Присідання з гирею: користь і різновиди вправи для ніг

Присідання з гирею: користь і різновиди вправи для ніг

Гиря - це великоваговий снаряд для високоефективного опрацювання нижньої частини тулуба, плечового поясу і рук. Незважаючи на значну вагу, виконувати вправи з великоваговою гирею можуть не тільки досвідчені, а й атлети-початківці. Особливо результативна комбінація гирі з різноманітними варіантами присідів, що задіюють різні групи м'язів.

Користь великих фізичних навантажень

Присідання з використанням гир не такі популярні в атлетів, як присіди з гантелями або штангами. Однак для дієвого прокачування стегон, сідниць або ніг вони теж ідеально підходять. Великі фізичні навантаження з таким снарядом допоможуть урізноманітнити тренувальну програму і пропрацювати глибинну мускулатуру, яку неможливо задіяти при тренінгу зі штангою або гантелями.


У чому головна користь і переваги присідів з гирями? Комплекси присідань зі снарядом допомагають:

  • залучити в активну роботу сідничну, стегнову, литкову, поперекову мускулатуру;
  • поліпшити силові показники і загальну витривалість організму;
  • підвищити еластичність поздовжніх м'язових волокон;
  • зміцнити м'язи кора;
  • статично навантажити плечовий пояс, руки і груди;
  • налагодити координацію рухів і баланс;
  • нормалізувати кровообіг в органах малого тазу;
  • запобігти застійним захворюванням;
  • поліпшити суглобову рухливість;
  • по максимуму навантажити квадрицепси стегна.

Фізичні вправи з гирями мають свої протипоказання. Не рекомендується виконувати подібні присідання людям з поточними запальними процесами, в післяопераційний період, із захворюваннями суглобів, з недугами хребетного відділу.

Різновиди вправ з гирею

Присіди з гирею відрізняються великою різноманітністю. Кожен з варіантів вправ навантажує окрему зону і опрацьовують різні м'язи. Завдяки великому переліку варіацій елемента можна регулярно вносити різноманітність у свої фітнес-тренування, за рахунок чого буде підвищуватися загальна ефективність силових занять.

Присіди з гирею відрізняються не тільки за інтенсивністю, а й за технікою виконання. Навантаження можуть виконуватися як з одним снарядом, так і з кількома.

  • Базові присіди.

Стандартний варіант фізичних вправ для сідничної і стегнової зони. Гиря береться обома руками і розташовується на рівні грудної клітини, ноги розставлені на відстані плечей. З цієї вихідної точки слід виконати присід до паралелі з підлогою, затриматися на 2 секунди і повільно повернутися у вихідну позу, відштовхуючись п'ятами.

  • Присідання-пліє.

Ускладнений різновид присідів, що опрацьовує литкові м'язи, попереку і задню частину стегна. Стопи слід розташувати ширше рівня вигод, при опусканні тазу гиря розташовується перед грудьми в зігнутих руках. Таз необхідно опустити до паралельної площини з підлогою, потім затриматися на піку напруги на 2-3 секунди і повернутися в вихідну точку. Таз і спина при цьому знаходяться на одній лінії.


  • Присіди «сумо».

Техніка цього фізнавантаження схожа з попередньою, з однією лише різницею: при опусканні і піднятті корпусу тазостегновий суглоб відводиться назад, утворюючи невеликий прогин у попереку, а сам корпус трохи нахилений вперед. Таке положення тіла зміщує велике фізичне навантаження переважно на сідничну мускулатуру.

  • Присіди з підйомом снаряда.

Відмінні вправи для прокачування сідниць і нижніх кінцівок. Під час присіду гиря від плеча витискається вгору, за рахунок чого акцент напруги зміщується на нижню частину тулуба. Також статичне навантаження зачіпає верхній плечовий пояс. Кожен новий підхід слід виконувати зі зміною робочої руки.

  • Болгарські присіди з гирею.

Одне з найскладніших фізичних навантажень. Вправа особливо підходить для чоловічих тренувальних комплексів на ноги, сідниці та спину. Необхідно взяти дві гирі для збереження балансу і розташувати їх в руках, витягнутих уздовж тулуба. Одну ногу слід зігнути в коліні і відвести назад з упором на лаву або будь-яку іншу опору. Таким чином все навантаження буде розподілятися по одній робочій нозі. Присід виконується до паралелі стегна з підлогою в повільному темпі. На піку напруги слід затриматися в статичній позиції, а потім повернутися до вихідної точки.

  • Присіди з двома гирями.

Виконується так само, як і базові присідання, з утриманням гир на витягнутих руках. Такий варіант статично навантажує мускулатуру плечового поясу і грудних м'язів, а також задіє м'язи-стабілізатори спини.

  • Кругова передача в присіді.

Даний елемент є досить складним і енерговитратним, тому рекомендується тільки для досвідчених атлетів. При виконанні присіда слід передавати гирю по горизонтальній вісі тулуба з однієї руки в іншу за годинниковою стрілкою. Крім опрацювання стегон і сідниць, фізнавантаження розвиває координацію рухів і швидкість реакції.

Правила виконання фізичних вправ з гирею

Для того щоб великі фізичні навантаження з гирею принесли тільки користь і не вплинули на організм негативно, виконувати їх слід відповідно до низки правил. Запобіжні заходи убезпечать спортсмена в ході тренувань і допоможуть уникнути ефекту крепатури після заняття. До переліку основних правил при виконанні присідань з гирею можна включити наступні нюанси.

  • При первинному підборі ваги для занять враховуйте рівень своєї фізичної підготовки та мету тренінгу. Найбільш відповідна вага снаряда для дівчини - не більше 10-12 кг, для чоловіків - 15-30 кг. Якщо головне спортивне завдання атлета - ефективно збільшити м'язовий обсяг, то рекомендується поступово підвищувати вагу інвентарю на 2-3 кг у міру звикання до попередньої ваги.
  • До початку силового тренування слід виконувати комплекс розминочних вправ. Вони допоможуть розігріти мускулатуру, розтягнути зв'язки і сухожилля. Найкраще для присідів з гирею в якості розігріву підійдуть класичні варіанти: віджимання, підтягування, скручування, активна ходьба, випади.
  • На початкових етапах рекомендується виконувати за сет не більше 10-12 підходів, щоб уникнути надмірного розриву м'язових волокон. У міру підвищення силової витривалості можна зберегти колишнє число повторів, але збільшити кількість сетів.
  • Під час виконання присіда важливо контролювати положення колін і стежити, щоб вони не виходили за кордон шкарпеток ніг.
  • Глибина присідань визначається рівнем фізичної підготовки атлета. Новачкам можна виконувати неглибокі присіди з гирею, а просунутим спортсменам рекомендується опускати таз до паралелі стегон з поверхнею підлоги.
  • У процесі присідань важливо утримувати поставу прямої, а корпус трохи нахиляти вперед: у цьому випадку навантаження коректно розподіляється по осі тулуба, позбавляючи від втрати координації.
  • Колінні суглоби при опусканні тазу повинні рухатися вперед, а не в протилежні сторони.

Присідання з гирею - це універсальні та потужні фізичні вправи, що допомагають одночасно задіяти відразу кілька зон: стегна, сідниці, гомілки, попереку, руки. При комбінації і чергуванні різних варіантів присідів можна побудувати повноцінну тренувальну програму для досягнення естетичного, рельєфного і міцного тіла.