Базові вправи зі штангою на найширші м 'язи спини

Базові вправи зі штангою на найширші м 'язи спини

Відвідування тренажерного залу передбачає корекцію фігури. У цій статті розгляньмо, як можна розширити спину.


Спинні м 'язи ділять на 2 великі групи: ті, які розташовуються на поверхні, і ті, що знаходяться в глибині. Вони розміщені від шиї до тазу, і їх дуже багато. Пропонуємо розглянути лише визначальні спинної рельєф.


Серед них:

  • Трапеціевидні, названі так через те, що утворюють форму трапеції. Вони розміщуються у верхній зоні спини, між плечем і лопаткою. Задіяні при підйомі лопаток, плечового поясу, рук, русі голови та підтримці вертикальної позиції шиї.
  • Широка, розташована в нижній зоні спини. Розміщена під трапеціевидними. Задіюється при відведенні верхніх кінцівок вниз і назад, забезпечує підтягування корпусу до рук.
  • Ромбовидні. Пролягають під трапеціевидними. Допомагають при підйомі лопаток.
  • Розгиначі. М 'яз, що відповідає за розгинання хребта. Має 3 частини: остисту, довгу, хребетно-реберну. Вони розміщені вздовж поперекового відділу хребта. Разом утворюють найдовший і найпотужніший спинний м 'яз. Вона здійснює рух хребта вперед і назад, в сторони, повороти голови, впливає на стан постави.
  • Поперечно-остисті. Відповідають за стабільність хребта.
  • Велика кругла. Розміщена під найширшою. Її функціональне призначення - відведення руки вниз і назад, обертання руки всередину, притягування її до корпусу.

Найбільш ефективні і популярні серед бодібілдерів вправи для м 'язового комплексу спини - це тяги і підтягування. Ми склали список 10 найкращих рухів, які дозволяють зробити красивий рельєф спини.

Станову тягу зараховують до базових вправ. Воно розраховане на опрацювання більшості спинних м 'язів (розгиначів, найширших, трапеціевидних), а також нижніх кінцівок (бедерні біцепси, литкові, задня група м' язів стегна), сідниць (великі сідничні) і живота (прямі і косі).

Важливо! Станова тяга стосується складних вправ. Її обов 'язково потрібно робити грамотно. Помилки при виконанні загрожують перевантаженням хребта, розвитком больового синдрому в попереку і проблем із суглобами.

В цілому ж при здійсненні станової тяги задіюється близько 70% м 'язів всього тіла. Є кілька видів станової тяги. Виконується вона зі штангою. Перед початком розігріваються тазостегнові, гомілковостопні та колінні суглоби. Розглянемо техніку виконання класичного варіанту:

  • Прийняти положення стоячи з паралельно стоячими ступнями (можливо, злегка розвести стопи в сторони). Нижні кінцівки розмістити вже рівня порожніх. Гриф повинен впиратися в гомілки і проходити по центру стопи.
  • Нахилитися до грифу з випрямленою спиною і відведеними сідницями під кутом 45 градусів.
  • Присісти так, щоб коліна опинилися між прямими руками. Проміжок між руками слід зберігати на рівні 40 см.
  • Обхопити гриф долонями, спрямованими до корпусу.
  • Зробити плавне випрямлення ніг.
  • Випрямити спину, здійснивши зведення лопаток. Гриф повинен бути розміщений максимально близько до ніг.
  • Зафіксувати позицію на пару секунд.
  • Зробити опускання штанги на підлогу і повернення в початкову позицію, почавши з відведення назад бедер.

Цей рух для комплексу спинних м 'язів рекомендується і професіоналам, і новачкам помістити в початкову частину тренування. У ньому працюють м 'язи спини (найширші, великі круглі, задні дельтовидні, ромбовидні, трапеціевидні, розгиначі) і рук.


Чи знаєте ви? У людському тілі налічується понад 640 м 'язів. Кожній з них потрібен різний час для відновлення після навантаження. Найповільніше повертаються до працездатності спинні м 'язи. На їх повне відновлення потрібно не менше 48 годин.

