Система віджимань від підлоги для витривалості: програма та рекомендації

Система віджимань від підлоги для витривалості: програма та рекомендації

Віджимання - чудовий спосіб підтримувати своє тіло в хорошій формі. Це досить проста, але дуже ефективна вправа. Однак не всі можуть похвалитися хорошими результатами в даному вигляді тренінгу. Якщо ви хочете це виправити, то можна підібрати індивідуальну систему віджимань і збільшити свої силові показники в кілька разів. Особливо добре ця вправа розвиває витривалість, адже це відмінний спосіб об'єднати силові і динамічні навантаження.


Ефективність вправи: у чому користь віджимань

Віджимання від підлоги є хорошою базовою вправою, все завдяки тому, що в біомеханіці бере участь цілий ряд м'язових груп. Цей вид тренінгу дозволяє добре розвинути силу і витривалість, а тому індивідуальна система віджимань від підлоги повинна бути присутньою в тренувальному комплексі кожного спортсмена. Головний плюс вправи в тому, що злегка мене техніку, можна опрацьовувати різні групи м'язів, а значить, можна прокачати безліч анатомічних груп за одне тренування. М'язи, залучені в роботу:


  • Груди. Працює за рахунок відведення і приведення рук і обертання плечового суглоба. Найбільш активно залучається в роботу в широкій постановці рук.
  • Трицепс. Відповідає за розгинання руки. Найактивніше включається в навантаження при віджиманнях з максимально вузькою постановкою рук.
  • Біцепс. Відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі. Працює як стабілізатор в будь-якій варіації тренінгу.
  • Дельти. Стабілізують спину і шию. Беруть участь у всіх видах віджимань.
  • Зубчасті м'язи. Ці досить "ледачі" "м'язи беруть участь лише в деяких видах тренінгу, в тому числі і у віджиманнях.
  • Пірамідальні м'язи. Є продовженням триголового м'яза, також беруть участь у розгинанні руки.

Якщо даний вид тренінгу для вас в новинку, то краще починати знайомитися з технікою поступово, є безліч систем віджимань для початківців, які допоможуть, поступово збільшуючи навантаження, домогтися хороших показників за короткий термін. Такі заняття мають ряд своїх плюсів і переваг над прокачуванням м'язів в тренажерах, ось чому:

  • Ваші тренування не прив'язані ні до місця, ні до часу. Необов'язково щодня встигати в тренажерний зал після роботи. Тренуватися можна де завгодно і коли завгодно. Навіть на відпочинку ви можете продовжувати заняття.
  • Не потрібне спеціальне обладнання. Для класичної варіації вправи немає необхідності купувати спеціальний спортивний інвентар, та й для більш просунутих модифікацій можна легко обійтися підручними засобами.
  • Віджимання поєднують в собі три види навантаження: аеробну, силову і статичну. Це робить вправу комплексним тренінгом, який працює не тільки на нарощування мускулатури, але і на жироспалювання.

Як почати займатися: поради та рекомендації

Перед початком тренувань важливо розуміти, що незважаючи на те, що ця вправа задіє в роботу практично все тіло, в першу чергу воно максимально ефективне для грудних м'язів. Система віджимань від підлоги розрахована на поступове збільшення повторень на один підхід. Це означає, що з часом, ви зможете віджатися 50, а то і всі 100 разів без перепочинку. Вражає, чи не так? Природно, досягти цього буде досить непросто, як з фізичної, так і з психологічної точки зору. Адже не виключено, що в якийсь момент припиниться прогресія результату і у вас просто опустяться руки. Тут головне зібрати залишки сил і волі в кулак і незважаючи ні на що продовжувати тренування. Через час ви обов'язково подолаєте свою уявну фізіологічну межу і збільшите показники як мінімум удвічі.

Перед початком тренувань підберіть відповідну для себе систему віджимань, а потім приступайте до поступової реалізації тренувальної програми. Щоб уникнути помилок, дотримуйтеся цих правил і рекомендацій:

