энергии для работающих мышц. Когда вы тренируетесь, ваше тело получает часть своего гликогена, который хранится в мышцах. Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваши запасы гликогена истощаются, что может привести к усталости . И сахар, и крахмал эффективны для пополнения запасов гликогена.

Когда и что мне есть перед соревнованиями? 

Эффективность во многом зависит от продуктов, потребляемых в дни и недели перед мероприятием. Если ваша обычная диета хорошо сбалансирована и богата углеводами, у вас, вероятно, достаточно запасов гликогена, чтобы подпитывать вашу спортивную активность. Целью предсоревновательного обеда является предотвращение голода и обеспечение водой и дополнительной энергией, необходимой для соревнований. Большинство спортсменов едят за 2–4 часа до соревнований. Некоторые спортсмены показывают свои лучшие результаты, если съедают небольшое количество за 30 минут до соревнований. Другие спортсмены не едят до 6 часов перед спортивным мероприятием. Для многих спортсменов пища, богатая углеводами, служит основой для приема пищи.

Не существует волшебной спортивной диеты. Просто выберите те продукты и напитки, которые вам нравятся и не беспокоят ваш желудок . Поэкспериментируйте за несколько недель до мероприятия, чтобы увидеть, какие продукты подходят вам лучше всего.


Повлияет ли употребление сладкой пищи до и после события на мою производительность? 

Раньше спортсменов предупреждали, что употребление сладких продуктов перед тренировкой может повлиять на производительность, вызывая падение уровня глюкозы в крови. Однако недавние исследования показали, что употребление сахара за 30 минут до соревнований не снижает работоспособность.

А как насчет углеводной загрузки?

 Углеводная нагрузка - это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах. За пять-семь дней до соревнований спортсмен съедает 10-12 граммов углеводов на килограмм веса тела; при постепенном снижении интенсивности тренировок. (Чтобы узнать, сколько вы весите в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2.) За день до соревнования спортсмен отдыхает и придерживается той же высокоуглеводной диеты. Большинству спортсменов не стоит беспокоиться об углеводной загрузке. Если они придерживаются диеты, в которой более половины калорий поступает из углеводов, их организм будет иметь достаточный уровень для их спортивной активности. Углеводная нагрузка может быть полезной для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, которые требуют 90 минут или более непрерывных усилий.

Следует ли мне принимать дополнительные витамины и минералы? 

Спортсменам необходимо съедать около 1800 калорий в день, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья и оптимальной производительности. Большинство спортсменов потребляют больше этого количества. Добавки витаминов и минералов нужны только в особых случаях. Спортсменам, которые придерживаются вегетарианской диеты или избегают целой группы продуктов (например, никогда не пьют молоко), может потребоваться добавка, чтобы восполнить витамины и минералы, которые не поступают с пищей. Мультивитаминно-минеральная добавка, обеспечивающая 100% рекомендуемой диеты.(RDA) обеспечит необходимые питательные вещества. Спортсмен, который часто сокращает потребление калорий, особенно ниже уровня в 1800 калорий, не только подвергается риску недостаточного потребления витаминов и минералов, но и может не получать достаточно углеводов.

Поможет ли дополнительный белок нарастить мышечную массу? 

Многим спортсменам, особенно тем, кто участвует в программах силовых тренировок или занимается силовыми видами спорта, говорят, что употребление протеина или прием протеиновых добавок поможет им набрать мышечную массу. Истинный секрет наращивания мышечной массы - это упорные тренировки и потребление достаточного количества калорий. Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство американских диет обеспечивают более чем достаточное количество белка. Достаточно от 1,0 до 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет 68-102 грамма белка в день.

Почему так важно железо? 

Гемоглобин , содержащий железо , является частью красных кровяных телец , переносящих кислород из легких во все части тела, включая мышцы. Поскольку вашим мышцам необходим кислород для выработки энергии, если у вас низкий уровень железа в крови, вы можете быстро устать. Симптомы дефицита железа включают усталость , раздражительность, головокружение , головные боли.и отсутствие аппетита. Однако во многих случаях симптомы отсутствуют. Анализ крови - лучший способ узнать, низкий ли у вас уровень железа. Атлетам рекомендуется проверять уровень гемоглобина один раз в год.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 15 миллиграммов в день для женщин и 10 миллиграммов в день для мужчин. Красное мясо, рыба и птица - хорошие источники железа. Вегетарианские источники железа включают: обогащенные хлопья для завтрака, бобы и зеленые листовые овощи.

Следует ли мне принимать добавки железа? 

Прием добавок железа не улучшит работоспособность, если у спортсмена действительно есть дефицит железа. Слишком много железа может вызвать запор , диарею , тошноту и может помешать усвоению других питательных веществ, таких как медь и цинк . Следовательно, препараты железа не следует принимать без надлежащего медицинского наблюдения.

Почему так важен кальций? 

Кальций необходим для крепких костей и правильной работы мышц. Молочные продукты - лучший источник кальция. Однако исследования показывают, что многие спортсменки, которые пытаются похудеть, сокращают потребление молочных продуктов. Спортсменки, не получающие достаточного количества кальция, могут подвергаться риску стрессовых переломов, а когда они станут старше, они будут подвержены риску остеопороза . Молодым женщинам в возрасте от 9 до 18 лет требуется около 1300 миллиграммов кальция в день. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов в день, а людям старше 51 года - 1200 миллиграммов. Нежирные молочные продукты являются богатым источником кальция и содержат мало жиров и калорий.