Комплекс вправ ЛФК для красивої постави

Комплекс вправ ЛФК для красивої постави

На сьогоднішній день від проблем з хребтом страждає більшість населення земної кулі. Головним чином, причиною цього є спосіб життя і неправильні звички. Сутулість - найбільш нешкідлива з цих проблем, яка повністю піддається корекції за допомогою виконання правильних і спеціально підібраних вправ.

Важливість фізичного навантаження для хребта

Хребет є надзвичайно важливою частиною нашого опорно-рухового апарату, завдяки якому ми можемо вільно пересуватися, перебувати у вертикальному положенні, сидіти і займатися іншою фізичною активністю у своєму повсякденному житті. Величезна кількість нервових закінчень, які відходять від нього, з'єднані з іншими життєво важливими органами і системами, що встановлює міцний взаємозв'язок між здоров'ям хребта і здоров'ям організму взагалі.


У нормі хребетний стовп забезпечує певне положення внутрішніх органів. При викривленні постави, різних зміщеннях та інших порушеннях їх положення може дещо змінюватися. Часто переймаються нервові закінчення, що безпосередньо впливає на функціонування будь-якого органу.

Таким чином, фізичне навантаження на м'язи спини необхідне для загального здоров'я всього організму. Крім того, викривлена постава істотно впливає на зовнішній вигляд, доставляє психологічний і фізичний дискомфорт, проявляється больовими відчуттями в області спини і провокує захворювання інших органів і систем.

Регулярне виконання правильно підібраних вправ для хребта має ряд незаперечних плюсів:

  • дозволяє позбутися больових відчуттів у цій галузі;
  • стимулює кровообіг і знімає м'язові спазми;
  • допомагає відкоригувати неправильну поставу;
  • зміцнює м'язи спини, створюючи для хребта хороший м'язовий корсет;
  • допомагає запобігти появі або подальшому розвитку захворювань хребта;
  • підвищує тонус організму і зміцнює імунітет;
  • покращує загальний стан здоров'я і якість життя.

Програма ЛФК для налаштування постави

Неправильна постава - досить поширена проблема, передумови до якої часто формуються ще в дитинстві. Якщо вчасно помітити появу сутулості, поміняти звички, які до неї призвели, і почати виконувати прості вправи ЛФК, то повернути колишню красиву поставу цілком реально.

Представлені нижче вправи забезпечують оптимальне фізичне навантаження для спини, дозволяють зміцнити м'язи і зв'язки хребта, вирівняти поставу і звити звичку ходити і сидіти з прямою спиною.

Виконувати ці вправи можна як самостійно, так і в складі ЛФК або силового тренування, орієнтуючись на такі правила:


  • заняття проводити потрібно максимум 3 рази на тиждень з перервою на відпочинок в один або кілька днів;
  • для початку кожну вправу потрібно виконувати в два підходи з перервою в одну хвилину, а після місяця тренувань можна перейти до трьох підходів;
  • ключове значення має точність виконання елементів і темп руху, тому рухайтеся повільно, відчуваючи напругу в спині і розтяжку м'язів грудей;
  • важливо під час тренінгу плечі тримати опущеними і правильно дихати, видихаючи в момент розслаблення;
  • перед початком тренування робіть коротку розминку, а в кінці - вправи на розтяжку.

Повноцінно виконувати дані вправи в домашніх умовах не вийде, оскільки вони вимагають наявності деякого інвентарю: лави, тренажера для тяги і гіперекстензії, гантелей, бодібару і фітболу.

Вправи для красивої постави

Тренінг для корекції постави і зміцнення спини:

  • Для першої вправи необхідний тренажер гіперекстензію. Встановіть його під кутом 45 градусів і прийміть вихідне положення, при цьому стегна не повинні знаходитися нижче подушки. Напружуючи м'язи спини і преса, нахиліться вперед, тримаючи при цьому хребет прямим. Потім повільно підніміться, звівши лопатки.
  • Ляжте на спеціальну лаву з анатомічним вигином, такі бувають в залах для ЛФК. Сомкните ноги, согните их и уприте в платформу, ладони положите на грудь. Повільно і невисоко підніміть лопатки і плечі, затримайте позу на кілька секунд і плавно опустіться на лаву. Перші дві вправи слід виконувати суперсетом по 15-20 повторень кожну.
  • Встаньте рівно, ноги поставте на ширині прапорів, які в цей час потрібно опустити. Ноги трохи зігніть, кисті рук підніміть до рівня плечового відділу. Максимально відведіть плечі назад і утримуйте цю позу близько 10 секунд. Повернувшись до початкового положення, повторіть елемент ще два рази.
  • Сядьте в тренажер для вертикальної тяги, візьміть рукоятку прямим середнім хватом. Рухайте рукоятку тренажера вниз, опускаючи її перед собою до рівня грудей, зводячи при цьому лопатки. Потім повільно поверніться в початкове положення і зробіть ще 3 підходи по 15 повторів.
  • Ляжте спиною на гімнастичну лаву так, щоб можна було вільно поставити стопи на підлогу, а в колінах утворився прямий кут. Тримайте бодібар прямим середнім хватом на витягнутих руках. Виконуйте жим до грудей, працюючи в повільному темпі і зводячи при цьому лопатки. Виконайте всього 3 підходи по 15 разів.
  • Сядьте на тренажер для горизонтальної тяги і візьміть його рукоятки прямим вузьким хватом. Виконуйте рухи, максимально зводячи і розводячи лопатки при підйомі і опусканні рукояток, спину протягом всієї вправи тримайте рівно.
  • Ляжте спиною на похилу лаву, що стоїть під кутом 30 градусів. Стопи поставте на підлогу, а у витягнуті руки візьміть гантелі невеликої ваги. Розводьте руки в боки, зводячи лопатки і згинаючи лікті, відчуваючи, як натягуються м'язи грудей. Утримуйте руки в максимально низькій точці декілька секунд і повертайте у вихідне положення. Виконуйте цю і попередню вправу суперсетом в 3 підходи по 15 повторень.
  • Сядьте на гімнастичний м'яч і візьміть рукоятку нижнього блоку в витягнуту руку. Спину тримайте рівно і, згинаючи руку в лікті, тягніть рукоятку на себе чітко вздовж лінії тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і знову вільно витягніть руку. Зробіть всього 3 підходи по 15 повторень.

Фізичне навантаження для м'язів спини сприяє правильному функціонуванню всіх органів і систем, забезпечує зміцнення всього опорно-рухового апарату і робить поставу рівною і витонченою.