Комплекс з 16 базових вправ для набору м'язової маси

Комплекс з 16 базових вправ для набору м'язової маси

Досвідчені спортсмени знають, що набрати м'язову масу не так просто, як здається на перший погляд. Для того щоб наростити об'єм м'язів рівномірно і так, щоб кінцевий результат виглядав естетично, необхідно робити упор не на ізолюючі навантаження, а на базові вправи.

У бодібілдингу виділяється безліч різноманітних фізичних вправ, готових за короткий термін забезпечити ідеальне тіло з опрацьованим рельєфом і значним об'ємом. Виконувати їх можуть всі атлети, незалежно від статі і віку.


Більшість фізичних навантажень, що використовуються у фітнес-тренуваннях для нарощування мускулатури, здійснюється за допомогою додаткового обтяження. Однак новачки на початкових етапах можуть виконувати базові навантаження без обважнення - для освоєння техніки.

Базові вправи для грудної мускулатури

Всі стандартні фізичні вправи для нарощування обсягу грудних м'язів представлені жимами різних модифікацій. Для виконання навантаження рекомендується використовувати обтяження середньої ваги.

  • Жим грифа лежачи.

Базова вправа, яка виконується на горизонтальній або похилій лаві. Чим нижче кут нахилу опори, тим сильніше навантаження на більшу і малу грудні мускули. Також при виконанні фізнавантаження важливий тип хвата. Розширений хват грифа переносить акцент напруги на грудні мускули, а вузький хват переміщує напругу на руки.

При виконанні елемента на лаві важливо періодично змінювати кут її нахилу. Таким чином вдасться опрацювати всі пучки грудних м'язів: нижні, верхні і навіть найглибші (наприклад, зубчасті).

  • Жим гантелів.

Гантелі - один з кращих снарядів для нарощування обсягу грудної мускулатури. Базовий жим вгору з паралельним підйомом рук розвиває малий м'яз грудей, а якщо зводити інвентар у верхній точці, то акцент зміщується на великі грудні м'язи.

  • Розведення гантелей стоячи.

Розведення парних снарядів в нахилі акцентує напругу під час фітнес-тренування на серединній частині великого грудного м'яза. Крім нарощування обсягу, дане навантаження ретельно опрацьовує рельєф грудей.


Фізичні вправи для м "язів спини

Фізичні навантаження на спинну мускулатуру представлені потужними вправами з тягою або з власною вагою. Чим вище вага обтяження, тим активніше ростуть найширші і ромбовидні м'язи.

  • Підтягування до підборіддя.

Підтягування тулуба до підборіддя дозволяють задіяти найширші м'язи спини, а також трапеції, ромбовидні і дрібні підлопаточні м'язи. Виконуються зі стандартною постановкою рук. При підтягуванні важливо відводити лікті назад до граничного зміщення лопаток у напрямку один до одного.

  • Станова тяга.

Стандартна фізична вправа багатокомплексного типу. Одночасно нарощує об'єм великої спинної мускулатури, розвиває сідниці і стегна. Важливо опускати снаряд трохи нижче рівня колінних суглобів, щоб навантаження правильно переносилося на цільові мускули.

  • Тяга грифа в похилій позиції.

Тяга великовагової штанги в похилому положенні дозволяє зробити спину ширшою, а великі м'язи чіткіше і об'ємніше. Особливо ефективно дане фізичне навантаження працює, якщо виконувати тягу в повну амплітуду - до максимального відведення ліктів назад і відчуття напруги в підлопаточній зоні спини.

Силові фітнес-тренування для стегон, гомілок, сідниць

Високоефективні навантаження для стегон, литкової та сідничної мускулатури широко популярні і входять в різні базові комплекси тренувань для початківців бодібілдерів.

  • Випади з обтяженням.

Дані фізичні вправи можуть виконуватися з різним типом обтяження, включаючи різні модифікації штанги (кривий або класичний гриф), гирі та гантелі. Під час тренінгу задіюються великі сідничні м'язи, а також біцепси стегна. Чим вище знаходиться обважнення (на біцепсах, уздовж тулуба, на плечах, над головою), тим потужніше навантаження на цільові м'язи.

  • Присіди зі штангою.

Вони якісно нарощують обсяг квадрицепсів стегон і допоміжних м'язів, що беруть участь у відведенні-приведенні ніг. При цьому додатково навантажуються малі і великі сідничні м'язи, а також поздовжні м'язи гомілки. При широких присіданнях в роботу включаються мускули-розгиначі спини і частина абдомінальних м'язів.


  • Підйом на напівпальці.

Просте навантаження для набору м'язової маси в литковій зоні. Для отримання значних результатів краще виконувати елемент з обтяженням: штангою, гантелями або з манжетами-обважнювачами.

Фітнес-тренування для рук

У комплекс фітнес-тренувань для нарощування м'язового обсягу в області рук входять навантаження як з обтяженням, так і з власною вагою. Елементи зазвичай спрямовані на прокачування двох основних зон - біцепсів і трицепсів.

  • Віджимання на брусах.

Потужне базове навантаження, що навантажує одночасно триголові м'язи рук і грудні м'язи. Рівень навантаження багато в чому залежить від положення рук: чим ближче лікті до тулуба, тим потужніше задіюються груди. Чим далі руки від опори, тим якісніше прокачуються руки.

  • Жим штанги з вузькою постановкою рук.

Стандартне фізнавантаження дозволить перемістити акцент на біцепс і трицепс, якщо помістити руки на гриф трохи вже ширини плечей. Крім збільшення маси опрацьовує рельєф цільової мускулатури, роблячи руки більш атлетичними і привабливими.

  • Підйом грифу на біцепси.

Дієва вправа, що активізує роботу двоголових м'язів рук. Рівномірно навантажує відразу обидва пучки біцепсів, а також задіє поздовжню передплічну мускулатуру.


  • Тяга гантелів до біцепсів.

Високоефективне навантаження, що дозволяє якісно задіяти біцепси. Цільові м'язи починають скорочуватися вже через кілька підходів, а якщо повернути долоні вниз при захопленні гантелей, інтенсивність тренінгу зростає ще більше.

Вправи для плечового поясу

Фітнес-тренування на плечовий пояс традиційно включають в себе різноманітні варіації підйомів. Більшість таких навантажень є універсальними, оскільки крім плечей розвивають ще й інші м'язи (найчастіше руки, груди або верхню частину спини).

  • Підйом штанги через голову.

У такій варіації підйому штанги гриф лежить не на грудях або біцепсах, а за головою - на плечах. Так акцент напруги переміщується на передні дельти і верхні пучки трапеціевидного м'яза.

  • Розведення гантелей у похилій позиції.

Ефективне навантаження для задіяння задніх пучків дельтовидної мускулатури. Додатково дозволяє прокачувати трапеції і м'язи-розгиначі плечей.

  • Класичні шраги.

Найкраще ізолююче навантаження для плечей. У процесі виконання активно працюють трапеції і всі пучки дельтовидних м'язів. За допомогою вправи можна не тільки збільшити обсяг плечової зони, але також позбутися сутулості і зробити силует плечового поясу більш потужним.