Комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів

Комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів

Більшість чоловіків і жінок хоче мати красиве і здорове тіло, але не всі сприймають фітнес уроки і заняття в спортзалі. У такому випадку заняття фітнесом вдома з гантелями - це загальнодоступний спосіб, який не тільки дасть можливість домогтися хороших результатів, але і заощадить ваш бюджет.

Гантелі для фітнесу - доступний і універсальний атлетичний снаряд. Стоять вони відносно недорого, компактні, але здатні допомогти домогтися значних результатів. При виборі гантелей краще віддати перевагу розбірним, оскільки це допоможе підібрати найбільш оптимальну вагу обтяжень згідно з вашою фізпідготовкою.


Фітнес вдома: комплекс для біцепса

Біцепсом називають двоголовий м'яз плеча, що відповідає за згинання ліктьового суглоба. Накачані біцепси є гордістю багатьох атлетів, і запорукою краси рук. Для прокачування не варто використовувати занадто великі ваги, тут важливіша велика кількість повторень.

Фітнес вдома завжди слід починати з розминки, ніколи не нехтуйте цим етапом.

Деякі популярні і продуктивні фітнес-вправи для прокачування біцепсу:

  • Підняття гантелей стоячи. Необхідно взяти гантелі в руки, лікті притиснути до тіла, положення долонь - розгорнуті до стегн, ноги можна трохи зігнути в колінах. При підйомі снаряда проводиться поворот долонь до тіла. Можливі як одночасні, так і поперемінні підняття снарядів. При виконанні вправи важливо максимально знерешкодити плечову частину руки.
  • Підняття гантелей сидячи. Вправа аналогічна попередньому, але, якщо присунути лавку до стіни і впертися в неї спиною, виключивши при цьому з роботи м'яза спини, його ефект в рази підвищиться. 
  • Молотки. Виконується подібно до першої вправи, тільки долоні постійно спрямовані в бік стегон, лікті повинні бути нерухомі. Важливо виконати якомога більше повторень без зупинок і затримок.
  • Концентроване прокачування біцепса. Найпопулярніша вправа, частіше за інших використовується в домашньому тренувальному фітнес-комплексі. Виконується сидячи, одна рука опущена вниз і впирається в стегно ліктьовим суглобом, друга долонею спирається на коліно. Потрібно повільно згинати руку зі снарядом до упору. Кожен сет проводиться плавно з легкою затримкою вгорі. Під час виконання вправи задіюються всі м'язові групи руки.

Фітнес-вправи на трицепс

Кількість підходів і повторень визначається індивідуально і коливається від 4-8 підходів по 5-12 повторень. Тут особливо важлива техніка при виконанні фітнес-вправ, підбір ваги здійснюється згідно з середніми показниками до появи легкого печіння (покалювання) в м'язах на 10-12 повторі.

Розпрямлення ліктьового суглоба здійснюється триголовим м'язом (трицепсом), тому його потрібно розвивати також як і біцепс.

  • Жими гантелів через голову. Існує два варіанти виконання даної фітнес-вправи, можна тиснути однією рукою або двома відразу, як стоячи, так і сидячи. Єдина відмінність, що при підйомі однією рукою, другою обхоплюється рука з гантелей і плечовий суглоб краще знедолюється. Рука з гантелей піднімається з горизонтального положення через голову у вертикальне над нею.
  • Французький жим. Виконується в положенні лежачи, особливу увагу слід приділити безпеці голови. Руки з гантелями поставити перпендикулярно тілу, потім трохи зігнути. Опускати гантелі до голови, згинаючи руки в ліктях. Вага потрібно підібрати оптимальну для виконання 10 повторів.
  • Розгинання руки в нахилі. Можна виконувати стоячи, або сперевшись на лаву. Поставте ноги на ширині тазу, трохи зігнувши коліна і нахилившись вперед, одну з рук (без гантелі) вприті в коліно, іншу (зі снарядом) розташуйте паралельно підлозі, зігнувши в лікті під 90 °. При вдиху рука розпрямляється назад, при видиху - повернення у вихідне положення. 

Не женіться за швидкими результатами, виснажуючи себе надмірними тренінгами, і не забувайте про правильну техніку вправ. Під час занять фітнесом важливо тримати пряму спину і не перенавантажувати хребет.


Фітнес уроки для плечей

Краса будь-якого атлета починається з плечового поясу. Здоровому і гармонійному його розвитку допоможе такий фітнес-комплекс:

  • Жими гантелів сидячи. Виконуються сидячи, притиснувши спину до стіни, передпліччя паралельно підлозі. Вдих - підняття рук з гантелями вгору, невелика пауза, видих - опускання рук у вихідне положення, долоні від себе. Задіюються дельтовидні, трапецевидні, двоголові і триголові м'язи.
  • Махи гантелями в сторони. Станьте стійко, зігнувши ноги в колінах, виконайте помазанці руками в сторони, до рівня паралелі долонь і підлоги. Дана фітнес-вправа спрямована на глибоке прокачування дельт.

Фітнес-комплекс для грудних м'язів

Організувати фітнес будинку для прокачування грудних м'язів буде складно, але немає нічого неможливого. За допомогою базових вправ можна досягти значних успіхів.

  • Жим гантелей лежить. Ляжте на лавку або підлогу, хват гантелей повинен бути як за штангу, руки встановіть перпендикулярно підлозі і розводьте їх в сторони. При цьому важливо, щоб зберігався кут 90 ° між променевою кісткою і підлогою.
  • Розведення гантелей у сторони лежачи. Виконується подібно до попередньої вправи, але руху гантелей здійснюється на злегка зігнутих руках по дузі до паралелі з підлогою. При цьому дуже добре розтягуються грудні м'язи.

Фітнес-вправи для прокачування м'язів спини і ніг

  • Прокачування трапецій. Візьміть в кожну руку по гантелі, встаньте стійко і піднімайте вгору руки і плечі, зводячи разом біля потилиці трапеціевидні м'язи. Необхідно виконувати до 20 повторень за підхід.
  • Тяга в нахилі. Потрібно стати, прогнувшись практично паралельно підлозі, руки з гантелями опустити перпендикулярно підлозі, потім виконати підйом гантелей на рівень середини живота, при цьому лікті повинні бути спрямовані вгору, а не в сторони. Відмінна вправа для домашнього фітнесу і прокачування спини.

Для тренування м'язів ніг відмінно підійдуть класичні присідання з гантелями в руках або випади (вперед/назад/вбік).