Фітнес-гайд: в який час доби краще всього тренуватися?

Фітнес-гайд: в який час доби краще всього тренуватися?

Більшість людей не замислюються, в який час дня краще всього тренуватися. Багато хто навіть не здогадується, що існує оптимальний час, коли людське тіло біологічно схильне проробляти більше роботи, спалювати більше жиру і нарощувати м'язи.


Гірше за те, якщо поставити це питання, то швидше за все, у відповідь ви почуєте, що краще всього тренуватися вранці, тому що так спалюється більше жиру.


Насправді, коли йдеться про силові тренування, все більше досліджень показує, що вечірнє зайняття повністю перевершує уранішні.

Дослідження ясно дають зрозуміти: вечір перемагає ранок

Аргумент на користь уранішніх тренувань такий: оскільки запаси глікогену уранці відносно невеликі, під час уранішнього тренування ви спалюватимете більше жиру. І це дійсно так.

Але дослідження не завжди показують, що тренування вранці призводять до більшої втрати ваги або кращих результатів в довгостроковій перспективі. І якщо відносно аеробних вправ думки розходяться, то силові тренування однозначно краще виходять в пізніший час.

Дослідження Дипака Малхотри, проведене в 2014 році, показало більший приріст сили після тренувань раннім вечором в порівнянні з уранішнім зайняттям. Різниця склала 29% проти 23% при ексцентричних вправах(зниження ваги повільним, контрольованим чином) і скромніші 23% проти 21% — при концентричних(нарощування маси).

Ефект тим більше виражений, чим більше просунутий той, що займається. Інше дослідження за участю бодибилдеров показало, що група, що займається увечері, набрала 3,2% безжирової маси тіла і втратила 4% жиру, тоді як уранішня група набрала 0,6% безжирової маси і 5% жиру. Хоча ці результати не є статистично значимими із-за невеликого розміру вибірки, вони підтверджуються іншими дослідженнями.

В цілому дослідження силових тренувань досвідчених спортсменів або підтверджують велику ефективність вечірнього зайняття, або не виявляють значної різниці між уранішніми і вечірніми тренуваннями, але украй рідко знаходять, якщо взагалі знаходять, перевага уранішнього зайняття. Можливо, причина в тому, що м'язова анаболічна сигналізація сильніше в пізніший час.


Крім того, є дещо більше специфічних механізмів, які можуть пояснити більш високі результати від пауерліфтинга у кінці дня.

Чому денні/вечірні тренування кращі

Причина 1: у кінці дня гормональне середовище більше підходить для вправ

В якості маркера відновлення після фізичного навантаження і показника анаболічного потенціалу зазвичай використовується співвідношення тестостерона і кортизолу. Чим воно вище, тим більше ваше тіло готове до нарощування м'язів.

Тестостерон, як відомо, статевий гормон, який в числі іншого стимулює зростання м'язів. Хоча він вважається "чоловічим статевим гормоном", у жінок теж є тестостерон, і усе це відноситься до жінок так само, як і до чоловіків.

Можливо, кортизол вам відомий як основний "гормон стресу" в організмі. Разом з маркерами системного запалення він добре показує, який рівень стресу(як фізичного, так і психологічного) переживає організм.

Після тренування рівень тестостерона знижується, а рівень кортизолу підвищується. І чим швидше вони відновлюються, тим більше м'язової маси ви набираєте. Також на набір м'язової маси впливає початковий рівень цих гормонів — чим вище тестостерон і нижче кортизол, тим краще.

Вироблення тестостерона збільшується під час сну, досягає піку після півночі і знижується впродовж дня, досягаючи найнижчої точки раннім вечором.

У кортизолу інша схема — він повільно піднімається уранці після пробудження і знижується впродовж дня.


Якщо зіставити ці дві схеми, то можна зрозуміти, що найвище співвідношення тестостерон/кортизол буде під час сну, а увечері — вище, ніж на початку дня.

Рівень інших анаболічних гормонів, включаючи інсуліноподібний чинник зростання, також вище в пізніший час дня.

Оскільки високий рівень анаболічних гормонів і низький рівень кортизолу пов'язані зі збільшенням м'язової маси і кращим відновленням після тренувань, це сприяє зниженню ваги у кінці дня. Звичайно, ви можете сказати, що при такому підході треба тренуватися прямо перед сном, але звернете увагу, що ці рівні гормонів, можливо, важливіші після тренування, а не під час її. І звичайно, є і інші чинники, які слід враховувати.

Причина 2: в другій половині дня температура тіла вища

Ми звикли думати, що температура людського тіла складає трохи менше 37 градусів за Цельсієм. Але насправді температура варіюється як у різних людей, так і залежно від часу доби.

Ночами температура тіла найнижча, потім вона швидко підвищується після пробудження і досягає максимуму до вечора. Так, у середнього дорослого чоловіка температура уві сні буде 36,4 за Цельсієм, а на піку, близько 7-8 годин вечора, — 37,2 за Цельсієм.


Це важливо, тому що температура тіла корелює з результатами тренувань.

Крім того, у більшості людей найвищі рівні активації м'язів бувають увечері, а не уранці. Це означає, що вони можуть використати більше м'язових волокон, роблячи тренування продуктивнішими.

Відповідно, люди сильніше вдень і раннім вечором.