  • Прогресія навантажень повинна бути поступовою, якщо класичний варіант вправи для вас занадто складний і ви не можете зробити навіть п'яти повторень, то починайте з більш спрощених варіантів. Наприклад, віджимайтеся від стіни або від столу. Прислухайтеся до поведінки м'язів під час тренування, ви не повинні відчувати біль і дискомфорт. Допускається лише напруга і легке печіння на останніх повтореннях.
  • Ніколи не починайте тренування без розминки, це може обернутися швидкою стомлюваністю м'язів і травмами. Обов'язково розробте плечі і лікті, потягніть груди. Поділіть заплановане число повторів на кілька підходів, краще виконувати від більшої кількості до меншої. Давайте м'язам достатній час на відпочинок, допускаються паузи навіть по 120-180 секунд.
  • У будь-якому виді спорту важлива регулярність. Ніколи не пропускайте заняття, навіть якщо ви втомилися і у вас немає часу. Зробіть хоча б полегшений варіант тренінгу з мінімальною кількістю повторів.
  • Поставте перед собою реальну мету, це буде створювати додаткову мотивацію. Якщо ви працюєте на масу, то обов'язково поєднуйте систему віджимань з іншими видами тренінгу, а для підтримки себе в хорошій фізичній формі достатньо використовувати кілька видів вправ.
  • Не варто переборщувати з тренуваннями, будь-яким м'язам потрібен відпочинок. Займайтеся хоча б через день, від цього ваші силові і фізичні показники не постраждають, а навпаки, будуть тільки поліпшуватися.
  • Перед тим як почати додавати до базової системи віджимань нові модифікації вправи, обов'язково відточіть до автоматизму стандартну техніку. Тільки так ви освоїте нові вправи, при цьому вбережете себе від травм.

Що вибрати? Віджимання для підвищення витривалості

Дивно, але така проста вправа має більше п'ятдесяти варіантів виконання, і кожен з них залучає м'язи в роботу по-новому. А значить, можна змінювати свою систему віджимань від підлоги хоч кожен місяць і ваші м'язи будуть не встигати адаптуватися до навантажень, а значить, ефективність тренінгу буде постійно зростати. Розглянемо основні технічні особливості найпопулярніших модифікацій вправи.

Класика. Цей вид віджимань знайомий абсолютно всім, адже хлопці починають робити його ще в школі. Постановка рук - середня, тіло витягнуто в одну лінію, ноги впираються на шкарпетки. Необхідно опуститися якомога нижче і бажано дістати грудьми до підлоги. Рух вгору здійснюється до повного розпрямлення рук у суглобах.

Від стіни. Система віджимань від підлоги для початківців може спокійно починатися з цієї модифікації тренінгу, адже не всі володіють достатньою силою, щоб підняти вагу власного тіла, особливо якщо мова йде про жінок. Техніка вельми примітивна:


  • Встаньте біля стіни і обопріться на неї руками, краще віддати перевагу середній постановці.
  • Здійснюйте рухи руками і корпусом, як у звичайній вправі.

Незважаючи на свою простоту, це досить ефективний вид тренінгу, адже так можна підготувати м'язи і суглоби до більш важких навантажень за досить короткі терміни.

З опори. Це більш просунутий варіант попередньої вправи. Якщо віджимання від стіни для вас занадто прості, але робити вправу з підлоги ще не виходить, то в якості опори можна використовувати стіл, диван, підвіконня або просту лаву. Просто підберіть відповідну для себе висоту виходячи з ваших фізичних можливостей.

З колін. Це останній щабель перед класичною технікою вправи, таким чином зазвичай тренуються жінки і люди, які мають суттєві проблеми з попереку.

Бруси. Існує окрема система віджимань на брусах, однак і цей варіант є модифікацією класичної вправи. До речі, якщо ви хочете займатися вдома, можна замінити бруси двома зафіксованими стільцями з високими спинками. В даному вигляді тренінгу сильніше працюють м'язи рук, а саме біцепс і триголовий м'яз.

На одній руці. Це ускладнений варіант віджимань для просунутих спортсменів. Таким чином можна ускладнити тренування, при цьому не використовуючи різні обтяження.

Техніка:

  • Щоб зберігати рівновагу необхідно дуже широко розставити ноги.
  • Щоб вільна рука не заважала балансувати, промені прибрати її за спину.
  • Опорна рука не повинна зміщуватися до центу, намагайтеся утримувати її на одному рівні з тулубом.
  • Амплітуда також повинна бути повною, це означає: груди стосуються підлоги в нижній точці, а рука повністю випрямляється у верхній.

З бавовною. Такий вид вправи працює на збільшення вибухової сили і надає тренінгу деяку динамічність. Дуже часто подібна варіація віджимань використовується у воркауті або кроссфіті. Від стандартної техніки є всього одна відмінність - при русі вгору потрібно так сильно відштовхнутися руками, щоб вистачило сил затримати корпус в русі на час здійснення бавовни.


З обтяженням. Якщо вправи з вашою власною вагою стають занадто легкими, необхідно змінювати систему тренувань. Віджимання від підлоги з обтяженням допоможуть вам не розлучатися з улюбленою вправою, навіть якщо ваші силові показники зробили крок далеко вперед.

На пальцях і кісточках. У деяких видах спорту дуже важливо мати міцні пензлі рук, пальці і кісточки, особливо якщо мова йде про бойові мистецтва. Використовуючи подібні види віджимань, можна значно зміцнити дані частини рук і паралельно розвивати інші м'язи тіла.

