Комплекс вправ з еспандером для жінок

Комплекс вправ з еспандером для жінок

Кожна дівчина і жінка буквально марить стрункою підтягнутою фігурою, фізично здоровим тілом, розвиненими м 'язами. Але, не рідко перешкодою до втілення такої мрії стає відсутність можливості ходити в спортзал, що може бути обумовлено різними факторами, наприклад, банальним недоліком часу. Сьогодні ми розповімо вам про можливість займатися спортом, не залишаючи власного будинку і без тимчасових втрат. Згодні, звучить досить дивно, але такий метод існує - це заняття з еспандером.

Плюси і мінуси занять з еспандером

Цей вид фітнесу є цілим комплексом вправ, мета яких - зміцнити здоров 'я, м' язи і скоригувати параметри власного тіла. Перед тим, як приступити до занять, необхідно уважно ознайомитися з перевагами і недоліками такого роду діяльності.

Важливо! Приступаючи до тренувань, потрібно врахувати, чи немає у вас протипоказань, а саме: хвороб серця і судин, гіпертонії та гіпотонії, діабету, варикозу, онкоболізнів. Забороняється робити вправи під час загострення шкірних захворювань, а також при застуді, що супроводжується підвищенням температури тіла.

Отже, плюси вправ:

  • тренування можна проводити скрізь і коли завгодно: вдома, поки працює пральна машина, або на плиті закипає улюблена страва ваших домочадців, на дачі, під час відпочинку. Такий тренажер зручний і компактний: він може супроводжувати вас скрізь. Для його складання не потрібно витрачати свої нерви і час: його легко підлаштувати під себе;
  • придбання еспандера не завдасть шкоди вашому сімейному бюджету, оскільки він коштує недорого і доступний кожному;
  • еспандер допоможе вам стати володаркою плоского животика;
  • вправи з таким тренажером - це можливість підвищити тонус шкіри і підняти бюст. А це досить важливо для жінок, оскільки ця проблема набирає актуальності з кожним роком;
  • заняття з таким тренажером не знають вікових обмежень: ви можете тренуватися незалежно від того, скільки вам років;
  • домашні тренування допоможуть вам домогтися заповітної цифри на вагах і позбутися ненависних сантиметрів на талії і бідрах;
  • вправи з еспандером особливо актуальні, якщо ви проходите період реабілітації та відновлення після травм;
  • завдяки заняттям ви зможете легко побороти втому і зняти напругу, особливо якщо мова йде про м 'язів, розташованих в області плечового поясу.

Що стосується недоліків, то їх небагато і вони незначні:

  • Такий тренажер не зможе повноцінно замінити заняття в спортзалі. Але він відмінно підходить для старту шляху до ідеального тіла.
  • Важливо підібрати еспандер, виготовлений з якісних матеріалів. Тому, перш ніж його купити, уважно вивчіть відгуки про виробника. Малобюджетний тренажер може порватися і залишити на тілі невеликі синці від розірваного джгута, або пружини. Також дешеві моделі можуть бути позбавлені функції регулювання навантажень.

Види еспандерів

Існує безліч еспандерів, тому вибір саме вашого повинен базуватися на цілях, яких ви хочете досягти з його допомогою, а також від особливостей конструкції цього спортивного знаряддя:

