Ходьба на лижах: користь і шкоду, техніки виконання видів

Ходьба на лижах: користь і шкоду, техніки виконання видів

Фахівці стверджують, що ходити на лижах корисніше, ніж ходити пішки, а біг на лижах більш щадний для організму, ніж звичайний біг. Про ходьбу на лижах, її види і технічне розмаїття піде мова в статті.

Ходьба на лижах

Крім того, що при цьому виді фізичних вправ, на відміну від звичайної ходьби, навантажуються практично всі м 'язові групи, при лижній ходьбі ще й відсутній шкідливий ударний вплив на суглоби, який спостерігається при інтенсивній ходьбі без лиж, і особливо при бігу.


Чи знаєте ви? Під час швидкісного спуску на лижах спортсмени часто досягають швидкості понад 200 км/год рекорд - 251,4 км/год). Щоб уявити собі позамежність цих швидкостей, потрібно порівняти її зі швидкістю падіння парашутиста до розкриття парашута, яка на 7 км/год менше, ніж у лижників, що мчаться з гори.

Користь

Безсумнівна користь лижної ходьби виражається в:

  • виробленні витривалості організму;
  • зміцненні його імунної системи;
  • стимулювання метаболізму;
  • активізації легальної вентиляції та газообмінного процесу в організмі, завдяки чому він якісно насичується киснем;
  • тренуванні серцевого м 'яза;
  • стимуляції інтенсивності кровообігу;
  • умиротворюючому впливі на нервову систему;
  • поліпшення еластичних якостей суглобів;
  • зміцненні хребетного стовпа;
  • спалюванні зайвих калорій;
  • оптимізації функціонування вестибулярного апарату.

Шкода

Сама по собі лижна ходьба не в змозі завдати будь-якої шкоди організму людини, чого не скажеш про її неправильне використання.

Відчутна шкода можлива при:

  • невдалому падінні, яке провокується невмілими рухами по снігу, що свіжовипав, і нездатністю об 'їжджати перешкоди;
  • зневодненні, непомітно наступаючому через знижене бажання пити в холодну погоду, від нестачі рідини в організмі може врятувати взятий з собою термос з теплим напоєм.

Чи знаєте ви? У Музеї лиж у Швеції можна подивитися на експонат у вигляді двох дощечок із загнутими кінцями, якому вже понад 2 тисяч років. Є безліч свідчень про існування лиж і в більш давні часи.

Протипоказання

Ходьба на лижах при всіх її позитивних якостях має деякі протипоказання, що проявляються при:


  • наявності інвалідності;
  • серйозних проблемах з серцево-судинною і дихальною системами;
  • патології в опорно-руховому апараті або в хребті;
  • слабкості імунної системи;
  • вагітності.

Види ходьби

Головні види і способи лижної ходьби представлені:

  • класичним стилем, який проявляється в ковзанні розташованих паралельно лиж переважно по накатаній лижні за допомогою почергового відштовхування лижами від снігу та одночасного відштовхування палицями;
  • кіньковим стилем, що є більш складним і швидким і представляє собою ковзання, при якому одна лижа їде не прямо, а кілька в бік. Другий, поставленої на внутрішнє ребро, лижник відштовхується, допомагаючи собі при цьому палицями.

Для наочності можна собі уявити, що класичний стиль нагадує латинську цифру II, а ковзанський - цифру V.

Особливості ходьби на лижах

Лижна ходьба, щоб вона приносила користь, передбачає дотримання правил користування лижами, повноцінне екіпірування і грамотний підбір інвентарю.

Основні правила

Правила ходьби на лижах вимагають:

  • по можливості трьох-чотириразових занять на тиждень;
  • прийому їжі не пізніше ніж за 2 години до лижного походу, і не раніше ніж через годину після;
  • годинної тривалості кожного заняття, яка не обов 'язкова, але є оптимальною для отримання максимального позитивного ефекту;
  • під час лижної ходьби дотримання відстані між руками на рівні 25-30 см;
  • не дивитися вниз при русі, а направляти свій погляд вперед, щоб вчасно помітити можливу перешкоду;
  • не боятися впасти, а пам 'ятати, що якщо це станеться а воно неминуче трапляється з кожним), то намагатися впасти вбок, закривши руками голову, а не вперед або назад.

Важливо! Як це не здається парадоксальним, але саме помірно легке спортивне екіпірування дозволяє уникати простудних захворювань.

