Освоюємо турнік

Освоюємо турнік

 Цінність турніка або звичайної поперечини полягає, насамперед, у доступності. Турнік можна виявити не тільки в будь-якому спортивному залі, але і в звичайних дворових дитячих майданчиках. Невеликі розміри турніка дозволяють встановити його у себе вдома. За допомогою вправ на турніку можна відмінно пропрацювати середину і верх спини, оскільки одночасно задіюється велика кількість різних груп м 'язів. 


Крім усього іншого, вправи на турніку тренують великий круглий і ромбовидний м 'язи, зміцнюють пензлі і розвивають м' язи передплічок і біцепси. Під час підтягувань біцепс сильно розвивається в ширину і набуває рівномірної та збалансованої форми. Підтягування на турніку в комплексі з віджиманнями від підлоги можна використовувати замість тренування в спортзалі на відпочинку або у відрядженні. Якщо Ви вправляєтеся зі штангою, то між підходами буде корисним виконувати легкі підтягування на турніку. Це сприятиме розвитку м 'язів-антагоністів і розтягуванню м' язів грудей.     


      

Техніка виконання вправ на турніку досить проста. Для навантаження на найширші м 'язи спини використовуйте широкий хват, а для навантаження на грудні м' язи - вузький. При вузькому хваті долонями до себе додаткове навантаження йде на м 'язи в області талії. Якщо підтягуватися і торкатися поперечини підборіддям, то найширші м 'язи будуть розвиватися в товщину, а якщо стосуватися поперечини потилицею - то в ширину. Вправи слід виконувати плавно і без ривків, не слід кидати тіло в низ. Тримайте руки розпрямленими, коли тулуб знаходиться в нижній точці. Також стежте за диханням. 

Основні види підтягувань на турніку:

  • Середній прямий хват. Це класичний спосіб вправи на турніку. Хват повинен бути на ширині плечей. При виконанні вправи намагайтеся верхньою частиною грудей торкнутися поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці повністю випрямляйте руки і максимально розтягуйтеся. Цим видом підтягування тренують м 'язи спини і передплічні згиначі. 
  • Середній зворотний хват. Цей варіант є полегшеною версією середнього прямого хвата, оскільки основне навантаження беруть на себе згиначі рук. Зворотним хватом на ширині прапорів намагайтеся доторкнутися верхи грудей до поперечини, не забуваючи зводити при цьому лопатки. Намагайтеся відводити плечі назад і вниз при початку вправи. Працюючі м 'язи: найширші м 'язи, біцепси.
  • Широкий хват до грудей. Техніку цієї вправи досить важко правильно виконувати. Хват повинен бути широким. Під час підтягування слід торкатися грудьми поперечини, розслабивши біцепси і зводячи лопатки по максимуму. Прогинайтеся в спині. Повертайтеся у вихідне положення після короткої паузи у верхній точці. Основне навантаження йде на верх найширших, круглі, підостні і трапеціевидні м 'язи.
  • Широкий хват за голову. При невисокій рухливості плечових суглобів може стати травмонебезпечним. Під час підтягування широким хватом тіло має бути строго перпендикулярно підлозі, а лікті повинні бути спрямовані строго вниз. При цій вправі відмінно опрацьовуються трапеціевидні, круглі і підвісні м 'язи.
  • Вузький прямий хват. Прогнувшись у спині, підтягуйтеся вузьким хватом і торкайтеся низом грудей поперечини. Працюючі м 'язи: низ найширших, зубчасті і плечовий м 'язи.
  • Вузький зворотний хват. Цією вправою можна ефективно накачати біцепси. Техніка виконання полягає в наступному: хватом знизу вхопіться за поперечину. У нижній точці тримайте руки повністю розпрямленими. Підтягуйтеся вгору, поки Ваше підборіддя не виявиться вище поперечини. Зведіть лопатки, прогніть спину і відведіть плечі назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей. Основне навантаження йде на біцепси і нижні найширші.
  • Нейтральний хват вздовж поперечини. Для виконання вправи слід використовувати V-подібну рукоять, закріплену на перекладині. Техніка виконання: Під час підтягування максимально прогинайтеся в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися рукоятки низом грудних м 'язів. Працюючі м 'язи: низ найширших, зубчасті і плечовий м 'язи. Для зміцнення пензлів і хвата підтягуйтеся на товстій поперечині або роблячи захоплення двома-трьома пальцями.

Сподіваємося, що дана тема підкинула вам кілька ефективних вправ на турніку

Пабліш Чарт