Протеїн у спортивному харчуванні: види та особливості застосування

Протеїн у спортивному харчуванні: види та особливості застосування

Спортивне харчування та фізичні навантаження сприяють схудненню завдяки продуманому створенню дефіциту калорій. Але одного цього недостатньо для отримання задовільного результату, тому перед складанням свого варіанту дієти варто ознайомитися з перевагами переважання в спортивному харчуванні протеїну.

Спортивне харчування для схуднення

Перш ніж приступити до вибору варіанту, що відрізняється найбільшою ефективністю, важливо розібратися, як працює в спортивному харчуванні протеїн, щоб зрозуміти яким чином він сприяє зниженню ваги.


Протеїн - це основа м'язової маси. Його вживання під час схуднення запобігає використанню організмом для підтримки своєї функціональності зберігаються в м'язах резервів. До того ж білок є розщеплюючим жир ферментом, тобто відіграє важливу роль у процесі боротьби із зайвою вагою.

Крім перерахованих вище особливостей білок володіє ще однією гідністю: на його засвоєння організм витрачає на 30% більше енергії, ніж на засвоєння жирів і вуглеводів. І енергія ця, при правильно побудованому раціоні, береться з жирових запасів, що істотно збільшує ефективність спортивного харчування для схуднення, побудованого на принципі створення дефіциту калорій.

У підсумку, при збільшенні процентного вмісту протеїну в меню, попутно з дотриманням нормальної калорійності харчування, зберігається м'язова тканина, і зникають тільки жирові запаси.

Головна перевага включення в спортивне харчування протеїну полягає в тому, що білок вимагає не тільки підвищених енерговитрат на його перетравлення, але і уповільнює процес засвоєння вуглеводів. На основі цієї властивості і формується правильний режим його вживання в спортивному харчуванні.

Спортивне харчування: протеїн у чистому вигляді

Спортивне харчування для схуднення передбачає скорочення відсоткового вмісту в меню жирів і вуглеводів із заміщенням їх білками. Найбільш поширеним і ефективним методом досягнення такого балансу є застосування протеїнових концентратів, в яких вміст білка досягає 60-65%. Існують і препарати з більш високою концентрацією, але їх застосування при зниженні маси тіла не доцільно.

На перший погляд, походження білка не повинно грати особливої ролі при формуванні меню спортивного харчування. Однак це не так, і дослідження вчених підтвердили наявність різниці. Їх результати можна представити наступним чином:


  • соєвий протеїн дозволяє домогтися кращих результатів у жироспалюванні, ніж при безпротеїновій дієті, проте в ньому відсутня безліч незамінних амінокислот;
  • сироватковий є золотою серединою, приводить тіло у форму з набагато більшою ефективністю, ніж рослинний;
  • казеїновий визнаний найбільш ефективним завдяки відмінній межі - повільному засвоєнню.

Якщо перевести результати досліджень у відсоткове співвідношення, то спортивне харчування для схуднення з використанням казеїну на третину ефективніше включення в раціон сироваткового білка, а соєвий на 25% поступається за ефективністю сироватковому. А ось, наприклад, при дієті, спрямованій на набір м'язової маси, казеїн займе друге місце за ефективністю.

Загальні рекомендації щодо спортивного харчування

Незважаючи на те, що казеїновий протеїн вважається кращим рішенням при схудненні, щоб уникнути звикання рекомендується систематично змінювати вид концентратів, а ще краще - поєднувати кілька їх видів у своєму раціоні. Як варіант, можете спробувати комплексні протеїни, що поєднують як швидкі, так і повільні білки.

Змінювати вигляд протеїну рекомендується не частіше ніж раз на місяць. Саме такий термін дозволяє розкрити весь потенціал спортивного харчування і визначити, який же саме варіант підходить вам найкраще. Але незалежно від того, на якому з них ви зупините свій вибір, важливо дотримуватися певного графіку його прийому.

Ранковий, після сну, прийом протеїну дозволяє заповнити в організмі дефіцит цього будівельного матеріалу. У цей час доби рекомендовано вживання сироваткового білка, який швидко засвоюється, однак при схудненні це необов'язкова умова.

Денний прийом протеїну можна здійснювати або за дві години до тренування, або через годину після нього. Це допоможе наситити м'язи білком і підвищить швидкість розщеплення жирів.

Вечірній прийом протеїну здійснюється перед сном. Рекомендовано застосування казеїну, який на більш тривалий проміжок часу забезпечить підживлення м'язів і не дозволить організму відволіктися на створення жирових запасів.

Загальні рекомендації з прийому протеїну можна знайти на упаковці, в інструкції щодо застосування, проте слід все ж проконсультуватися зі своїм тренером. Адже відхилення від норм залежить від ваших фізичних даних, інтенсивності тренувань і поставлених цілей.


Корисні поради

Включаючи в спортивне харчування протеїн, важливо пам'ятати: у вашому раціоні має бути не більше 50% білка, одержуваного з концентратів. Половину добової норми необхідно отримувати з таких продуктів харчування, як нежирне м'ясо, молочні продукти, риба і бобові.

Спортивне харчування з акцентом на застосування протеїнових концентратів має істотний недолік - крім скорочення кількості жирів і білків, скорочується і кількість вживаних з їжею вітамінів та інших, надзвичайно важливих для підтримки здоров'я мікро- і макроелементів. Тому рекомендується під час протеїнової дієти додатково застосовувати мультивітамінні та мультимінеральні комплекси.

Для поліпшення засвоєння білкового концентрату бажано його розводити в пастеризованому молоці, але ця умова необов'язково. А щоб протеїн не приївся, бажано час від часу змінювати основу, в якій ви його розчиняєте. Пам'ятайте, що протеїновий коктейль можна зробити не тільки на воді або молоці. Залежно від ваших смакових уподобань основою для коктейлю може послужити також сік, чай або відвар. Головне - щоб рідина мала оптимальну для розчинення концентрату температуру і не володіла підвищеною кислотністю.

Додавши в спортивне харчування протеїн, ви вже через кілька тижнів помітите позитивні зміни у фігурі, але тільки з урахуванням регулярних та інтенсивних фітнес-тренінгів.