Одяг і взуття

Від правильно підібраної екіпіровки залежить і комфортність під час лижної прогулянки, і збереження здоров 'я. Тому рекомендується користуватися бавовняною білизною, одягом з вовни поверх нього і курткою, яка добре б захищала від вітру, не будучи при цьому надміру товстою і теплим. Добре, якщо перші хвилини перебування на свіжому повітрі здадуться холодними: значить, після, в процесі інтенсивних фізичних навантажень, організм не буде перегріватися.

Для людей старшого віку, а також тих, хто має проблеми з поперековим відділом, рекомендується додатково обмотати поперек вовняним шарфом або надіти спеціальний зігріваючий пояс. Серйозну увагу слід приділити взуттю.


Важливо! Під час лижної ходьби не потрібно надміру далеко виносити кінці палиць, щоб не ускладнювати собі пересування. Оптимальним варіантом є втикання палиць у сніг на відстань, що всього лише на 4-5 см стоїть від кріплення носка черевика.

Зазвичай лижні черевики купуються на розмір більше, щоб, по-перше, уникнути проблем з кровообігом у стопі, що викликаються тісним взуттям, і, по-друге, мати можливість надіти відразу дві пари вовняних шкарпеток. Черевики бажано запобіжити від намокання, для чого їх змащують спеціальним кремом або просочують касторовою олією, натуральною оліфою.

Голову оберігають від холоду найчастіше вовняними в 'язаними шапочками, а руки - рукавицями, які зігрівають краще рукавичок. У сонячні дні не рекомендується ходити по снігу без сонцезахисних окулярів.

Вибір лиж

Для цього виду фізичних вправ любителями найчастіше використовуються прогулянкові лижі. Для визначення їх довжини потрібно поставити їх вертикально і підняти одну з рук. Пальці повинні бути врівень з кінцями лиж. А висоту палиць не слід перевищувати висоту прапорів і бути нижче підмишок.

На палицях обов 'язкова присутність кілець, без яких проблематично пересуватися при глибокому снігу. Необхідно також звернути увагу на пружність лиж. Зайва м 'якість вказує на їх неміцність, а надмірна жорсткість ускладнює пересування.


Розминка перед ходьбою на лижах

Будь-якій лижній ходьбі повинна передувати розминка, що надає м 'язам необхідний тонус. Вона готує організм до підвищених навантажень і можливість уникнути травм і вивихів при падіннях. Особливо корисна безшажна розминка на тренажері, спрямована на розтяжку м 'язів і сухожиль. Велику увагу необхідно приділити щиколоткам і колінам, які будуть піддані найбільш серйозним навантаженням. Слід пам 'ятати, що розминка за ступенем своєї інтенсивності не є частиною лижної ходьби, а лише передує їй.

Техніка пересування

Різноманітні техніки пересування на лижах представлені:

  • двошажним поперемінним ходом, який полягає в двох кроках - відштовхуючому і ковзаючому при одночасному русі рук, яке властиве звичайній ходьбі;
  • чотиришажним поперемінним ходом, що відрізняється розбіжністю в часі рухів ніг і рук, при якому протягом одного ходу здійснюється 4 ковзних кроки і 2 відштовхування лижними палицями;
  • одношажним одночасним ходом, що характеризується прокатом по лижні при одночасному відштовхуванні обома палицями;
  • переходом з поперемінного ходу на одночасний, виконуваним через крок при ковзанні з одночасним викидом вперед обох палиць, після чого обидві палиці стосуються снігу, а вага переноситься на іншу ногу. Потім палиці відштовхуються від снігу, і перша нога з лижів ставиться поруч з другою;
  • підйомом, з яким доводиться стикатися будь-якому лижнику, здійснюваний за допомогою лесенки, ялинки або полуяточки залежно від крутизни підйому).

Рекомендації для початківців

Оскільки лижна ходьба пов 'язана з певними труднощами в її освоєнні, новачкам варто прислухатися до порад досвідчених лижників:

  • слід порівнювати інтенсивність навантаження з віком лижника і станом його здоров 'я;
  • підвищувати навантаження і складність маршруту слід поступово, у міру накопичення досвіду і поліпшення фізичних кондицій;
  • при триразових заняттях протягом тижня збільшення навантаження можна виробляти лише після півмісяця;
  • під час руху потрібно підтримувати рівномірне дихання, вдихаючи при виносі палиць і видихаючи при згинанні тулуба;
  • при виносі лиж з теплого приміщення на холод їх слід притулити до чого-небудь, а не кидати на сніг, який може негайно ж до них прилипнути і погіршити їх ковзні якості.

Ходьба на лижах технічно складніше звичайної ходьби, але зате виграє своїм більш вагомим внеском у здоров 'я людини. Однак це відбувається лише при точному виконанні всіх правил і вимог, що супроводжують лижні заняття.