Робити його потрібно наступним чином:

  • Прийняти положення стоячи перед штангою.
  • Розмістити нижні кінцівки на рівні порожніх.
  • Здійснити легке згинання колін.
  • Зробити нахил вперед і захопити гриф долонями зверху.
  • Виконати випрямлення з прямими руками.
  • Нахилити корпус під кутом менш ніж 30 градусів. Голову підняти і дивитися вперед. Коліна несильно зігнути. Напружити поперекові м 'язи. Таким має бути вихідна позиція для виконання вправи.
  • Вдихнувши і здійснивши затримку дихання, зробити підтягування штанги до середини живота.
  • Видихнути.
  • Зробити плавне опускання снаряда на підлогу.

Ще одна базова вправа в тренувальній програмі для спини. Впливає на всі основні м 'язи верхньої і середньої зони спини, біцепси, прямий м' яз живота.

Важливо! Виконання тяги штанги зі скругленою спиною загрожує травмуванням хребців. Щоб зменшити навантаження на нього, слід здійснювати легке згинання колін і відведення сідниць назад.

Робити його потрібно так:

  • Прийняти вихідну позицію, як у пунктах 1-5 попередньої вправи, з єдиною різницею - хват здійснити знизу.
  • На видиху здійснити підтягування штанги до середини живота.
  • Здійснити фіксацію положення на рахунок 1, 2.
  • Зробити плавне опускання штанги і повернення в початкову позицію.

Базовий силовий рух середньої тяжкості, що задіює м 'язи верхньої зони спини, широку, трапеціевидну і дельтовидну. Для тренування потрібна лавка з нахилом і штанга. Основна перевага цієї тяги - не навантажується хребет.

Виконувати тягу потрібно так:


  • Виставити кут нахилу лавки на 30-45 градусів.
  • Прийняти положення леда на животі з упором ногами.
  • Захопити гриф зверху, розташувавши руки на рівні вигод.
  • Очі спрямувати вперед.
  • Руки випрямити вгору.
  • Видихнувши, зробити підтягування грифу до середини живота, не відриваючи груди від лави. Лопатки потрібно зблизити.
  • Зафіксувати позицію на пару секунд.
  • Зробити повільне опускання штанги і повернутися в відправну позицію.

Підостний і широкий м 'язи задіє пуловер зі штангою - вправа, з якою доводиться стикатися будь-якій людині, яка вперше починає відвідувати тренажерний зал. Вимагає обов 'язкової розминки.

Техніка:

  • Взяти в руки штангу вагою не більше 20 кг.
  • Прийняти розташування ліжа обличчям вгору з твердим упором у підлогу нижніми кінцівками.
  • Підняти штангу перед собою на випрямлених руках.
  • Зробивши глибокий вдих, плавно опустити снаряд за голову прямими руками.
  • Закінчити опускання, коли руки будуть розташовані паралельно полу.
  • Зафіксувати позицію на пару секунд.
  • Повернути руки в початкову позицію.

Цей рух добре розвиває силу, швидкість і координацію рухів, нарощує мускулатуру.

Оскільки воно травмонебезпечне, новачкам радять відточити техніку просто з грифом або з малою вагою.

  • Розглянемо техніку виконання підйому з підлоги:
  • Прийняти положення стоячи зі шкарпетками, розташованими під грифом. Ноги розміщені на ширині прапорів.
  • Присісти, утримуючи спину випрямленою, природним чином прогнувши попереку.
  • Погляд спрямувати вперед.
  • Підняти снаряд з підлоги, напружуючи спину і ноги.
  • Після того як снаряд опиниться на рівні колін, здійснити різкий ривок, розігнувши ноги і розпрямивши корпус, дещо відхиляючи верхню його частину назад.
  • Здійснити під під гриф.
  • Помістити гриф на грудях з виведеними вперед ліктями.
  • Затримавшись кілька секунд, повернути штангу на підлогу.

При виконанні цієї тяги включені трапеції і дельти. Вона відноситься до ізольованих вправ. Може виконуватися 2-ма способами: з вузьким і широким хватом.


Класичним варіантом вважається останній:

  • Взяти снаряд в руки, захопивши його зверху і поставивши руки на рівні плечей.
  • Випрямити спину, трохи прогнувши поперек. Погляд спрямувати вперед.
  • Почати плавне підтягування снаряда до підборіддя, уникаючи ривків. При цьому проводити відведення ліктів в сторони.
  • Не затримуючись, опустити штангу.
  • Зробити повтори без пауз у нижній точці.

Нахили роблять з метою зміцнити нижню зону спини. Їх потрібно проробляти у фіналі тренування. Робиться виключно з випрямленою спиною.