Більш висока температура тіла також розслабляє м'язи, забезпечуючи велику гнучкість. Можливо, це дозволяє збільшувати потужність у кінці дня.

Причина 3: оптимальний час сну і їди

Ця частина трохи більше умоглядна, але час сну і їди відносно тренувань може зіграти свою роль. Загальновідомо, що і живлення, і сон мають важливе значення для відновлення після фізичних вправ — може бути важливо робити це відразу після тренування?


Очевидно, що після тренування існує анаболічне вікно, в якому м'язи більшою мірою здатні засвоювати і використати білок. Наскільки важливе це вікно і як довго воно триває, широко оспорюється, але за даними досліджень, як правило, м'язи ростуть швидше, якщо спортсмени отримують білок впродовж декількох годин після тренування.

Що стосується сну, то його недолік погіршує зростання м'язів. Наскільки я знаю, поки не було досліджень, присвячених тому, як скоро після тренування треба йти спати, але цілком можливо, що і тут є схоже вікно після тренування, під час якого треба як слід виспатися, оскільки недолік сну знижує синтез білку і м'язову анаболічну сигналізацію.

Словом, ефективність вечірніх тренувань може пояснюватися тим, що після них можна порівняно швидко лягти спати, встигнувши перед цим добре поїсти один або двічі.

Декілька застережень

Враховуйте свій біологічний годинник

За даними вищезгаданих досліджень, оптимальний час тренувань знаходиться десь між 15 і 21 годиною, проте це не абсолютний показник. Важливе значення мають ваш біологічний годинник, а не точний час.

Усі учасники цих досліджень спали по звичайному графіку, прокидаючись десь о 6-9 годині ранку і вирушаючи в ліжко біля приблизно в 9-12 вечора. Цьому відповідає вікно тренувань між шістьма і чотирнадцятьма годинами після пробудження. На практиці, проте, оптимальне вікно для тренувань серед більшості людей — від восьми до дванадцяти годин після пробудження.


Робіть те, що вписується у ваш графік

Хороше силове тренування вимагає часу і відвідування тренажерного залу, тобто треба виділити у своєму графіку як мінімум годину. Повноцінність для тренування так само важлива, як і оптимальний час доби. Тому краще провести повне годинне тренування уранці, чим похапцем потренуватися увечері.

Стрес має значення

Рівень стресу робить величезний вплив на здатність відновлюватися після тренування. Кортизол, основний гормон стресу, також змушує організм людини накопичувати більше жирку. Тому, якщо ви тренуєтеся під впливом стресу, вас можуть здивувати наслідки для вашої талії. Якщо після закінчення робочого дня ви зазвичай напружені, то цей не самий кращий час для тренувань, і краще дочекатися моменту, коли стрес уляжеться.

Ви можете звикнути до часу тренування

З часом речі, які ви робите в один і той же час щодня, вбудовуються у ваш циркадний ритм. Ви відчуваєте втому перед сном. Ви відчуваєте голод перед звичайним часом їди. І, на щастя, ваш рівень енергії почне рости в переддень щоденного тренування. Якщо ви тренуватиметеся вранці, то з часом почнете переживати прилив енергії в цей час, і уранішні тренування стануть продуктивнішими. Це може підтвердити будь-кого — спочатку важко, але вже через декілька тижнів легшає. Правда, цей спосіб працює, тільки якщо ви тренуєтеся досить часто.

Кофеїн допомагає

Кофеїн підвищує суб'єктивний рівень енергії і спонукає більше тренуватися. Хоча він чинить в основному психологічну дію, але також підвищує температуру тіла і рівень м'язової активації, особливо якщо випити його з ранку.

У одному дослідженні люди, які тренувалися уранці після споживання 250 мг кофеїну(близько 3 мг/кг), показали майже таку ж нервово-м'язову готовність до тренувань, як і ті, хто тренувався після обіду без кофеїну. На жаль, дозування кофеїну в цьому дослідженні досить високе, що може привести до проблем. Якщо вживати більше 100 мг кофеїну в день, то поступово станеться звикання, що супроводжується відповідними симптомами відміни. Не говорячи про те, що це може зіпсувати ваш нічний сон.

Що це означає для вас

Своїм клієнтам я зазвичай говорю, що при інших рівних краще тренуватися в другій половині дня.

Ось невелике керівництво, як тренуватися найбільш продуктивно:

  • Плануйте силові тренування не раніше шести годин і не пізніше за дванадцять годин після пробудження. Для більшості людей це буде час між 15 і 21 годинами.
  • Кардиотренировки ефективніші вранці.
  • Якщо вам доводиться проводити силові тренування уранці, то сил і енергії вам можуть надати 100 мг кофеїну.
  • У який би час дня ви не займалися, робіть це щодня в один і той же час, щоб звикнути до цього часу.
  • Якщо ви тренуєтеся поза оптимальним годинником, то робіть це не менше 4 днів в тиждень, щоб посилити ефект звикання.
  • Якщо робота викликає у вас стрес, і у кінці робочого дня ви залишаєтеся без сил, тренуйтеся в обід або перед роботою, а також використайте кофеїн, як вказано вище.
  • Хороший сон має бути вашим пріоритетом. Це не просто важливо, це головне, що дозволяє усій цій системі працювати.