Присідання для стегон і сідниць: техніка та види вправи

Присідання для стегон і сідниць: техніка та види вправи

Сучасний фітнес поділяється на безліч напрямків: аеробіка, бодібілдинг, спортивні танці, інтервальні тренування та інші. Але в кожному з них присутні вправи, засновані на присіданнях. Чому ж цей елемент такий популярний серед представників різних видів спорту? Давайте розбиратися разом.

Роль присідань у фітнесі

Щоб спробувати оцінити значення присідань у сучасному фітнесі, необхідно перерахувати всі їх основні переваги.


  • Приріст м'язової маси.

Важкі присідання з вільною вагою на плечах включають в роботу практично всі м'язи тіла. Крім того, в такі моменти відбувається стимуляція гормональної системи. У результаті в кров викидається велика кількість тестостерону - гормону, що відповідає за силу і м'язові обсяги. Все разом це призводить до збільшення маси тіла спортсмена;

  • Вдосконалення швидкісних і стрибкових характеристик атлета.

Різні види присідань зміцнюють м'язи, зв'язки і сухожилля ніг. Крім цього, поліпшується рухливість суглобів. В результаті спортсмен якісно розвиває вибухову стрибкову силу і швидкість пересування. Цією перевагою присідань користуються в легкій атлетиці, ігрових видах спорту, єдиноборствах;

  • Позбавлення від зайвих кілограмів.

Присідання з додатковою вагою включають в роботу безліч великих м'язових груп. В результаті організм змушений витрачати велику кількість калорій на забезпечення енерговитрат. Саме тому тренування, спрямовані на схуднення тіла, дуже часто будуються на різних видах присідань;

  • Опрацювання нижньої частини тіла.

Не секрет, що округлі сідниці і підтягнуті стегна - мрія більшості жінок. Але одними випадами і відведеннями ніг досягти бажаних результатів буде досить проблематично. Тому жіночі тренувальні програми включають в себе різні фітнес-вправи, засновані на класичних присіданнях.

Як і всі силові навантаження, присідання мають ряд медичних обмежень. Наприклад, заборонено присідати зі штангою на плечах людям, які мають травми опорно-рухового апарату, серйозні патології серцево-судинної системи, розлади вестибулярного апарату і психічні захворювання. Також слід відмовитися від даної фітнес-вправи жінкам, які нещодавно народили дитину.

Присідання: класична техніка вправи

Базові багатосуставні вправи ефективні тільки при суворому дотриманні техніки. Крім того, спортсмен, який не звертає уваги на правильність виконання силового елемента, наражає себе на небезпеку отримання травми. Тому перед початком занять наполегливо рекомендуємо освоїти техніку класичних присідань.


  • Для початку закріпіть упори на силовій рамі на рівні ваших плечових суглобів;
  • Після цього виставте нижні поперечні поперечини, на які можна скинути штангу;
  • Потім розташуйте гриф на упорах і повісьте необхідну кількість млинців;
  • Встаньте обличчям до штанги і покладіть на гриф долоні. При цьому відстань між руками має бути трохи ширшою за плечі;
  • Крокуйте вперед, нахиліться під штангою і зведіть лопатки разом. Піднімаючись, притисніть гриф до верхньої частини спини;
  • Зберігаючи щільний хват руками, розпрямите коліна і зніміть обтяження зі стійок;
  • Зробіть крок назад, розставте стопи на ширину прапорів, зафіксуйте це положення і зосередьтеся;
  • Повільно вдихніть і виконайте присід. На видиху плавно поверніться у вертикальне положення.

Якщо ви - новачок, виконуйте присідання в рамі Сміта. Це знизить ймовірність падіння. Якщо ж ваш спортзал не оснащений таким тренажером, попросіть партнера або тренера підстрахувати вас. Також ми рекомендуємо завжди використовувати спеціальні аксесуари: еластичні бинти для колін, важкоатлетичний пояс і штангетки на твердій підошві.

Фітнес-вправи на основі присідань

Сучасний фітнес, залежно від цілей спортсмена, може запропонувати різні варіації присідань і вправ, схожих з ними по дії. Пропонуємо розглянути найбільш ефективні.

  • Пліє.

Присідання пліє запозичені з балету і модифіковані під цілі вдосконалення тіла. Спортсмен стає прямо і широко розставляє ноги. Шкарпетки стоп при цьому розгортаються в сторони. Після цього в руки береться гантель і опускається на рівень паху. З цієї пози виконуються плавні присідання до утворення прямих кутів у колінних суглобах;

  • Фронтальний присід.

Дана фітнес-вправа виконується зі штангою на грудях. Завдяки нестандартному її розташуванню м'язи тіла отримують якісне навантаження. Техніка схожа з класичними присідами. Єдине, на що слід звертати увагу - це гарне утримання снаряда на грудях. Дана варіація присідань не рекомендується спортсменам-початківцям;

  • Статичний присід.

Вправа дозволяє створити статичне навантаження на м'язи ніг і сідниць. Використовується, щоб урізноманітнити звичний тренінг нижньої частини тіла. Спортсмен бере в руки млинець від штанги і притискає його до грудей. Потім, спираючись спиною об стіну, опускається вниз до прямого кута в колінах і приймає статичне положення;

  • Присід з утриманням снаряда перед собою.

У цій вправі додатково включаються в роботу м'язи плечового поясу і рук, що дозволяє гармонійно розвивати фігуру. Спортсмен бере млинець від штанги, потім піднімає його до рівня ключиць і фіксує вагу в такому положенні. Після цього виконуються класичні присідання в повільному темпі;

  • Гак-присідання.

Присідання, завдяки своїй ефективності і різноманітності варіацій, стали найпопулярнішим засобом формування гармонійно розвиненої фігури і збільшення силових характеристик атлета. Тому, якщо ви хочете мати підтягнуті стегна і сідниці, обов'язково включіть даний елемент у свої фітнес-тренування!