"Пістолетик" (вправа): техніка виконання, плюси і мінуси

"Пістолетик" (вправа): техніка виконання, плюси і мінуси

Для того щоб бути в ногу з часом, людина в першу чергу повинна перебувати в прекрасній фізичній формі. Причому для тренувань не всім вдається виділити достатньо часу, а тому відвідування тренажерних залів часто можна замінити як альтернативний варіант на тренування в домашніх умовах. Саме до такого виду вправ належить "пістолетик", який отримав свою назву через характерне положення тіла при його виконанні.


"Пістолетик" є досить складною і неоднозначною фізичною вправою, незважаючи на уявну простоту свого виконання. Для багатьох воно добре знайоме ще зі шкільної пори, коли на уроках фізкультури його з легкістю виконували всі учні. Однак у багатьох дорослих людей виникають труднощі з підготовкою для правильного його виконання.

Якщо спробувати оцінити сильні і слабкі сторони даної вправи, то з очевидних "протипоказань" можна відзначити лише слабкість суглобів і м 'язів ніг, тоді як правильне його виконання багато в чому має лише позитивний ефект, дуже серйозно зміцнюючи, в тому числі, обширний м' язовий масив ніг і сідниці. До очевидних уподобань "пістолетика" можна віднести і відсутність у необхідності використання спортивного інвентарю, оскільки виконання фізичної вправи засноване виключно на роботі з власним тілом.

Причому, за оцінками фахівців, "пістолетик" навантажує нижню частину тіла не менше, ніж при атлетичних заняттях зі штангою, вагу якої порівняємо з масою тіла людину, що тренується. Однак у випадку з важким снарядом, що безпосередньо впливає на спину, необхідна гарантія відсутності патологічних станів хребта і м 'язів спини. У цьому контексті "пістолетик" є більш доступним видом фізичних вправ, оскільки при його виконанні відсутні навантаження на цю частину тіла. До того ж присідання на одній нозі крім набору м 'язової маси нижніх кінцівок переслідують своєю метою поліпшення координації тіла.

Вправу "пістолетик" можна з упевненістю віднести до елемента комплексних занять для гімнастів, фігуристів і спортсменів, які займаються кроссфітом, оскільки вона розвиває безліч м 'язів. При його виконанні основне навантаження випадає на квадрицепси і сідничні м 'язи. Однак при русі тіла додатково підключаються м 'язи опорної ноги і ті, які стабілізують положення корпусу. До цієї категорії мускулатури належать м 'язи стегна і гомілки, що призводять м' язи, а також прес і м 'язи спини.

Крім того, не слід забувати і про ту ногу, яка не бере участі в активній фазі вправи, адже вона як стабілізатор також отримує свою частку фізичного навантаження. Тому у неї включається портняжний і гребінчастий мускул, квадрицепс, а також напружувач широкої фасції.

Крім розвиненої мускулатури і координації рухів вправа "пістолетик" передбачає достатню еластичність зв 'язок і гнучкість тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів. Причому обмеження щодо виконання, як правило, і пов 'язані з недостатньою їх функціональністю. Важливо враховувати, що на колінний суглоб припадає основне навантаження, тому що вправа пов 'язана зі згинанням коліна під гострим кутом до повного контакту задньої поверхні стегна з литковим м' язом.

Отже, потенційним виконавцям даної вправи потрібно ретельно оцінити свої можливості в частині, що стосується стану колінного суглоба. І при виявленні проблем з ним необхідно відмовитися від "пістолетика" для виключення серйозних пошкоджень. Якщо ж стан здоров 'я дозволяє займатися присіданнями на одній нозі, то перед виконанням вправи необхідно ретельно розім' ятися і виконати розтяжку. Потрібно чітко усвідомлювати, що "пістолетик" не "прощає" недбалість у цьому виді підготовки.

Крім того, важливо пам 'ятати про те, що вправа виконується в послідовному силовому ритмі, що виключає різкі рухи. І поки мускулатура, зв 'язки і суглоби не зміцніють і не стануть звичними до заданих навантажень і амплітуді руху тренування потрібно проводити з використанням опори. Цей додатковий елемент вправи сприятиме на перших порах плавним і впевненим присіданням і вставанням без ривків.

Виконання вправи "пістолетик" необхідно починати з правильної стійки, яка передбачає рівне вертикальне положення тіла, при якому ноги знаходяться на ширині плечей. А далі слід провести наступні маніпуляції з тілом.