Здійснюється таким чином:

  • Захопити штангу широким хватом.
  • Прийняти положення стоячи з трохи прогнутою попереку, помістивши стопи на рівні вигод.
  • Гриф закинути за спину і розташувати на трапеції.
  • Зробити легке згинання нижніх кінцівок. Попереку напружити.
  • Вдихнувши і зробивши затримку дихання, зробити плавний нахил вперед, відвівши сідниці назад.
  • Зупинитися, коли корпус опиниться в положенні паралельній підлозі.
  • Підняти корпус, витягуючи таз вперед.

За допомогою шраг можна відмінно сформувати верх спини, виділити трапеції і дельти, підтримувати здоров 'я хребта і красу постави, наситити м' які тканини і мозок киснем. Є кілька варіантів виконання шрагів.

У класичному виконанні це виглядає так:


  • Прийняти положення стоячи.
  • Взяти штангу, як при становій тязі.
  • Випрямити спину, прогин у попереку, розправивши плечі і грудну клітку і спрямувавши очі вгору.
  • Здійснити вдих і затримку повітря.
  • Потягнути плечі вгору.
  • Затриматися у верхній точці на пару секунд.
  • Напружити трапеції.
  • Зробити видих і повернутися в початкову позу.

Тяга названа на честь знаменитого американського бодібілдера, який 8 разів ставав володарем титулу Містер Олімпія. Вона опрацьовує трапеції і дельти. У традиційному виконанні робиться зі штангою. Також її можна робити з гантелями і на тренажері Сміта. Підходить для досвідчених атлетів.

Важливо! При виконанні тяги Лі Шейні слід уникати таких помилок, як знизування плечима, округлення спини, розведення ліктів в сторони, підйом ваги лише руками.

Технічно тяга Лі Хейні виглядає так:

  • Розмістити штангу в рамі на рівні бедер.
  • Підійти до снаряду спиною.
  • Прийняти положення стоячи з випрямленою спиною, прогнутою попереку, розправленими плечима, стопами на рівні вигод.
  • Присісти і захопити гриф розгорнутими назад долонями.
  • Помістити гриф нижче рівня сідниць.
  • Відійти від стійки.
  • Вдихнути. На затримці дихання підтягнути снаряд до попереку, подавши таз вперед.
  • Зробити затримку на пару секунд.
  • На видиху опустити снаряд у нижню точку.
  • Повтори робити без паузи в нижній точці.

Тренувальні програми для спини потрібно складати індивідуально.

При складанні бажано прислухатися до таких рекомендацій:


  • виділяти для тренування окремий день двічі на тиждень. У крайньому випадку можливо поєднувати в одній занятті вправи на спину і груди, біцепси;
  • починати заняття з базових вправ, потім переходити до верхніх і нижніх тягів, завершувати підняттям важких терезів;
  • програму ускладнювати і обважнювати поступово.

Приблизний комплекс для новачка може виглядати наступним чином:

  • 1-2 підходи тяги верхнього блоку по 6-12 повторів;
  • 1-2 підходи тяги штанги в нахилі по 6-12 повторів.
  • 1-2 підходи станової тяги по 6-10 повторів.

Для тих, хто досяг середнього рівня, комплекс може виглядати так:

  • 2-3 підходи тяги верхнього блоку по 6-12 повторів;
  • 2-3 підходи тяги штанги в нахилі по 6-12 повторів;
  • 2-3 підходи тяги важеля в Хаммері по 6-12 повторів;
  • 2-3 підходи станової тяги по 6-10 повторів.

Один з комплексів, що підходить для професіоналів:

  • 3-4 підходи підтягувань по 6-12 повторів;
  • 3-4 підходи тяги штанги в нахилі по 6-12 разів;
  • 3-4 підходи тяги важеля в Хаммері по 6-12 разів;
  • 3-4 підходи тяги верхнього блоку по 6-12 разів;
  • 3-4 підходи станової тяги по 6-10 разів.

Чи знаєте ви? Близько 25% всіх м 'язів припадає на обличчя і плечовий пояс. Завдяки цьому людина володіє багатою мімікою, яку вона використовує для вираження широкої гами почуттів.

Таким чином, для того щоб розширити спину і надати їй красивий рельєф, необхідно скласти програму тренування, в якій будуть задіяні основні спинні м 'язи. Новачкам вправи потрібно виробляти під наглядом досвідченого тренера, оскільки неправильне виконання може стати причиною травмування хребта.