Базові фітнес-вправи для набору м'язової маси

Базові фітнес-вправи для набору м'язової маси

Збільшити м'язовий об'єм можна не тільки за допомогою високоінтенсивних силових тренінгів, що передбачають роботу до м'язової відмови. Якщо коректно скласти комплекс вправ і підібрати індивідуальну схему занять, домогтися чудового результату вийде і без виснажливих тренувань.

Сім ефективних вправ для прокачування м "язів

Для нарощування м'язової маси можна не звертатися до ізольованих навантажень, які використовують переважно професійні бодібілдери для підтримки в тонусі окремих м'язів. Всього 7 фізичних навантажень, що традиційно входять у багато програмних фітнес-тренувань для нарощування м'язового обсягу, допоможуть прокачати мускулатуру по максимуму і при цьому не перенапрячи її.


  • Присідання.

Ефективна вправа для прокачування литкової, стегнової та сідничної мускулатури. Найбільш результативно обсяг м'язів нарощується при використанні додаткового обтяження. Акцент навантаження зміщується залежно від розташування стоп: виділяють широкі присіди-пліє, а також глибокі присіди, напівприсіди і присіди із середньою постановкою ніг.

  • Станова тяга.

Потужне фізичне навантаження, що дозволяє наростити обсяг мускулатури спини, стегон і сідниць. Додатково зміцнює поперекову мускулатури і розвиває силову витривалість тіла.

  • Віджимання на брусах.

Високоінтенсивна варіація вправи для набору м'язового об'єму в зоні рук, грудях, спини. У роботу активно вступають всі великі м'язи верхньої області тіла: широкі м'язи, великі і малі грудні, зубчасті, а також трицепси, біцепси і дельти.

  • Підтягування.

Багатокомплексне навантаження, що дозволяє одночасно пропрацювати руки, груди і спину. Варіації елемента включають підтягування з вузькою, широкою і середньою постановкою рук, що зміщують акцент напруги на різні цільові м'язи. Для включення в роботу абдомінальної мускулатури під час виконання вправи можна піднімати ноги або підтягувати їх до грудної клітини.

  • Жим лежачи.

Перенаправляє навантаження на великі і малі грудні мускули, а також на дельтовидні, двоголові і триголові м'язи рук. Прямим або зворотним захопленням грифу.

  • Тяга грифа в похилій позиції.

Ретельно допомагає прокачати спинну мускулатуру, включаючи малоактивні зубчасті м'язи, підлопаточні та підостні м'язи.


Рекомендації щодо виконання силових вправ

Для отримання граничної користі від силових фітнес-тренувань з набору обсягу м'язів, всі елементи повинні виконуватися відповідно до визначених правил.

  • Кожна вправа слід робити підконтрольно: без упору на суглоби і зв'язки, і з перенесенням напруги на цільові м'язи. У цьому випадку знижується ймовірність отримання травми.
  • Дихати слід ритмічно і рівномірно: вдих проводиться на зусиллях (при піднятті вантажу або ваги тіла), а видих здійснюється при розслабленні (поверненні у вихідну точку).
  • У процесі всього фітнес-тренування важливо відчувати нейромишковий зв'язок - те, як скорочується навантажувана мускулатура. Якщо при виконанні декількох циклів або сетів цього не відчувається, значить вага снаряда занадто малий або фізичне навантаження виконується некоректно.
  • Збільшення м'язового обсягу вимагає дотримання певного режиму занять. Тренуватися рекомендується не більше 4 разів на тиждень, щоб м'язові волокна встигли відновитися і відпочити. Оптимальний час заняття - від 40 хвилин (для новачків) і до 60 хвилин (для просунутих атлетів). Також важливо дотримуватися обсягу навантаження. Для набору маси необхідно виконувати менше повторень, але більше підходів (5-7 сетів у 8-12 повторів).
  • Під час виконання фізичних вправ важливо стежити за темпом і амплітудою рухів. Для набору маси потрібно робити повільні рухи в негативній фазі (при опорі і граничному напруженні м'язів) і більш швидкі рухи на моментах розслаблення.
  • Всі тренувальні комплекси краще виконувати за принципом чергування. Перші 2-3 тижні - один набір навантажень. Наступні 2-3 тижні - інший. Таким чином мускулатура не встигне звикнути до однотипних силових тренінгів на масу.

Комплекси фітнес-тренувань на різні зони тіла

Щоб результативно і швидко збільшити обсяг окремих зон тіла, потрібно звернутися до цільових комплексів фізичних навантажень. Ефективні вправи на основні області необхідні для того, щоб і нижня, і верхня зони тіла прокачувалися рівномірно, а загальний силует вийде гармонійним.

Проводити кожен набір фізнавантажень можна або за системою спліту (коли в кожен відокремлений день тренінгу опрацьовується окрема зона), або за круговим принципом (коли вправи повторюються один за одним у 3-6 циклів). Періодично режими занять можна змінювати або чергувати між собою. Також багато фахівців з фітнесу радять об'єднувати комплекси один з одним. Наприклад, руки найбільш ефективно прокачуються в комбінації з верхньою частиною грудей, ноги - в поєднанні з пресом, спина - з передпліччями або грудною кліткою.

  • Для грудної мускулатури.
  • Жим грифу від грудної клітини лежачи.
  • Віджимання з широкою розстановкою рук.
  • Підтягування широким хватом.
  • Підйом гантелей в позиції лежачи.
  • Віджимання на паралельних брусах.
  • Підйом снарядів у позиції лежачи на похилій лаві.
  • Для спинної мускулатури.
  • Станова тяга.
  • Підтягування з відведенням ліктів за спину.
  • Розведення гантелей стоячи в різні боки.
  • Відведення рук з гантелями назад у нахилі.
  • Для преса і абдомінальної зони.
  • Базові скручування на похилій лаві.
  • Гіперекстензія.
  • Підйом ніг у висі на турніку.
  • Підтягування ніг до грудей з упором на бруси.
  • Планка на передпліччях.
  • Бічна планка.
  • Для мускулатури ніг.
  • Присіди з обтяженням.
  • Передні випади на кожну ногу.
  • Задні випади.
  • Римська тяга.
  • Болгарські присідання з гантелями.
  • Для верхнього плечового поясу.
  • Підтягування вузьким хватом.
  • Віджимання з вузькою постановкою рук.
  • Згинання гантелей на біцепс.
  • Пуловер гантелі через голову.
  • Армійський жим вузьким хватом.
  • Віджимання корпусу на брусах.

Допоможуть у прокачуванні мускулатури ефективні вправи базового комплексу. Їх головна перевага в тому, що вони доступні навіть новачкам і не вимагають застосування складного спортивного обладнання. Всього кілька снарядів - штанга, бруси, гантелі і турнік - допоможуть зробити фігуру атлетичною, а м'язи рельєфними і помітними.