Глибокі. Удосконалюючи свою систему віджимань від підлоги, ви рано чи пізно захочете ускладнити свої тренування. Для цього можна збільшити амплітуду руху використовуючи спеціальні підставки для рук. У тренажерному залі це можуть бути платформи, млинці, плінти або спеціальні рукоятки, а вдома можна обійтися і звичайними книгами. Чим довше буде траєкторія, тим краще будуть розтягуватися м'язи, а значить, і навантажуватися вони будуть сильніше.

Концентруємося на робочих м'язах: вплив постановки рук на біомеханіку вправи

Від положення рук під час вправи залежатиме участь робочих м'язів, а тому необхідно підлаштовувати вихідне положення під свою систему тренувань. Віджимання можна виконувати наступним чином:

  • широка постановка - все навантаження йде в грудні м'язи;
  • середня постановка - рівномірний розподіл сили з невеликим упором на трицепс;
  • вузька постановка - зосередження навантаження в триголовому м'язі і дельтах.

Для найбільш недосвідчених: п'ятимісячна схема віджимань на витривалість з нуля

Якщо ви зовсім далекі від спорту, але дуже хочете віджиматися хоча б 50 разів, то це цілком можна зробити менш ніж за півроку. Це за умови, що більше ви взагалі не будете займатися ніякими видами спорту. Курс розрахований на 22 тижні, кожна повинна включати мінімум три заняття, детальна таблиця системи віджимань від підлоги представлена нижче.


Номер тижня

Кількість підходів

Кількість повторень

1

5


6

2

2

8

3


4

6

4

2

10

5

4

7

6

2

12

7

5

9

8

2

15

9

6

10

10

2

20

11

6

12

12

1

25

13

6

15

14

1

30

15

6

18

16

1

35

17

6

20

18

1

40

19

6

22

20

1

45

21

4

25

22

1

50

Для тих хто хоче швидше досягти результатів: шеститижнева програма 100 віджимань

Якщо ви недосвідчений спортсмен, але дуже сильно хочете навчитися віджиматися 100 разів без перепочинку, то саме час приступати до тренувань. Вам підійде така система віджимань від підлоги для новачків, таблиця також розрахована на людей з мінімальним рівнем підготовки. Так що якщо ви не дуже добре вмете віджиматися або можете виконати хоча б 15-20 повторень, це програма допоможе вам поліпшити свої результати.

Перший тиждень. Паузи між підходами становлять 40-60 секунд.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

3-5

6-8

2

4-6

7-9

3

3-5

4-7

4

3-6

7-9

5

5-7

7-9

1

4-6

7-9

2

5-7

8-11

3

5-6

7-9

4

6-8

9-10

5

6-8

9-12

Другий тиждень. Паузи між підходами становлять 70-100 секунд з 1 по 3 день і 40-60 секунд з 4 по 5 день.

Ви вже визначилися з власною силою і кількість повторень стає фіксованою.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

6

12

2

7

14

3

5

10

4

6

11

5

10

14

1

6

14

2

8

15

3

6

12

4

6

12

5

11

16

Третій тиждень. Паузи між підходами становлять 150-200 секунд з 1 по 3 день і 70-100 секунд з 4 по 5 день.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

9

14

2

11

15

3

13

14

4

9

14

5

16

19

1

12

15

2

14

17

3

17

19

4

15

19

5

16

17

Четвертий тиждень. Паузи між підходами становлять 150-200 секунд.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

11

15

2

15

21

3

13

10

4

12

11

5

16

20

1

10

16

2

19

20

3

15

14

4

11

15

5

18

21

П'ятий тиждень. Паузи між підходами становлять 150-200 секунд з 1 по 3 день і 70-100 секунд з 4 по 5 день.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

11

15

2

13

21

3

11

15

4

15

16

5

21

30

1

10

11

2

16

20

3

12

16

4

11

13

5

25

35

Шостий тиждень. Паузи між підходами становлять 150-200 секунд з 1 по 3 день і 70-100 секунд з 4 по 5 день.

Кількість підходів

Початківці

Люди з невеликою підготовкою

1

11

12

2

15

19

3

11

12

4

10

14

5

31

35

1

16

19

2

18

25

3

16

25

4

15

20

5

35

40

Стандартна програма для початківців: працюємо на збільшення сили і витривалості

Якщо ви бажаєте включити віджимання у свою стандартну тренувальну програму, вам допоможе ця збірка таблиць. Система віджимань для початківців розрахована на три тижні. Як тільки ви впораєтеся з цією програмою, можна переходити до більш просунутого варіанту.

Перший тиждень.

