Харчування після силового тренування для нарощування м'язової маси

Харчування після силового тренування для нарощування м'язової маси

Щоб домогтися постійного зростання м'язів, необхідно посилено займатися в тренажерному залі. Але робота з вагами і фітнес-тренування на витривалість не зможуть дати бажаних результатів, якщо не збалансувати харчування. М'язова маса зростає, тільки якщо їй вистачає енергії і білка. Тому так важливо не тільки грамотно побудувати программууправ, а й розібратися з раціоном. Адже це одна з основних складових успіху і новачків, і досвідчених бодібілдерів.

Принципи харчування для росту м "язів

Щоб стимулювати зростання м'язової маси, необхідно дотримуватися наступних принципів харчування.


  • Треба харчуватися дробово - 5-6 раз на день, кожні 3-4 години. Порції під час усіх прийомів їжі приблизно рівні.
  • Висококалорійна їжа повинна становити до 70% загального раціону. Секрет росту м'язової маси полягає в тому, що споживати треба більше калорій, ніж витрачати.
  • Необхідно відмовитися від швидкозасвоюваних вуглеводів і трансжирів, пити більше води.
  • У день силового фітнес-тренування необхідно поїсти за 1-2 години до заняття. Після тренування треба прийняти багату білками і вуглеводами їжу протягом 60-90 хвилин.

Необхідно враховувати соматотип атлета - статуру і швидкість метаболізму:

  • худорлявим ектоморфам складно набирати м'язову масу, у них прискорений метаболізм; їм треба знизити кількість жирів у раціоні харчування, їсти більше «складних» вуглеводів, а білка - з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги;
  • мезоморфи - люди з нормальною статурою, яким легко домогтися м'язового росту - можуть споживати будь-які вуглеводи і білок в кількості 2-3 г на 1 кг ваги;
  • схильним до повноти ендоморфів із загальмованим обміном речовин набрати м'язову масу легко, але складно спалити відкладення підшкірного жиру. Тому їм слід акцентувати увагу на білковій їжі, а також спортивному харчуванні, крім гейнерів.

Коли і що є після фітнес-тренінгу

М'язові волокна під час силового тренування отримують пошкодження. Відновлення м'язової тканини і викликає збільшення її об'єму. Чим інтенсивніше вправи, тим більший ріст м'язів він може викликати. Але для побудови мускулатури необхідний білок.

Крім того, силове фітнес-тренування супроводжується колосальними енерговитратами. Якщо їх не заповнити, організм почне використовувати внутрішні ресурси - білок з м'язів. Тому необхідно компенсувати брак енергії та протеїну, поїв протягом 60-90 хвилин після заняття.

Їжа повинна містити всі макронутріени:

  • білки, необхідні для побудови м'язів, метаболізму, зміцнення імунітету;
  • вуглеводи - джерело енергії, а також основа для будівництва РНК, ДНК і АТФ, засіб вирівнювання осмотичного тиску в клітинах;
  • жири, що використовуються організмом для вироблення енергії, захисту від переохолодження, нормалізації обмінних процесів.

Білки містяться в курячих яйцях, пісному м'ясі, рибі, молочних продуктах, бобах і горіхах. Складними вуглеводами багаті крупи, макарони з пшениці твердих сортів, свіжі овочі, ягоди, несолодкі фрукти. Жирами насичені оливкова олія холодного віджиму, авокадо, червона риба, горіхи.

Якщо вправи проходять вранці, після заняття необхідно їсти більш калорійні продукти. Після вечірніх тренувань можна обмежитися білковою їжею, а при високоінтенсивних навантаженнях можна також додати «складні» вуглеводи. Щоб кількість вступників калорій перевищувала обсяг витраченої енергії, необхідно поїсти незадовго до сну.


Пізню вечерю слід скласти з продуктів, багатих білками, які повільно засвоюються. Від жирів і вуглеводів краще відмовитися. Ідеальний варіант - 100-150 г знежиреного сиру. Казеїн у його складі довго засвоюється і постачає енергією організм протягом 5 годин. У цей час відбувається відновлення і зростання мускулатури.

Пити необхідно протягом усього дня. Найкраще, якщо це буде звичайна вода. Можна також пити зелений чай без цукру. Кількість води, необхідна для нормального функціонування організму індивідуально. Слід орієнтуватися на почуття спраги. Головне - під час і після тренування не допустити зневоднення.

TOP-10 продуктів для нарощування м'язової маси

Фахівці виділяють продукти, які здатні прискорити набір м'язової маси, якщо з'їсти їх після фітнесу.

  • Сир.

Крім того, що він містить велику кількість білка, в ньому є вітаміни групи В, С і РР. Творог благотворно впливає на нервову систему, підвищує міцність кісток, допомагає запобігти розвитку атеросклерозу та ожиріння.

  • Яйця курячі.

Містять білки, корисні жири. Є джерелом вітамінів, заліза, фосфору, що допомагають відновленню м'язів.

  • Філе птаха.

Джерело легкоусвояемого білка і важливих мікронутрієнтів. Магній, що міститься в м'ясі, стабілізує нервову систему і допомагає уникнути втоми. Мінус харчування з білим м'ясом птиці для тих, хто набирає масу - низька калорійність.

  • Жирні сорти риби - лосось, скумбрія, сардини.

Джерело поліненасичених жирних кислот омега-3, незамінних для відновлення м'язів. Цей продукт запускає синтез власного білка в організмі.


  • Сироватковий сир - рикотта.

У його складі велика кількість казеїну і альбуміну. Сир сприяє швидкому росту м'язів, зміцнює кістки і підвищує витривалість.

  • Цільнозерновий хліб.

Повільні вуглеводи в його складі - джерело енергії для організму.

  • Запечена картопля.

Невелика кількість цього продукту після тренування сприяє швидкому заповненню енергії.

  • Кіноа.

Містить амінокислоти, важливі мікроелементи, вітаміни групи В. Білок кіноа близький за складом молочного. Можна замінити це зерно на гречану крупу.

  • Вишневий сік.

Цей напій містить антиоксиданти, допомагає швидко відновитися після тренувань, вирівнює артеріальний тиск. Він має протизапальні властивості, підвищує працездатність.


  • Мате, або парагвайський чай.

Він відомий своїми тонізуючими властивостями. Мате містить кофеїн, який у поєднанні з креатином сприяє збільшенню м'язової маси і зниженню кількості підшкірного жиру.

Спортивне харчування та силового комплексу вправ

Сучасні дослідження довели ефективність і нешкідливість харчових добавок для тих, хто прагне наростити м'язову масу.

  • Протеїн - це білок у швидкоусвояемій формі. Він містить оптимальний набір амінокислот. Найпопулярніший серед бодібілдерів - сироватковий протеїн у вигляді коктейлю. Рекомендується прийняти 20-30 г протеїну відразу після заняття.
  • Гейнер - це білково-вуглеводна суміш, що приймається відразу після тренування.
  • Креатин моногідрат - забезпечує енергетичний обмін у м'язах. Його можна приймати в чистому вигляді - 3-4 г разом з гейнером, протеїном або з 2 г аргініну.
  • ВСАА - комплекс амінокислот, що допомагає відновити м'язи, що сприяє зростанню їх сили і зменшенню жирових відкладень. Приймається під час тренування або відразу після нього.
  • Вітамінно-мінеральні комплекси допомагають поповнити запаси необхідних мікроелементів.

Важливо пам'ятати, що спортивне харчування не може замінити повноцінний прийом їжі. Це лише корисне доповнення до звичайного раціону.