Кращі вправи для трапеціевидних м 'язів спини

Кращі вправи для трапеціевидних м 'язів спини

М 'язи верхнього плечового поясу потребують постійного тренування для підтримки обсягу. Багато атлетів працюють на те, щоб наростити м 'язову масу вигод, але тільки трапеціевидні м' язи спини надають силуету необхідну міць і значність. У цій статті будуть розглянуті ефективні вправи для розвитку трапецій, їх анатомія та важливі поради для проведення тренувань.

Анатомія трапеціевидних м язів

Трапеція - це плоский і широкий пучок м 'язових волокон, який розташований у шийній, плечовій і лопатковій частинах тіла. Частина його має форму трикутника, який основою спирається на верхню частину хребта, а вершиною вказує на основу плеча. Оскільки подібних трикутників на спині є два, разом вони утворюють повну трапецію. Трапеція ділиться на три пучки - нижній, середній і верхній. Вона керує рухами лопаток, обертає плечові кістки, сприяє повороту голови і частково керує лицьовими м 'язами. Саме ця група м 'язів відповідає за підйом і опускання рук через лопатки.

Важливо! Виконуючи вправи зі значною вагою, тримайте голову рівно і дивіться строго перед собою. Обертання головою, її нахили підвищують ризик травми шийних м 'язів і хребців.

Ефективні вправи

Розроблено велику кількість вправ, спрямованих на детальне опрацювання трапецій. Їх регулярне виконання забезпечить гармонійне прокачування плечового поясу.

Шраги з гантелями

Ця вправа знімає м 'язові спазми у верхній області спини і покращує поставу. Рухи в ньому природні, тому травматизм мінімальний. Станьте рівно, ноги розмістіть на відстані 45-50 см один від одного. Візьміть у долоні гантелі і максимально розслабте руки - вони у цій вправі не беруть участі. Тепер підніміть плечі так, немов знизуєте ними, виждіть дві секунди і поверніться в попередню позу.


Шраги зі штангою

Існує кілька способів виконання цієї вправи:

  • передні: станьте перед штангою, яка знаходиться на підлозі або стійці. Ступні розставте на відстань 45-50 см. Зніміть снаряд зі стійки простим підйомом або підніміть його з підлоги становою тягою. Зведіть лопатки і розправте плечі, розслабте руки, щоб снаряд на них повис. Знизіть плечима, виждіть одну-дві секунди і плавно опустіть їх в попереднє положення. Використовуйте для підйому снаряда тільки силу трапецій;
  • за спиною: ця вправа вважається більш енерговитратною і складною, хоча виконується схожим чином. Стійко станьте спиною до штанги, зведіть разом лопатки і заведіть долоні за спину. Візьміться ними за гриф і підніміть штангу. Розслабте руки, потім підніміть плечі, витягуючи вгору вагу штанги. Затримайтеся на одну секунду, потім поверніться в попереднє положення.

Відео: шраги зі штангою стоячи

Шраги в нахилі ліжа

Виконуються леді на похилій гімнастичній лаві. Почніть тренуватися з малою вагою, поступово її збільшуючи. Візьміть в руки снаряди, ляжте животом на похилу лаву так, щоб ваші руки вільно з неї звисали. Дивіться суворо перед собою, переконайтеся в тому, що ваш поперек знаходиться в рівному положенні (не прогнута від ваги).

Чи знаєте ви? Аж до 1959 року всі рекорди в бодібілдингу досягалися виключно шляхом старанних тренувань. Першим спортсменом, який почав приймати стероїди для збільшення м 'язової маси, став американський атлет Білл Марч. Сталося це з подачі лікаря, приписаного до його команди. Стероїди набули величезної популярності, незважаючи на масові побічні ефекти. Їх заборонили до вживання лише 2005 року в рамках Всесвітнього антидопінгового з 'їзду.

Плавно знизіть плечима, піднімаючи вагу в руках, потім поверніть їх в колишнє положення. Вдихайте на спуску, видихайте на підйомі.