Вид вправи

Кількість повторень

Кількість підходів

Час відпочинку

Класичні віджимання

10

2

20-30 сек

Вузький варіант

12

3

30-40 сек

Широкий варіант

15

2

40-50 сек

Віджимання з опори

7

3

50-60 сек

Другий тиждень.

Вид вправи

Кількість повторень

Кількість підходів

Час відпочинку

Класичні віджимання

12

3

20-30 сек

Вузький варіант

15

4

30-40 сек

Широкий варіант

18

3

40-50 сек

Віджимання з опори

10

4

50-60 сек

Третій тиждень.

Вид вправи

Кількість повторень

Кількість підходів

Час відпочинку

Класичні віджимання

15

4

20-30 сек

Вузький варіант

18

5

30-40 сек

Широкий варіант

20

4

40-50 сек

Віджимання з опори

12

5

50-60 сек

Ускладнюємо завдання: програма віджимань на витривалість для посунутих

Якщо ви вже маєте деякий тренувальний досвід, можна суттєво ускладнити заняття. Для цього можна поєднувати віджимання з іншими видами тренінгу, це дасть тілу хороше ударне навантаження. Дана програма розрахована всього на місяць, система віджимань включає в себе модифікації вправ з різною постановкою рук, для більш детально опрацювання м'язів. У місяці - 4 тижні, в кожній має бути 4 заняття.

1 день

Найменування вправи

Підходи

Повторення

Віджимання з додатковою вагою

4

15

Прес

1

50

Вузький варіант

4

12

Прес

1

40

2 день

Найменування вправи

Підходи

Повторення

Широкий варіант

4

30

Вузький варіант

4

40

3 день

Найменування вправи

Підходи

Повторення

Широкий варіант

5

30

Середня постановка рук

4

20

Вузький варіант

3

10

4 день

Найменування вправи

Підходи

Повторення

Віджимання з додатковою вагою

5

20

Прес

1

50

Глибокі присідання

4

15

Любителям екстриму: кросфіт-комплекси з віджиманнями

Якщо ви фанат кроссфіту, можна об'єднати силові навантаження і систему віджимань від підлоги. Таблиця відображає найпопулярніші тренувальні програми які включають цю вправу:

SWAT

За три раунди необхідно виконати:

·         підтягування на поперечині - 25.

·         Класичні віджимання від підлоги - 90.

·         Sit-up - 100.

·         Жим штанги в положенні лежачи - 10.

·         Біг - 1 км.

·         Вистрибування зі зміною ніг - 30.

Strange Pyramid

Всього два раунди: махи гирів з утриманням снаряда двома руками і класичні віджимання від підлоги.

Кількість підходів і повторень відбувається за схемою:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Програма розрахована на 5 раундів. Список вправ:

·         Спринт на 200 м.

·         Віджимання від підлоги - 15.

·         Присідання - 15.

Football Workout

Програма розрахована на 5 раундів. Список вправ:

·         Жим штанги - 10.

·         Бурпі - 10.

·         Підтягування на кільцях - 10.

·         Віджимання від підлоги - 10.

Meat Grinder

Програма розрахована на 10 раундів. Список вправ:

·         Віджимання - 15.

·         Станова тяга - 10.

Загальні фізичні показники: програма для підготовки до ГТО

Не варто забувати, що норми ГТО також включають в себе віджимання. Якщо ви плануєте скласти нормативи, то необхідно підготувати себе до іспиту і розробити індивідуальну систему віджимань. Таблиці допоможуть вам зорієнтуватися з показниками виходячи з вашого віку і бажаної позначки.

Юнаки з 18 до 40 років замість віджимань виконують підтягування на турніку.

Чоловіки

Вік

Кількість повторів на піктограму:

   

Бронза

Срібло

Золото

 

6-8

8

9

18

9-10

10

12

17

11-12

12

15

20

Від 40 років йде єдиний норматив підготовки:

40-44

32

45-49

28

50-54

23

55-59

18

60-69

9 (від лавки)

70+

7 (від стільця)

Жінки

Вік

Кількість повторів на піктограму:

   

Бронза

Срібло

Золото

 

6-8

5

6

11

9-10

6

8

12

11-12

7

9

14

13-15

7

10

15

16-17

10

12

16

18-24

11

13

14

25-29

11

14

15

30-34

6

9

12

35-39

6

8

11

Від 40 років йде єдиний норматив підготовки:

40-44

11

45-49

9

50-54

7

55-59

6

60-69

5 (від лавки)

70+

4 (від стільця)

Тепер ви знаєте все про віджимання від підлоги і можете вибрати будь-яку відповідну для себе систему. Якщо наполегливо працювати і поєднувати цю вправу з іншими видами спорту, можна дуже швидко досягти хороших результатів.