Чому так складно накачати прес? Типові помилки

Чому так складно накачати прес? Типові помилки

Тим, хто знаходиться на шляху формування красивого і стрункого тіла, часто не дає спокою одне питання: чому так складно накачати м'язи живота? Особливо важко доводиться жінкам, у яких підшкірний жир в цьому місці передбачений природою. Є декілька типових помилок, яких слід уникати, щоб під шаром підшкірного жиру в ділянці живота, нарешті, почали утворюватися кубики.


Помилка № 1. Гойдати прес щодня. Ефективність такого прокачування помітно переоцінена. Навіть якщо виконувати вправу щодня хоч по сто разів, це не надасть м'язам рельєфність за декілька тижнів.

Робите ви вправи три рази в тиждень або щодня — результат буде отриманий приблизно в один і той же час. Тому не варто зловживати тренуваннями, намагаючись швидко накачати прес.

  • Досить виконувати комплекс вправ для м'язів живота 3 − 4 рази в тиждень, але робити це ретельно і з розумом.

Помилка № 2. Однакові вправи. Якщо виконувати одну і ту ж вправу впродовж довгого часу, то м'язи звикають і перестають належним чином реагувати. Прогрес у такому разі помітний тільки перший час, а потім ні м'язова маса ні росте, ні зайвий жир не йде.

  • В даному випадку треба просто збільшувати навантаження, приміром, прискорюватися або ж починати робити з часом більше підходів.
  • Те, що обтяжило також допоможе збільшити навантаження. Спершу досить ваги власного тіла, проте потім можна використати гантель, гирю або навіть штангу.

Помилка № 3. Прокачування окремих груп м'язів. Зазвичай роблять вправи на нижній прес і на верхній прес.


  • Проте необхідно, по-перше, не забувати про поперечний м'яз живота, який прокачується тільки, якщо робити складні вправи, які задіюють декілька видів м'язів.
  • Важливо також приділяти досить уваги тренуванням спини. Без міцної спини прес буде недостатньо прокачаний.
  • При цьому слід чергувати і комбінувати аеробні навантаження з силовими.

Тільки комплекс заходів приведе до бажаного результату. При цьому розтяжка для формування рельєфного пресу мало підходить.

Помилка № 4. Ігнорувати правильне харчування. Тільки силовими тренуваннями м'яза живота не накачати, і об'єм живота залежить безпосередньо від правильного харчування.

  • Слід позбавитися в першу чергу від надлишків вже наявного жиру: почати стежити за живленням, прагнути до дефіциту калорій, уникати швидких вуглеводів. Словом, доведеться видаляти жир по усьому тілу, і тільки тоді він почне йти з живота.

Особливо важко доводиться жінкам: у них маса підшкірного жиру — до 5% від маси усього тіла. А недолік тестостерона, що відповідає за зростання м'язів, призводить до того, що скинути вагу прекрасній половині людства складніше, ніж чоловікам.

Помилка № 5. Планка як панацея від усіх бід. Вважається, що планка, якщо її робити щодня, підтягне не лише м'яза пресу, але і усього корпусу. Проте, по суті, ця вправа не дає сколь-либо видимого результату: планка потрібна для підтримки загального тонусу організму, а для того, щоб сформувати рельєфний прес, краще підійдуть інтенсивні базові вправи.

  • Оптимально вибрати 3 − 5 вправ і робити по декілька підходів з 15 − 20 повтореннями.

Отже, уникаючи найпопулярніших помилок при прокачуванні м'язів живота, можна через декілька місяців досягти результату і помітити, що прес став міцніший і рельефнее.