  • для приведення у форму біцепсів і трицепсів, грудних, спинних м 'язів і плечового поясу відмінно підійде грудний еспандер. Принцип його роботи полягає в стисканні міцних гумових шнурів або ж сталевих пружин. Тренування з таким снарядом сприяють швидкому накачуванню і підняттю грудей;
  • для тренування грудних м 'язів і плечового поясу, м' язів на ногах, а також для підтримки верхньої частини тіла в хорошій спортивній формі доцільно займатися з плечовим еспандером. Ви зможете легко контролювати потрібні вам навантаження, для цього необхідно відрегулювати пружини, які можуть бути сталевими або гумовими. Цей вид має свої підвиди: ви можете користуватися круглим еспандером, вісімкою, подвійною вісімкою;
  • накачати м 'язи спини, рук і ніг, а також швидко відновитися після травм, дівчата можуть за допомогою еспандера лижника. Свою назву він отримав завдяки цікавій конструкції: снаряд кріпиться до нерухомого предмета (меблі, турнік), а його гумові джгути (їх може бути від 2 до 4), які закінчуються петлями і ручками, закріплюються на руках і ногах спортсмена. Суть тренування полягає в тому, щоб розтягувати джгути, вільно або мимоволі, імітуючи рухи лижника;
  • для тренування м 'язів і суглобів всього тіла доцільно займатися з гумовим тренажером. Цей вид користується великою популярністю серед йогів, східних єдиноборців, боксерів, він доречний для занять пілатесом і аеробікою.
  • еспандер-метелик отримав свою назву завдяки цікавій формі, яка дійсно нагадує метелика. Він складається з двох розлучених в боку пластикових ручок. Опір здійснюються завдяки пружині, яка сховалася в пластику. Він - відмінний варіант для дівчат і жінок, які хочуть стати власницями упругих і накачаних бідер;
  • розробити кисть руки, зробити її сильною і міцною допоможе ліктьовий снаряд. Його назва обумовлена тим, що тренажер фіксується на ліктьовій частині руки;
  • якщо межа ваших мрій - плоский животик і пружний накачаний прес, то для втілення мрії в життя вам знадобиться багатофункціональний еспандер. Він приведе в тонус практично всі ваші м 'язи. Заняття з таким тренажером абсолютно безпечні, оскільки його ручка і опори для ніг зроблені з міцних, кільказних матеріалів;
  • щоб поліпшити кровообіг, розробити і зміцнити кисті рук, запобігти захворюванням суглобів і судин допоможе еспандер кистьовий. Він корисний навіть для дітей, які нерідко піддаються великим розумовим навантаженням. Такий своєрідний вид спорту може навіть стати ліками від безсоння і гіпертонії. До його підвидів відноситься кільце, м 'ячик, кокон, ножиці, пружинний. Пружинний снаряд, наприклад, задіє в роботу всі пальці рук, включаючи мізинчик. Його перевага - регулювання жорсткості шляхом додавання або віднімання пружин.

Чи знаєте ви? Еспандери не просто мають різну колірну гаму. Їхній колір говорить про опір. Так, жовтий снаряд позначає найнижчий опір, трохи вищим володіє тренажер зеленого кольору, червоний колір говорить про середній опір, а синій - про високий.

Як правильно вибрати

Ми вже згадували, що вибір еспандера - досить відповідальне завдання. В першу чергу ви повинні точно поставити перед собою цілі, яких хочете досягти за допомогою тренажера. Визначення цілей допоможе вам визначитися з видом тренажера. Наступне, на що необхідно звернути увагу, - це матеріал.

Головна вимога до пружин - еластичність. Нееластичні пружини можуть або зробити заняття нереально важкими, або ж досить легкими, все залежить від опору.

Ще одним важливим моментом вибору є ручки: важливо, щоб вони були зроблені з якісного латексу або гуми, що не будуть врізатися в руки під час тренувань. Не рекомендовано купувати тренажер, ручки якого зроблені з пластмаси, - вони можуть поламатися.

Важливо, щоб снаряд був зручним і комфортним для вас. Ви можете прямо в магазині виконати кілька вправ, щоб переконатися в правильності свого вибору. Якісні снаряди, як правило, коштують дорожче, але для ефективних тренувань краще заплатити більше.

Важливо! Вибирайте еспандер, в якому є можливість регулювати навантаження.

Правила проведення занять

Заняття з еспандером - це не тільки комплекс вправ, а й комплекс правил, яких потрібно дотримуватися:

  • перед кожним тренуванням необхідно робити розминку з метою розігріву тіла;
  • якщо заняття супроводжуються больовими відчуттями, їх варто негайно припинити і з 'ясувати, в чому причина. Можливо, необхідно послабити опір;
  • тренуватися найкраще з ранку, оскільки вранці в організмі прискорюються процеси метаболізму, що тягне за собою спалювання жиру;
  • не можна надягати еспандер на незахищену стопу, тренуватися краще в взутті;
  • забороняється перевантажувати організм. Кожен рух потрібно проробляти 15-20 раз на 2-3 підходу, а перед підходом робити паузу (близько 2-х хвилин), щоб відновити дихання;
  • якщо ви хочете досягти своїх цілей і досягти хорошого результату, варто тренуватися регулярно.

Вправи для дівчат

Еспандер - універсальний тренажер, який підходить чоловікам, жінкам, спортсменам-важковаговикам. Для кожної категорії розроблено свій комплекс вправ, з якими, при вмілому підході, можна опрацьовувати і розвивати всі групи м 'язів. Розгляньмо, які саме рекомендовані дівчатам.

Для ніг і сідниць

Як і під час занять на тренажерах і зі штангою, найбільш ефективна вправа для опрацювання м 'язів ніг з еспандером - це присід. Для його виконання знадобиться гумовий джгут або латексний снаряд з ручками або без таких (але, врахуйте: латексна стрічка без ручок намотується на руки і вона повинна мати необхідний запас довжини).

