Програма тренувань для ендоморфа на схуднення

Програма тренувань для ендоморфа на схуднення

Всі без винятку люди хочуть виглядати привабливо і сексуально, віддаючи данину моді на спорт і здоровий спосіб життя. Пружні засмаглі тіла і накачані форми блищать з екранів і обкладинок вітрин.

Але, перш за все, гарне тіло - це велика робота над собою, що вимагає витривалості і сили волі, особливо якщо ти ендоморф - людина, схильна до повноти.

Хто такий ендоморф

Ендоморф - один з типів статури, описаний американським психологом Вільямом Шелдоном. Оскільки мова в статті стосуватиметься переважно чоловіків, опишемо цей тип на їхньому прикладі. Чоловіки ендоморфи володіють жіночними округлими формами частин тіла, покатистими плечима, великим широким кістяком, короткими руками і ногами, великим тулубом і низьким зростом.

Організм ендоморфа накопичує товсті шари жиру за рахунок уповільненого метаболізму. Саме у зв 'язку з цим даному типу важко промалювати мускули і рельєф на тілі. Незважаючи на це, даний тип швидше за всіх набирає м 'язову масу і більше всіх витривалий до силових тренувань.

Чи знаєте ви? Чистий ендоморф у природі зустрічається рідко. Більше 70% представників даного типу є змішаними з іншими соматотипами - ектоморфом і мезоморфом.

Тренувальні цілі і правильний підхід до тренування

На кожну м 'язову групу потрібно розподіляти 5-6 вправ з високою інтенсивністю. Це змусити розігнати жир і сприятиме промальовуванню рельєфів і м 'язів. Загалом тренування має тривати 50-70 хвилин.

Важливо! Необхідно правильно розподілити навантаження на малі і великі групи м 'язів, тому руки потрібно опрацьовувати окремо.

Особливості організації харчування

Важливо! Кількість калорій має дорівнювати рівню енерговитрат. Не перевищувати і не применшувати його. В іншому випадку всі зусилля зведуться нанівець.

Харчуванню ендоморфа при великих силових навантаженнях властиве зниження споживання вуглеводів і підвищення споживання кількості білка - до 2 г на 1 кг ваги. У першій половині дня робимо акцент на складні вуглеводи, у другій - на білки, жири, клітковину і протеїн.

Обов 'язковим доповненням має служити спортивне харчування, це можуть бути гейнери, протеїнові коктейлі, вітамінно-мінеральні препарати та жироспалювачі.

Приблизна програма для схуднення

Допомогти в заняттях може приблизна програма, яка має відмінності для людей, які тільки почали тренуватися, і для вже досвідчених спортсменів.

Для новачків

Тренування новачків має проходити не менше 3-4 разів на тиждень. Її програма може виглядати наступним чином:

Рівень, вправа

Кількість підходів

Кількість повторень

1-й рівень (ноги, спина, плечі)

   

Присідання зі штангою

4

8

Розгинання і згинання ніг сидячи

4

8

Тяга штанги в нахилі

4

8

 

4

8

Махи гантелями

4

10

2-й рівень (груди, торс, прес)

   
 

3

8

Жим під кутом

4

10

Віджимання на брусах

4

8

 

4

8

3-й рівень (руки)

   
 

5

8

 

5

10

Згинання рук з гантелями

5

10

Новачкам ендоморфам необхідно включити в програму аеробні тренування. Їх можна робити вранці, до основного тренування, в якості розігріву. Це може бути біг, стрибки на скакалці, велотренінг, аеробіка, тощо.

Чи знаєте ви? У Стародавній Спарті атлети для формування красивого тіла в якості вантажу використовували теля, якого носили на спині. Чим доросліше ставало теля, тим більше ставав вантаж. У сучасних тренуваннях це модулює поступове збільшення силових навантажень спортсмена.

Для просунутих користувачів тренажерного залу

Досвідчені спортсмени ендоморфи вимагають ще більшого силового навантаження. Тренування має повторюватися кожні два-три дні. Перерви між підходами зменшуються, загальна тривалість тренування збільшується до 120 хв. Стандартна програма може виглядати так:

Рівень, вправа

Кількість підходів

Кількість повторень

1-й рівень (ноги, плечі)

   

Присідання зі штангою

5

10

Жим ногами лёжа.

5

12

Мертва тяга

5

10

Тяга штанги

5

10–12

Жим штанги стоячи

4

12

2-й рівень (спина, біцепс)

   
 

5

10

Підтягування широкого хвата

5

5

Тяга штанги в нахилі

6

10

Підйом штанги на біцепс

6

12

Підйом гантелі на біцепс

6

12

3-й рівень (груди, трицепс)

   

Горизонтальний жим ліжа

8

12

Горизонтальний жим гантелей

8

12

Віджимання на вузьких брусах

8

10

Французький жим

8

8–10

4-й рівень (прес)

   

Нахили в сторони на блоці

6

12

Підйом ніг ліжа на похилій лаві

6

вщерть

Акцентуємо увагу, що дані програми є приблизними, вони повинні складаються тренером індивідуально і коригуються в процесі тренувань. А також програма на схуднення і сушку буде ефективною тільки в разі притримування спеціальних дієт.

Особливості тренувань для ендоморфів: Таким чином, якщо ви ставитеся до ендоморфів - це не привід опускати руки і нічого не робити заради власного здоров 'я і привабливої зовнішності. Адже саме ви схильні найбільш швидко наростити м 'язову масу, а при правильному харчуванні - знайти красиві форми і рельєф.

Головне - не забувати, що успіх тренувальних програм полягатиме в розподілі основного навантаження на великі м 'язові групи, в багаторазових підходах і коротких перервах між вправами, в частих прийомах їжі в невеликій кількості.

Особливість тренувальних програм ендоморфа полягає також у тому, що спочатку нарощується маса, а потім слідують вправи на спалювання жиру. Ставте мету - і успіх гарантований!