Всю вагу необхідно перенести на одну ногу, на якій буде здійснюватися присідання. При цьому інша нижня кінцівка повинна відірватися від підлоги. Руки в даному випадку будуть грати роль балансира. Їх можна витягнути в сторони або вперед.

Далі необхідно плавно і з дуже сконцентровано здійснити присідання на опорній нозі. Одночасно з цим рухом слід підняти іншу ногу прямо перед собою. Вона не повинна згинатися, а таз при цьому відводиться назад. Спина зберігає максимально рівне положення.

Нижня точка характеризується положенням тіла, при якому вільна нога знаходиться паралельно поверхні підлоги, задня поверхня стегна робочої ноги притиснута до литкового м 'яза, а зігнуте коліно виступає за шкарпетку.

Після досягнення нижньої точки слід з максимальною силою відштовхнутися п 'ятою зігнутої ноги від підлоги. Цю дію потрібно робити після того, як були дуже сильно напружені сідниці і всі м 'язи опорної ноги. Для правильного виконання цього руху необхідно пам 'ятати про те, що дуже важливо виключити ривки.

Одночасно з підйомом тіла необхідно плавно опустити вільну ногу. Після розгинання коліна робочої ноги і підйому тазу настане відчуття ретельного опрацювання м 'язів ніг.

Практика виконання вправи "пістолетик" передбачає кілька підходів. Причому кожен раз потрібно робити стільки присідань-вставань, скільки виходить, виключивши надмірне перенапруження. Зазвичай серед виконавців мало знайдеться таких "пістолетників", яким би вдалося за один підхід здійснити більше десяти повторень. Ну, а у випадку, коли фізкультурнику під силу виконання вправи "пістолетик" більше 20 разів, вже слід збільшувати навантаження за рахунок додаткової ваги або більш складних маніпуляцій з м 'язами.

Зазвичай вправу "пістолетик" з першої спроби вдається виконати далеко не кожній людині. Для початківців особливу складність представляє саме та його фаза, коли потрібно встати з нижньої точки. Це відбувається навіть не через слабкість м 'язів, а виключно через незвичне для багатьох навантаження. Тому необхідно перед виконанням даної вправи приступити до підготовчих фізичних навантажень.

Найбільш ефективними вправами для підготовки до "пістолетика" можна вважати наступні два.

Перше з них полягає в тому, щоб просто простояти на одній нозі протягом 30 секунд. Незважаючи на уявну легкість, дане тренування зовсім не є таким на практиці.

Друга вправа заснована на присіданнях на одній нозі. Причому вільна нога повинна перебувати на підлозі без навантаження на неї. Тренування бажано на перших порах здійснювати, скориставшись твердою опорою.

Далі слід виконувати "пістолетик" у повному обсязі, але із застосуванням знову ж опори. При цьому одна або обидві руки утримуються за неї. Як відповідну опору можна використовувати, наприклад, дверну ручку відкритих дверей. Найбільш зручним варіантом можна вважати положення, коли в нижній точці двері знаходяться між ніг. У процесі тренування роль опори повинна поступово знижуватися. Так, після утримання її рукою (руками) слід переходити до наступного етапу, коли в її ролі буде вже виступати стіна, на яку потрібно спиратися плечем.

В даному випадку зручним становищем буде вважатися таке, коли фізкультурник знаходиться до неї боком. Тоді втрата рівноваги при виконанні вправи "пістолетик" буде усунена простим дотиком стіни плечем. На даному етапі підготовки стіна, як правило, починає вже більше грати саме психологічну роль.

Для зміцнення сили ніг і сідничних м 'язів в якості підготовчих заходів до виконання вправи "пістолетик" можна використовувати заняття зі штангою або гантелями, які розраховані на присідання.

Крім цього, в даному контексті ідеально підійде і тренажер Сміта, на якому також можна виконувати присідання на одній нозі. При цьому не можна забувати про необхідну розминку і розтяжку, які підвищать еластичність сухожиль і суглобів, що має першорядну важливість при виконанні такого роду навантажень.

Резюмуючи все вищесказане, слід сказати, що "пістолетик" - це гідна вправа, яка дозволяє досить добре прокачати м 'язи ніг і сідниці. А для підвищення його ефективності необхідно застосовувати обдуманий підхід до тренувань, дотримуючись правильної техніки виконання та регулярності занять. Важливо постійно стежити за станом суглобів, і при відчутті навіть найменшого дискомфорту слід відразу ж знижувати навантаження.