Прийміть вихідну позицію: станьте, ноги розведіть на ширину прапорів, шкарпетки трохи відведіть в сторони. Розташуйте середину еспандера під ступнями, два його кінця візьміть в руки і підсумуйте на дельтовидні м 'язи. Стрічка повинна приходити у вас за спиною.

Спина прогнута, груди вперед, погляд вперед, п 'яти щільно притиснуті до підлоги, коліна не повинні виходити вперед за лінію шкарпеток. На вдиху робіть присід. Присідати потрібно до моменту утворення між бедрами і підлогою паралельної лінії, або нижче, але не вище.

У нижній точці не затримуйтеся. Підйом робіть на видиху, плавно і без ривків. При русі коліна повинні рухатися строго вертикально, зміщення всередину або назовні не допускаються.

Красиві сідниці - це результат роботи зі снарядом метелик. Майбутній власниці спокусливих сідниць необхідно сісти на стілець, тримаючи спину рівно, ноги розвести в сторони.

Метелику потрібно помістити між бедер. Суть вправи зводиться до зведення колінок і розтискання снаряда. Такі маніпуляції повторити 15-18 разів. Подібні вправи можна виконувати лежачи на спині або на боці.

Тренування з експандером для сідниць: відео

Важливо! Щоб домогтися максимально ефективного результату, необхідно стежити за часом стискання і розтискання колін: воно має бути однаковим.

Для спини

Щоб розробити м 'язи спини, можна виконати вправу тяга снаряда до пояса в положенні сидячи. Для цього присядьте на підлогу, ноги потрібно випрямити і звести разом. Снаряд перекинути на стопи, краї тримати в руках.

Суть вправи у випрямленні спини на вдиху, при цьому необхідно відвести назад лікті і звести разом лопатки. Видих - повернення в початкове положення. Подібні рухи можна проробляти стоячи.

Для грудних м 'язів і плечей

Багато хто думає, що пружність, підтягнуті грудей, накачані плечові м 'язи - це результат виснажливих тренувань у спортзалах. Але, досягти такого результату можна і вдома, використовуючи в якості тренажера звичайний еспандер. Вправи рекомендовано робити в позиції стоячи. Ноги необхідно розташувати на ширині плечей, плечі розправити, а попереку трохи прогнути. Переконайтеся, що ви прийняли правильну позу. Для цього підійдіть до стіни і станьте так, щоб п 'ятками, сідницями, лопатками і потилицею доторкнутися до цієї стіни.

У такій позі зробіть два-три кроки на середину кімнати. Пружини еспандера розмістіть на спині, внизу лопаток. Ручки свого тренажера тримайте в руках, випрямите руки. Еспандер при такій маніпуляції натягнеться.

Це і є вихідна позиція. Суть вправи в помірному згині рук, з ліктями, спрямованими строго вбік, паралельно до підлоги. У той час як лікті будуть максимально відведені, на секунду-дві варто затримати дане положення, і прийняти вихідну позицію.

Такі нескладні вправи допоможуть тримати в тонусі м 'язи грудей і плечей. Ще простіше тренуватися з грудним снарядом. Його необхідно просто взяти за ручки і максимально відтягувати в сторони.

Вправи з експандером для рук, плечей, спини, грудей: відео

Для рук

Підкачати руки дівчатам допоможе такі вправи: наступити на снаряд, взяти рукоятки в руки, на рівні бьодер. Підтягнути до грудей праву руку, потім ліву. Чергувати рухи, поки не проробите 15-18 підтягувань кожною рукою.

Чи знаєте ви? Такий універсальний тренажер не тільки допоможе вам привести в тонус м 'язи, але і посприяє зняттю напруги і стресу. Справа в тому, що на наших долонях розміщені точки, які відповідають за розслаблення організму, а еспандер стимулює їх роботу.

Для м 'язів преса

Щоб накачати м 'язи преса, сядьте на підлогу, зігнувши ноги. Середину снаряда необхідно зафіксувати на ступнях, а рукоятки стиснути в руках. Це вихідне положення. Вправа полягає в тому, щоб повільно опустити корпус вниз, а потім підняти.

Як бачите, відвідування спортзалу - це не єдиний метод отримання стрункої модельної фігурки. Стати власницею тіла своєї мрії вам допоможе звичайний еспандер. Головне, тренуватися регулярно і дотримуватися техніки проведення вправ.

Тренування на всі групи м 'язів з експандером: відео