Кращі вправи для внутрішньої поверхні стегна для жінок

Кращі вправи для внутрішньої поверхні стегна для жінок

Домагатися прогресу в схудненні і спалюванні жиру може бути неймовірно неприємно, якщо внутрішня поверхня стегон виглядає як і раніше об'ємною і млявою. Внутрішня поверхня стегон - проблемна зона для багатьох жінок. Але у MedAboutMe є відповідь! Ці вправи на внутрішню поверхню стегна неймовірно ефективні і вимагають мінімального обладнання, тому вам нема про що турбуватися, якщо ви можете тренуватися тільки вдома.

План опрацювання внутрішньої поверхні стегон

Внутрішня поверхня стегон часто недостатньо опрацьована, але їх зміцнення важливо для стабілізації стегон, колін, попереку і корпусу. Просте виконання стандартних вправ для ніг, таких як присідання, випади і підйоми, не допоможе зміцнити стегна. У багатьох жінок внутрішня поверхня стегон може залишатися без потрібного тонусу навіть після зміцнення м'язів ніг.


Це тому, що стандартні вправи для ніг не приділяють особливої уваги внутрішній частині м'язів стегна. Вмикайте наступні підходи протягом усього тренування або завершуйте його додатковим опрацюванням цієї проблемної області.

10-хвилинний план тренування внутрішньої поверхні стегна:

  • Виберіть три-п'ять вправ зі списку.
  • Виконуйте кожну вправу по 45 секунд.
  • Після того, як ви виконаєте всі три рухи, відпочиньте одну хвилину.
  • Повторіть схему ще два рази, всього три рази.
  • Раз на тиждень змінюйте вибір вправ, щоб досягти максимального ефекту.

Факт!

Дослідження в Sports Medicine, Physicals & Fitness показало, що комбінація кардіоправ, націлених на опрацювання певної частини тіла, з силовими тренуваннями вирішує проблеми окремих областей набагато швидше. Так що включайте роботу над внутрішньою частиною стегна в загальні воркаути!

Підйом ноги

Класичний варіант вправи з пілатесу націлений безпосередньо на внутрішні частини стегна. Хоча виконується воно лежачи, але не обманюйтеся: для нього буде потрібна особлива концентрація і контроль.  

Що робити?


  • Лягайте на лівий бік і переконайтеся, що голова, сідниці і п'яти розташовані в одній площині.
  • Обопріться зігнутою в лікті лівою рукою об підлогу, права на підлозі перед собою з опорою на пальці для балансу.
  • Зігніть праву ногу в коліні під гострим кутом, ступня стоїть на підлозі.
  • Піднімайте ліву пряму ногу на 5-10 сантиметрів вгору, а потім опускайте вниз. Не змінюйте положення сідниць і не давайте нозі відпочивати на підлозі.
  • Після закінчення повторіть те ж саме на іншому боці.

Піднімаємо обидві ноги на боці

Хоча вправа знову виконується лежачи на боці, провідні експерти клянуться, що вона тонізує не тільки внутрішню поверхню стегон, але також сідниці і навіть м'язи кора.

Що робити?

  • Лежачи на одній стороні, витягніться в рівну лінію.
  • Нижня рука витягнута за голову і долоню притиснута до підлоги, верхня тягнеться до стелі (якщо складно, опріться нею об підлогу - але тільки кінчиками пальців!).
  • Напружіть м'язи сідниць, стегон і преса, з'єднайте п'яти разом, носочки витягнуті.
  • Підніміть відразу обидві ноги вгору на 5-10 сантиметрів, утримуйте їх так 10 секунд, а потім опустіть. Пам'ятайте про рівну лінію тіла і рук!
  • Обов'язково повторіть на іншому боці.

Факт!

Вчені довели, що схуднення - важлива частина позбавлення від сонного апное і хропіння: коли тіло худіє, воно позбувається також жирового прошарку в області дихальних шляхів, що допомагає повітрю легше проходити всередину і назовні (American Journal of Respiratory Care Medicine).

Присідання як у балеті

Це не звичайні присідання: з таким варіантом рухів ви збільшуєте діапазон навантаження на сідниці, а також зміцнюєте не тільки верхню частину ніг і внутрішню поверхню стегон, а й ікри.  

Що робити?

