6 відмінних вправ з власною вагою

6 відмінних вправ з власною вагою

Не секрет, що сьогодні існує безліч видів тренувань, і кожен вибирає найбільш відповідний для себе комплекс вправ. Проте іноді купівля абонемента в спортзал не здається тобі вдалою ідеєю. Причини тому різні: проблеми з грошима, немає часу їздити у фитнес-клуб і т. д.


На щастя, щоб підтримувати форму, є ряд вправ з власною вагою, для виконання яких тобі не доведеться витрачати засоби. Для їх виконання не потрібно велике приміщення(твоя квартира і буде спортзалом), але вони допоможуть тобі підтримувати м'язи в тонусі і залишатися активними. А головне, що підійдуть вони як для професіоналів, так і для тих, хто тільки почав займатися спортом.


1. "Гусениця"

Вид віджимань, які зміцнюють колінні сухожилля, розвивають плечі, трицепси, груди і дельти.

Виконується "Гусениця" таким чином. Встань рівно, ноги розташуй на ширині плечей. Акуратно нахилися, щоб упертися руками в підлогу. Ноги при цьому згинати не можна. Тепер треба опинитися в планці — для цього перемісти руки вперед. М'яза тазу, пресу і ніг повинні знаходитися в напрузі. На вдиху треба віджатися від підлоги(дивися, щоб лікті були паралельні йому). На виході повертаємося в положення планки. Присунь ноги(рівні) до рук і встань. Здійснюй рухи вперед-назад настільки, наскільки дозволяє вільне місце в кімнаті. Три підходи по десять повторень буде цілком досить.

2. Біг на місці

Так-так, можна бігати на місці без бігової доріжки. І щоб м'язи стегон працювали ще активніше, ніж при звичайному бігу, треба всього лише високо піднімати коліна. Завдяки цій вправі підтягуються сідничні м'язи і підвищується м'язова витривалість в цілому. Після такого зайняття ти перевершиш самого себе в звичайному бігу.

Виконується все просто: треба бігти на місці і піднімати ноги так, щоб зігнуте коліно було паралельне підлозі. Для найкращого результату вправу варто виконувати кругами: круги по 35-40 секунд з 15-30-секундними перервами між ними.


3. "Джампинг Джек"

Як щодо кардиотренировок? Ця вправа корисно як для серцево-судинної системи, так і для кісток. Крім того, ти зміцниш м'язи ніг і збільшиш свою витривалість.

Встань, ноги разом, руки по швах. Зроби стрибок вгору і розстав ноги якнайширше(тільки не намагайся зробити як Ван Дамм). Одночасно з цим треба хлопнути в долоні над головою. Як і у випадку з бігом на місці, вправу варто виконувати кругами з маленькими проміжками на відпочинок.

4. "Скелелаз"

Одна з кращих вправ для усього тіла. З ним ти зміцниш квадрицепси, м'язи сідниць, пряму і поперечну м'язи пресу, щонайширші, а також дельтовидні м'язи.

З чого розпочати? Планка на прямих руках, рівна спина, сідниці стислі,  живіт втягнутий. По черзі підтягуй коліна до грудей і балансуй в планці. Не можна горбатитися(тобто робити зі спини коромисло) і опускати голову. З перервами не довше 30 секунд виконай 2-3 підходи по 35-45 секунд кожен.

5. Присідання + стрибок і розворот на 180°


Кращої вправи для сідниць і стегон, ніж присідання, здається, немає. Ця вправа активізує литкові, сідничні м'язи, задню поверхню стегна і квадрицепси. Можна виконувати прості присідання, але більше користі буде, якщо їх ускладнювати.

Якщо хочеш зміцнити прес і ноги, виконуй вправу таким чином. Роби звичайне присідання, а коли вставатимеш — вчини різкий стрибок вгору і спробуй розгорнутися на 180 градусів в повітрі. Після вдалого приземлення повтори процедуру. Не забувай, що приземлятися треба на повну стопу, а не на шкарпеточки. По кількості підходів — один з десятьма повтореннями. Але якщо витривалість дозволяє, зроби три підходи.

6. "Ножиці"

Ця вправа допоможе пропрацювати внутрішню і зовнішню поверхні стегон і прес.

Ліжка каремат, ляж на спину і прибери руки під поперек. Шию і плечі треба трохи підвести. Піднімай вгору прямі ноги і постарайся розвести їх максимально широко(без фанатизму, звичайно), а після — схрещуй по черзі. Зроби 1-3 підходи по 10 повторень кожен.


Усі ці вправи хороші самі по собі. Але щоб добитися великого прогресу, варто комбінувати їх(так, як тобі побажається), додавати в програму тренувань щось нове і ускладнювати звичні вправи, щоб "дивувати" тіло незвичними для нього навантаженнями. Не забувай про те, що тренування необхідно виконувати регулярно. Інакше результатів доведеться чекати дуже і дуже довго.