Основні техніки і правила присідань

Основні техніки і правила присідань

Щоб зрозуміти, як правильно робити присід, максимально досягнувши при цьому своєї мети, необхідно пам 'ятати про основні правила цього, на перший погляд, легкої вправи:


  • Присідати потрібно до тих пір, поки ноги не досягнуть в коліні прямого кута.
  • Виконання присідання здійснюється відведенням сідниць назад таким чином, щоб коліна не виступали за пальці ніг.

Чи знаєте ви? Рекорд у присіданнях зі штангою вагою в центнер встановив Сергій Рачинський, за 25 хвилин присівши 212 разів.


  • п 'яти ставляться на відстані трохи ширше, а шкарпетки розгортаються назовні (на 35 °);
  • далі потрібно звести лопатки;

Важливо! Не можна допускати спинного скруглення верху. Спина повинна триматися тільки в прямому положенні.

Чи знаєте ви? Пліє є балетною вправою, в хореографії вона в одному ряду з трьома іншими основними елементами - підйомом на шкарпетки, стрибком і обертанням.

Техніка його виконання виглядає так:

  • шкарпетки розгортаються на 120 °;
  • присідання здійснюється таким чином, щоб стегна опинялися на паралельно підлозі;
  • плечі скруглювати не можна, а спина повинна залишатися на одній прямій;

Присідання в положенні, коли ноги наближені один до одного, чудово зміцнюють сідничний м 'яз, чотириголовий м' яз стегна і його верхню поверхню. Таку техніку, як і класичну, можна виконувати, перебуваючи в будь-якому місці, особливо це важливо для людей, які задаються питанням, як правильно присідати, перебуваючи у себе вдома, а не в спеціальному залі.

Важливо! Для правильного виконання Реверансу необхідно володіти хорошою гнучкістю в суглобах, а також використовувати меншу додаткову вагу, ніж для класичних рухів, що характеризують цю вправу, щоб запобігти травм колін і гомілкостопу в процесі виконання.

М 'язи при виконанні Реверансу працюють в рамках таких алгоритмів:


  • додатково в процесі включаються біцепс стегна, напівперепончастий і напівсухожильний м 'язи;
  • спина і прес стабілізують становище корпусу.

Присідання Баланс використовується в основному на підвищення навантаження в нижній частині тіла. Робиться на вдиху при відведеному назад тазу, а ноги згинаються в колінах до прямого кута. Далі необхідно утримувати масу тіла на нозі, що чітко стоїть на підлозі, а потім на вдиху - повернутися на вихідну позицію. Така ж маніпуляція проробляється і на іншій нозі.

Вправа На одній нозі ділиться на 2 види: Пістолетик і Ластівка. Вихідне положення для них однакове: тренується стоїть на одній нозі, а другу тримає на вазі попереду, зігнувши в коліні. Рукою потрібно дотримуватися за опору (стілець). А ось техніка виконання трохи розрізняється.

  • Для Пістолетика необхідно на вдиху зігнути наполегливу ногу в коліні до прямого кута, випрямивши вперед вільну ногу. На видиху - досягти вихідного положення.
  • Для Ластівки: наполеглива нога також згинається в коліні, але вільна при цьому відводиться назад, а корпус нахиляться вперед. На видиху слідує повернення до вихідного положення.

Даний вид присіда використовується для значного підвищення навантаження в сідницях, м 'язах-розгиначах спини і задньої поверхні стегна.

Присідання Зі стрибком - це ускладнена, більш інтенсивна варіація вправи, її виконують для виділення і зміцнення чотириголових м 'язів стегон.

Техніка відрізняється деякими складнощами у виконанні:

  • ноги згинаються в колінах лише злегка;
  • далі йде різке підстрибування, при якому слід якомога вище потягнутися руками вгору, коли ноги відірвуться від підлоги;
  • приземлитися необхідно на тому ж місці, звідки починався присід;
  • потім руки прибираються назад, і стрибок виконується знову.

Ще більше ускладнити даний вид вправи можна за допомогою гантелей, жилета з вагою або підстрибування на одній нозі.

Важливо! Результат від цього виду присідань можна спостерігати вже після 5-6 тижнів, за умови виконання його по 3 підходи на день з проміжком у 3 дні відпочинку.


  • Помилка № 2 - неглибокий присід. Стегна необхідно опускати до потрібного рівня, і якщо це зробити не виходить, то насамперед слід звернути увагу на тазостегновий суглоб. Така проблема є наслідком закріпаченості м 'язів і зв' язок у цьому зчленуванні.
  • Помилка № 4 - округлення спини. Свідчить про закріпаченість біцепса стегна і сідничних м 'язів.