Чим корисна швидка ходьба

Чим корисна швидка ходьба

Швидка ходьба - ефективний спосіб схуднення. Прогулянка на свіжому повітрі спалює калорії якісно, швидко, зміцнюючи організм загалом. Крокуючи по алеї в певному темпі, можна стати стрункішими, бадьорішими, енергійнішими за нетривалий час.


Користь і шкода


Ходьба - природний стан людини. Розгляньмо, чи так корисні тривалі пішохідні прогулянки прискореним темпом.

Офісні працівники, люди сидячих професій, домосіди оцінять результати швидкої ходьби:

  • поліпшення роботи серцево-судинної системи, профілактика загрози інсультів, інфарктів: кровообіг стабілізується, краще забезпечуються м 'язові тканини, зміцнюються стінки судин;
  • вдосконалення функцій ендокринної системи: нормалізується вироблення інсуліну, холестерину;
  • позитивна динаміка органів дихання: збільшення обсягу легенів, енергійне надходження кисню, прогрес газообміну, збагачена кров надходить до всіх органів;
  • функціональність опорно-рухової системи: зміцнюються судини, ножові м 'язи, суглоби. Точки на стопі проекції внутрішніх органів активно масуються;
  • поліпшення перистальтики шлунково-кишкового тракту, вироблення секретів жовчного міхура, відсутність запорів;
  • поліпшення самопочуття: при рясному потовиділенні виводяться шлаки, токсичні речовини;
  • психологічний комфорт: хороший сон, приплив енергії, збільшення працездатності і життєрадісність.

Консультація фахівця допоможе уникнути неприємних і небезпечних для здоров 'я моментів:

  • Протипоказаний швидкий крок після інсульту, інфаркту міокарда, хронічних захворювань серцево-судинної системи.
  • Гіпертонічна хвороба виключає тривалі піші прогулянки швидким кроком.
  • Глаукома, міопія високого ступеня, інші захворювання очей, що забороняють напругу.
  • Заняття відкладають під час простудних захворювань, поганого самопочуття, перевтоми.

Як правильно займатися

Максимальну користь для схуднення принесуть правильні заняття швидкою ходьбою. Вірний вибір одягу та взуття, поступове нарощування швидкості та збільшення пройденої відстані, оптимальна техніка - запорука бажаного результату.

Одяг і взуття


Спортивні капці, кросівки, кеди - вибір різноманітний. Головна властивість екіпірування - зручність і натуральні матеріали. Взуття не повинно щільно обтискати стопу.

Затишок і комфорт, хороший волого- і теплообмін забезпечують природні матеріали, сучасні екоматеріали, біополімери. Колір, дизайн підбирають за своїм смаком.

Важливо! Підошва обов 'язково еластична, легко згинається, дозволяє легко переступати з п' яти на шкарпетку. Утримувати баланс тіла - основне завдання спортивних капців або кросівок.

Комфорт і відмінна вентиляція тканини - головний параметр спортивного костюма. Крой, фасон, забарвлення спортсмен підбере сам. Потрібні якості - правильний розмір, можливість легко рухатися.

Зберегти тепло в холодний час допоможуть сучасні розумні синтетичні тканини з антибактеріальними показниками, повітрообміном і вологовідведенням. Зимовий тренувальний костюм повинен бути теплим, але в міру, щоб уникнути перегріву.

Час і місце

Для тих, хто сумнівається, чи дійсно звичайна спортивна ходьба допомагає схуднути, зауважимо, що тут важливу роль відіграє періодичність занять і правильний розподіл навантаження. Займатися необхідно чотири-п 'ять разів на тиждень. Ранок пройшов час доби, коли жир спалюється найкраще.


Якщо режим роботи не дозволяє, то спортивною ходьбою займаються ввечері через дві години після їжі, за пару годин до сну. Для занять підійде парк, найближчий стадіон, двір вашого будинку або ж заміська місцевість. Головне - свіже повітря. Важливіше здійснювати швидкі піші прогулянки щодня, ніж в один і той же час через день-два, раз на тиждень. Запорука успіху - радісний настрій, стабільне бажання. Змушуючи себе займатися через силу, ви завдаєте шкоди організму і виключаєте динаміку результату спортивної ходьби.

Чи знаєте ви? Перші олімпійські змагання, що проходили до нашої ери, проводилися тільки з бігу.

Розминка

Перед спортивною прогулянкою обов 'язкова розминка.

Можна зробити такі прості вправи перед швидкою прогулянкою:


  • Ноги на ширину плечей, коліна трохи зігнуті. Вдихнути, руки підняти, потягнутися максимально. Видих, руки вниз. Повторювати тричі.
  • Руки розвести в сторони, ноги на ширину плечей, коліна зігнути. Зафіксувати позицію. Схрестити руки перед собою, затримати дихання. Змінюючи очередність рук, виконати три рази.
  • Розігрів литкового м 'яза. Почергові широкі кроки назад обома ногами. Коліно зігнути. Тулуб нахилити паралельно землі. Положення закріпити на 15-20 секунд. Повторити двічі на правій і лівій кінцівках.
  • Розтяжка м 'язів стегна. Лівою ногою був глибокий крок назад. Права порожня зігнута, спина пряма. Ліве коліно опустити, стегно - перпендикулярно підлозі. Позу стабілізувати, підтягнути живіт до хребта. Зафіксувати на 10-15 секунд. Правою повторити.