  • Встаньте прямо, ноги розставлені вбік максимально широко, ступні назовні.
  • Підпаліть копчик і сідниці вперед, спина рівна, м'язи преса напружені.
  • Зосередьтеся на відчутті внутрішньої поверхні стегон і починайте повільно присідати до того моменту, поки коліна не зігнуться майже під прямим кутом.
  • При підйомі вгору напружуйте не ноги, а м'язи сідниць.

Для посилення роботи м'язів можна злегка похитатися вниз і вгору, коли ви повністю присіли.


Бічне присідання

У цій вправі опрацьовується не тільки внутрішня поверхня стегна, а й сідниці. Оптимальний варіант - виконувати його з еластичною гумовою стрічкою.

Що робити?

  • Якщо є стрічка, одягніть її прямо над колінами або оберніть навколо щиколоток залежно від рівня підготовки.
  • Розставте ноги на ширину плечей.
  • Спина пряма, груди вперед.
  • Повільно присідайте якомога нижче, відсуваючи сідниці назад.
  • Залишаючись у присіді, зробіть 10 кроків в один бік, а потім назад.

Якщо ви використовуєте стрічку, стежте, щоб вона залишалася натягнутою.

Випади вбік

Ми так звикли рухатися вперед і назад, що нерідко забуваємо про бічні рухи - а вони потрібні для сильних і скульптурних стегон як на зовнішніх, так і на внутрішніх поверхнях!

Що робити?


  • Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна, руки з боків або з'єднані в долонях на рівні грудей.
  • Зробіть боковий випад однією ногою якомога далі.
  • Зсуваючи сідниці назад, присідайте на цю ногу якомога нижче.
  • Щоб піднятися, напружуйте м'язи сідниці.
  • Повторюйте з різних сторін.

Робимо реверанс!

Ця унікальна вправа - одна з основних у списках експертів. Воно допомагає стабілізації стегнових суглобів, зміцнює сідниці і нашу цільову поверхню стегна. Його можна також виконувати з гантелями.  

Що робити?

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Зробіть крок правою ногою назад за ліву ногу, поставте її на шкарпетку якомога далі.
  • Зробіть випад - зігніть ліву ногу в коліні так, щоб коліно правою опинилося в 10-15 сантиметрах над підлогою.
  • Повільно повертайтеся до початкового місця.
  • Якщо ви вмикаєте гантелі у вправу, спочатку тримайте руки вниз по боках, при випаді піднімайте їх до грудей.
  • Повторюйте з обома ногами.

Факт!

Додавання ваги та силових вправ допомагає худіти - але тільки після того, як ви вже наростили м'язову масу. Але не перевіряйте прогрес за цифрами на вагах: через те, що м'язова тканина важча за жирову, результат може не порадувати.

Замість цього робіть раз на тиждень селфі на повний зріст (у профіль і анфас) у великому дзеркалі або вимірюйте тіло сантиметровою стрічкою. Так прогрес точно буде помітний!


Стискаємо м'яч ногами

Ця вправа трохи старомодна - але від цього тільки більш цінно! Ніяке інше так не впливає на внутрішню поверхню стегон!

Що робити?

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Розмістіть гімнастичний м'ячик між стегнами.
  • Зсуваючи сідниці назад, зробіть глибоке присідання, не випускаючи м'яч.
  • У нижній точці стискайте м'ячик стегнами якомога сильніше 10-15 секунд, потім встаньте і повторіть все спочатку. 

Коментар експерта

Меган Руп, сертифікований фітнес-тренер

Я знаю, вам може здаватися, що позбутися від упертого жиру на внутрішній стороні стегон практично неможливо. В основному це правда, що ви не можете точково зменшити жирову тканину, але можна тонізувати цю область. Особливо, якщо ви працюєте над тілом в цілому.


Вам доведеться подолати генетику, яка наполегливо хоче утримувати жир на внутрішній стороні стегон: у жінок це закладено самою природою. Важливо пам'ятати, що точкові тренування не завжди працюють, і виконувати програму вправ для всього тіла, яка включає як кардіотренування, так і зміцнюючі вправи.

Крім того, у нас є лайфхак: не просто механічно виконуйте вправи, а пам'ятайте про зв'язок між мозком і м'язами. Активно «подумки вмикайте» потрібні групи м'язів, і реальні результати не змусять себе чекати!