Шраги на брусах

Для виконання цієї вправи обважнювачі вам не знадобляться. Підстрибніть на бруси і підтягніть себе на руках. Тримайте корпус строго перпендикулярно брусам. Знизіть плечима, опускаючи вагу тіла тільки за їх рахунок. У нижній точці затримайтеся на дві секунди, а потім опустіть плечі, піднімаючи себе назад. Не згинайте лікті, інакше частина навантаження перейде на біцепси. Ця вправа ще відома як зворотні шраги.

Тяга штанги до підборіддя (протяжка) вузьким хватом

Вправа, яка вимагає хорошої рухливості трапецій. Станьте рівно і стійко, широко візьміться долонями за гриф і опустіть штангу в розслаблених руках. Почніть піднімати її за допомогою трапецій і дельтовидних м 'язів, поступово згинаючи руки в ліктях.


Піднімайте снаряд до тих пір, поки підборіддя не торкнеться грифу, а лікті виявляться підняті приблизно на рівень вух. Замріть у верхній точці на одну секунду, потім так само плавно, ковзним рухом опустіть штангу в попереднє положення.

Махи гантелей у нахилі

Найбільший вплив на верхню область трапеціевидних м 'язів. Щоб виконати махи правильно, поставте стопи стійко, злегка зігніть коліна і нахиліться вперед. Візьміть в кожну руку по гантелі, розслабте руки і розведіть їх в сторони, а лопатки зведіть. Повільно поверніть руки в початкову позицію, стримуючи їх рух за рахунок напружених трапецій. Пам 'ятайте, виконувати махи необхідно плавно, не розгойдуючи гантелями в руках, не допускаючи їх зіткнення.

Розведення в тренажері Пек-Дек

Схожа з махами гантелей вправа, яка виконується за рахунок роботи з опором тренажера. Сядьте на сидіння тренажера і перевірте, чи налаштований розмах рукояток під ваш розмах рук. Руки при виконанні цієї вправи повинні трохи заходити за спину під час розкриття.

Обопритесь ступнями о подставки для ног, грудью - о спинку тренажера. Візьміться долонями за рукоятки і зведіть лопатки разом. Не згинаючи руки в ліктях, плавно розведіть рукоятки тренажера до максимальної точки, затримайте позу на дві секунди. Так само повільно поверніть рукоятки на місце тільки за рахунок зусилля трапецій. Руки і трапеції тримайте напруженими протягом всього підходу.

Важливо! Нарощуйте вагу снарядів, з якими тренуєтеся, поступово. Гранична вага, взята на першому ж тренуванні, скоротить амплітуду рухів і перевантажить м 'язи аж до часткових розривів.

Рекомендації щодо тренування

Для того щоб отримати максимальну користь від вправ і знизити ймовірність травматизму, необхідно дотримуватися техніки їх виконання. Також існують певні нюанси, знання яких допоможе вдосконалити тренувальний процес:

  • Перед кожним тренуванням проводьте обов 'язкову розминку. Розігрівайте м 'язи присіданнями, віджиманнями, проведіть серію неповних підтягувань і повисіть на поперечині.
  • Давайте максимальну напругу на трапеції в піковій точці вправи. Це допоможе підвищити навантаження на них і збільшити енергетичні витрати.
  • Щоб прокачування м 'язів на об' єм було більш ефективним, знизуйте плечима на максимально допустиму для них висоту. Віддайте перевагу якості перед кількістю, це запорука нарощування м 'язової тканини.
  • Щоб вам було простіше тримати корпус у вертикальному положенні, затримуйте подих при виконанні вправи і робіть передих між повтореннями.
  • Після кожного тренування практикуйте заминку. Це дозволить розслабити перевантажені м 'язи, зняти їх спазм і оніміння, прискорити відновлення після тренування.

Вправи для трапеціевидних м 'язів сприяють підвищенню фортеці і збільшенню об' єму м 'язових волокон. Існує велика кількість різновидів таких вправ, і практично всі вони виконуються з додатковою вагою. Тільки правильне їх чергування і регулярне виконання можуть забезпечити гармонійний розвиток м 'язів верхнього плечового поясу.