Аналогічний комплекс повторюють після прогулянки. Темп ходьби нарощують поступово. Повільний крок протягом 10 хвилин розігріє працюючі м 'язи, виключить втому і крепатуру після маршруту.

Скільки потрібно ходити для схуднення

Головні питання, які цікавлять спортсменів-початківців, скільки кілометрів на день потрібно пройти, щоб схуднути, скільки спалює калорій швидка прогулянка протягом години. Основний закон - поступове нарощування темпу і відстані.

У перший день проходять відрізок шляху з найменшою втомою. Поступово нарощуючи швидкість, збільшують кілометраж з кожним днем на таку ж відстань. Крокомір - пристрій, що допомагає правильно розподілити свої сили.

Додаючи щодня від 200 до 500 кроків, спортсмени через кілька днів збільшують показник до трьох-чотирьох тисяч. Така кількість кроків покращує самопочуття, підвищує тонус.


Досягаючи поставленої мети припинити зайву вагу, проходять до десяти тисяч кроків на день. Інтенсивність занять допомагає досягти поставленого завдання. Швидкість походу - головна складова програми схуднення:

  • для новачків спортивного кроку, людей, які мають сильний надлишок ваги, достатньо займатися по півгодини п 'ять разів на тиждень. Крокувати спокійно, поступово прискорюючись, уникаючи перевтоми. Жир буде йти повільніше, без нанесення шкоди організму;
  • спортсмени середнього рівня підготовки, які пройшли підготовчий період протягом декількох тижнів, збільшують швидкість кроку до 5-6 кілометрів на годину. Періодичність прогулянок - щодня по 30 хвилин.
  • досвідчений спортсмен займається 5-6 разів на тиждень по три чверті години, долаючи шість-вісім кілометрів.

Техніка ходьби

Стандартного способу ходьби для схуднення не існує. Техніки різноманітні, підбирають метод індивідуально, враховуючи фізичну форму і сили. Навантаження збільшують поступово. При середній швидкості спалюється до 200 ккал/год. Повільний темп прибирає до 100 ккал.

Чи знаєте ви? Для видимого результату схуднення жінці потрібно спалювати не менше 500 ккал на день.

Поставка під час занять - ключовий параметр. Пряма спина, рух стоп паралельний. Плечі розслаблені, відведені трохи назад. Живіт втягнутий. Стопа рухається, перекочуючись з п 'яти на шкарпетку. Правильне положення рук під час спортивної ходьби для схуднення збільшує можливість скинути кількість кілограмів. Кінцівки згинають у ліктях під кутом 90 градусів: ліва рука - права нога; права рука - ліва нога.


Все популярнішим стає скандинавський канадський) метод ходьби швидким кроком із застосуванням спеціальних палиць. Снаряд підбирають відповідно до зростання, ваги, складності навантажень.

Важливо! Стислі кулаки під час руху призводять до підвищення артеріального тиску.

Як визначити швидкість ходьби

Темп ходьби для схуднення значно вище звичайного прогулянкового кроку.

Визначаючи швидкість пересування, можна:

  • рахувати кроки - 120 на хвилину два за секунду);
  • оптимальна швидкість руху дозволяє розмовляти. Якщо виходить співати, необхідно прискоритися.

Навіщо стежити за пульсом

Серце - двигун людського організму. Пульс - це параметр ритму серцевих скорочень. Займаючись швидкою ходьбою для схуднення, обов 'язково контролюють пульс. Нормальні показники:

  • для чоловіків було 100-130 ударів. Залежить від віку і фізичного стану. Змінюється при великих навантаженнях, з віком.
  • для жінок було 100-120 ударів на хвилину. Граничне показання підказує: потрібно збільшити швидкість і відстань лікувальних прогулянок.

Важливо! Підвищення частоти пульсу до 200 ударів вимагає зниження навантажень.

Рекомендації та поради

Популярність занять спортивною ходьбою постійно прогресує. Міські жителі, офісні працівники рухаються мало і рідко бувають на свіжому повітрі.

Переоцінити позитивний вплив піших прогулянок на повітрі інтенсивним кроком не можна: прилив енергії і бадьорості, заряд позитивними емоціями покращують загальний стан, і це лише мала частина того, що дає швидкий крок.

Для більшої користі ходьби дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Заняття проводять при будь-якій температурі навколишнього середовища. Важливо правильно вибрати костюм і взуття.
  • Перед заняттям випивають склянку води. На прогулянку беруть маленьку пляшечку: періодично випиваючи пару ковтків, уникають зневоднення організму.
  • Рухаються з п 'яти на шкарпетку. Так зберігається високий темп, спалюється більша кількість калорій.
  • Інтенсивність руху зростає за рахунок швидкості кроків, а не довжини.
  • Завершують швидку прогулянку поступовим зниженням швидкості, приводять пульс в норму. Дихають носом.