Схуднення тільки за рахунок спорту: міф або реальність?

Схуднення тільки за рахунок спорту: міф або реальність?

Чи можна схуднути, тільки займаючись спортом і при цьому не сідаючи на дієту, не відмовляючись від «смачняшок» і навіть не знижуючи кількість з'їданого цукру? MedAboutMe з'ясовував, чи реально скинути зайві кілограми за допомогою фізичної активності - і тільки.

Як схуднути?

Головний принцип схуднення: витрата енергії повинна перевищувати її споживання. Щоб домогтися цього дисбалансу, можна:


  • Зменшити споживання енергії - менше є.
  • Збільшити витрату енергії - більше рухатися.
  • Робити і те, і інше - поєднувати гіпокалорійну дієту з фізичними вправами.

Менше є - це йти на певні жертви. Для людей з ожирінням жертви ці будуть дуже значні. Далеко не всі люди в змозі впоратися з бажаннями власного тіла. Тому і з'являється думка: навіщо мені відмовлятися від їжі, якщо можна просто походити на біговій доріжці або степері - і продовжувати вкушати шкідливі для здоров'я, але такі привабливі продукти.

На жаль, чомусь навіть активні тренування не дають очікуваного ефекту. Людина ходить в зал, займається в міру своїх можливостей, виповзає звідти мокру і нещасну, а вага стоїть як вкопана. Чому?

Скільки калорій спалюють тренування?

Мало. Дивно мало, якщо врахувати зусилля, які при цьому людина докладає.

Як відомо, енергія, що витрачається, буває трьох основних видів:

  • енергія, необхідна для реалізації життєво важливих функцій нашого організму в стані спокою: 60-80% від загальних витрат енергії;
  • енергія, необхідна для перетравлення їжі: ще 10% від загальних витрат;
  • енергія, що витрачається на будь-яку фізичну активність - прогулянки, тренування, роботи на дачі та прибирання квартири, поїздка в метро, підйом по сходах, і т. д.: від 10 до 30% від загальних витрат.

При цьому за годину інтенсивного тренування можна спалити від 400 до 800 ккал. Правда, остання цифра - це розрахунок для високоінтенсивних тренувань в стилі Табата, яка зазвичай триває не більше 20 хвилин, що вже в три рази зменшує витрату енергії за одне заняття. Година бігу в середньому темпі - це 450-500 ккал, і година силових вправ - приблизно стільки ж. А ось година їзди на велотренажері - це всього 360 ккал.

Різниця у витрачанні енергії між малорухливими людьми і «електровениками по життю» (без урахування тренувань) насправді невелика: приблизно 200 ккал.


А тут ще з'ясовується, що чим довше людина тренується, тим менше її організм витрачає енергії. У 2001 році канадські вчені з Queen's University поділилися результатами свого дослідження в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise. Згідно з представленими ними даними, чим довше випробовувані займалися, тим менше була витрата енергії: 2200 ккал на тиждень при тривалості тренувань 16 тижнів і менше і 1100 ккал на тиждень при тривалості тренувань 26 тижнів і більше. При цьому в першому випадку люди скидали по 0,18 кг на тиждень, а в другому - тільки 0,06 кг, а кількість загального жиру у них при цьому витрачалася 0,21 кг проти 0,06 кг на тиждень.

Помилка розрахунку

Організм людини влаштований складніше, ніж може здатися на перший погляд.

Часто для розрахунків і прогнозів використовується так зване правило 3500 ккалорій. Вважається, що 3500 ккал - це приблизно 0,5 кг ваги. Тобто, якщо дотримуватися добового дефіциту 500 ккал, то через тиждень людина повинна схуднути на 0,5 кг. Ну або в перерахунку на кілограми - дефіцит 7-8 тисяч ккал на тиждень повинен призводити до схуднення на 1 кг.

Чому це правило не дотримується в реальності?

Тому що в ньому йдеться про чистий жир. Але, по-перше, жир тільки на 85% складається з тригліцеридів, від надлишку яких нам би хотілося позбутися. Якщо перерахувати на чисті тригліцериди, то мова вже піде не про 3500, а про 3555 ккал.

А по-друге, в організмі людини містяться й інші типи тканин, що містять різну кількість енергії. Так, у глікогені приблизно 400 ккал/0,5 кг, у м'язах - 700 ккал/0,5 кг, а в жирі, нагадаємо, 3500 ккал/0,5 кг. На дефіциті калорій згорає не тільки жир. Йде і вода, яка в калоріях взагалі нічого не важить, а ось масу тіла при цьому дуже навіть збільшує. Згорають і м'язи, які набагато менш «калорійні».

Життя після тренування

Крім самого тренування є і звичайне життя. Повертаючись до неї, важливо зберегти досягнутий результат, а не обнулити його одним з'їденим тістечком.


Так, люди, які інтенсивно займаються, відчувають через деякий час після тренування голод - і голод цей буде навіть сильніше, ніж якби людина не займалася. Дослідження показують, що людям властиво переоцінювати обсяг спалених на тренуванні калорій і «компенсувати» їх великими обсягами їжі.

Крім того, за даними вчених, дуже часто люди, які інтенсивно займаються в залі, несвідомо починають «економити» на пересуваннях поза ним. Ліфт замість сходів, зайва година, проведена на дивані, поїздка на машині до магазину замість 10-хвилинної прогулянки пішки - за їх відчуттями це цілком логічна компенсація за перенесені навантаження. Вчені в цьому випадку говорять про «компенсуючу поведінку».

Цікаво, що людям з нормальним індексом маси тіла складніше гіршати, ніж людям з ожирінням. Дослідження міжнародної групи вчених з США, Португалії та Нідерландів, опубліковані в 2012 році, показало, що організм струнких людей підлаштовується під їх фізичну активність і змушує з'їдати більше їжі, ніж організм людей з ожирінням, скорочуючи тим самим енергетичний дисбаланс - різницю між споживанням енергії та її витрачанням.

Навіщо ж тоді тренуватися?

Схуднення тільки за рахунок дієти і схуднення за допомогою дієти в поєднанні з фізичними вправами дає різні результати. Фізична активність адаптує тіло до змін маси, повертаючи йому тонус м'язів і пружність шкіри. А зменшення частки жиру і збільшення частки м'язів підвищує витрату енергії в стані спокою.

Цікаві дані наводять вчені з Yale University School of Medicine, які опублікували їх 1998 року. Вони спостерігали за чоловіками, які бігали на біговій доріжці в середньому протягом 7,5 років. За цей час:


  • чоловіки, які зменшили тривалість тренування, набрали понад 2 кг додаткової ваги;
  • чоловіки, які не змінювали тривалість занять, теж набрали вагу, але менше - 0,6 кг;
  • чоловіки, які збільшили тривалість бігу на 1 хвилину, зберегли колишню масу тіла;
  • нарешті, ті, хто став бігати на 3 хвилини довше, схудли на 1,2 кг.

Тобто, з роками треба займатися навіть трохи більше, щоб зберегти свою форму. Або хоча б стільки ж, щоб вікові зміни довше залишалися непоміченими.

Висновки

  • Тільки за рахунок фізичних вправ не можна схуднути швидко.
  • Тільки за рахунок тренувань, без зміни дієти, втрата ваги буде досить невелика.
  • Дієти самі по собі ефективніше тренувань для схуднення.
  • Високоінтенсивні тренування більш ефективні для схуднення, ніж низькоінтенсивні, але тривалі.
  • Кращий ефект дає поєднання дієти і регулярних тренувань.