Прогресивний екстремізм: як впоратися з поганими звичками

Прогресивний екстремізм: як впоратися з поганими звичками

Після того, як я закінчив виступ про те, як освоювати корисні звички, жінка в аудиторії вигукнула: "Ви учите, як створювати звички, але моя проблема не в цьому. Я товста"! Розчарування в її голосі луною промайнуло по залу. "Моя проблема — впоратися з шкідливими звичками. Ось чому я товста. Як мені позбавитися від них"?

Я глибоко співчував жінці. "Колись у мене було клінічне ожиріння", — сказав я їй. Вона втупилася на мою худющу фігуру і попросила пояснити. Як я впорався зі своїми шкідливими звичками?


Кожному своє

Перший крок — це усвідомлення того, що впровадження нової звички сильно відрізняється від боротьби з існуючою. Як я описую в цьому відео, існують різні методи, залежні від поведінки, яку ви маєте намір змінити.

Так, для створення звички потрібно вироблення нового набору автоматичних дій, тоді як зміна звички вимагає інших процесів. Мозок засвоює причинно-наслідкові зв'язки між тригерами, які спонукають до дії, і пов'язаними з ними результатами. Наприклад, якщо ви хочете освоїти звичку приймати вітаміни щодня, то основне, що ви повинні зробити, — розмістити пігулки десь на видному місці, скажімо, поряд із зубною щіткою. Так ви не забуватимете випивати пігулку кожен ранок перед чищенням зубів. Спочатку це діятиме як щоденне нагадування, а з часом така поведінка стане майже або абсолютно неусвідомленим.

Але зміна існуючої звички — абсолютно інша історія, і цю відмінність багато людей частенько трактують неправдиво. Наприклад, автор книги "Влада звички" Чарльз Дахигг описує погану звичку є печиво, із-за якої він додав вісім фунтів.

За словами Дахигга, він щодня вирушав на 14-й поверх своєї офісної будівлі, щоб купити печиво. Почавши аналізувати цю звичку, Дахигг виявив, що реальною винагородою для нього було не лише печиво, але і соціалізація, якою він насолоджувався, поїдаючи печиво з колегами. З'ясувавши, що ця звичка пов'язана з друзями, Дахигг зміг позбавитися від неї, замінивши на іншу. Вуаля!

Дахигг повторює популярну думку, що позбавитися від поганої звички можна, замінивши її на іншу. Я ж не зовсім упевнений в цьому.

Можливо, це спрацювало у разі Дахигга і поїдання печива з колегами, але що, якщо ви така людина(на зразок мене), яка продасть душу дияволові за печиво? Я був товстим саме тому, що серед багатьох інших смачних речей я люблю печиво. Саме тому, що воно здається мені приголомшливо смачним, і ні з якої іншої причини!


"Як мені позбавитися від цього"?, — запитувала жінка в аудиторії. Я, що багато років боровся з власною вагою, не міг подивитися їй в очі і сказати, що треба просто поговорити з колегами наступного разу, коли їй захочеться солодкого. Не вийде.

Прогресивний екстремізм

Що стосується отримання контролю над шкідливими звичками, наприклад, у відношенні не занадто корисної їжі, я поділився з нею єдиним способом, який спрацював для мене. Я називаю його "прогресивним екстремізмом", і він особливо добре працює в ситуаціях, коли не виходить замінити одну звичку на іншу. Перш ніж зануритися в метод, який я використовую, щоб перетворювати свої звички, давайте поглянемо на мене 20 років тому.

Колись я був вегетаріанцем. Друзі часто запитували мене: "А хіба ти не нудьгуєш по м'ясу? Адже воно таке смачне"!. Звичайно, я нудьгував по м'ясу!

Проте, як тільки я почав називати себе вегетаріанцем, те, що колись було апетитним, несподівано стало чимось іншим. Тепер неможливо було є те, що я колись любив, тому що я став визначати себе по-іншому. Я став вегетаріанцем, а вегетаріанці не їдять м'ясо.

І відмовлятися від тваринної їжі вже не було так складно. Це була вже не боротьба. Це було те, чого я просто не робив, так само як, за моїми уявленнями, хасидский єврей не їсть свинину або глибоко віруючий мусульманин не п'є алкоголь — вони просто цього не роблять.

Самосвідомість допомагає нам зробити важкий вибір, не прибігаючи до сили волі. Наш вибір — не робити щось, спираючись на те, як ми себе бачимо.

"Не буду" проти "Не можу"


Недавні дослідження показують, чому погляд на поведінку під таким кутом може мати глибоке наслідки. Дослідження, опубліковане в Journal of Consumer Research, присвячене вивченню слів, які люди використовують, стикаючись із спокусою. Під час експерименту з нездоровою їжею одній групі було доручено використати слова "Я не можу", а інший — "Я не буду". Потім почався справжній експеримент.

Коли дослідження закінчилося, учасникам у вдячність за згаяний час запропонували на вибір або шоколадний, або злаковий батончик. І потім без відома учасників дослідники відмічали, який — здоровий або нездоровий — вибір вони зроблять. Серед тих, хто був в групі "Я не можу", злаковий батончик вибрали 39%, а в групі "Я не буду" таких було 64%. Автори дослідження вважають, що кажучи "Я не буду", а не "Я не можу", людина отримує великі "психологічні повноваження".

Я не їв м'яса близько п'яти років, і за цей час говорити "ні" деяким продуктам було не так складно, тому що це відповідало моїй самосвідомості. Фраза "Я не їм м'яса" була пов'язана з моєю особою вегетаріанця.

Якщо так легко було не є м'ясо, просто вирішивши, що це те, чого я не роблю, чом би не використати цю ж техніку, щоб впоратися з іншими нездоровими звичками? Виявляється, це цілком можливо.

От як це працює

Спочатку обмовлюся. Цей метод працює тільки для тригерів, від яких можна позбавитися, — наприклад, це не допоможе позбавитися від звички гризти нігті, якщо тільки ви не хочете позбавитися від пари пальців.


Розпочніть з визначення поведінки, яку ви хочете зупинити. Наприклад, ви хочете припинити їсти цукор. Відмовитися відразу від усього солодкого — занадто складна мета для більшості людей.

Замість цього подумайте тільки про один конкретний продукт, який ви хотіли б вивести зі свого раціону. Проте — важливий момент — це повинно бути те, по чому ви не нудьгуватимете, і це повинно бути назавжди.

Переважна більшість досліджень показують, що дієти не працюють, тому що це тимчасовий захід. Якщо ви уявляєте, що одного разу, коли схуднете, з'їсте пачку арахісу в шоколаді, ця техніка не спрацює. Тимчасові дієти не роблять нічого, окрім як примушують мозок думати про їжу.

Щоб стати частиною вашої самосвідомості, зобов'язання повинне братися назавжди, так само як вегетаріанці упевнені, що живитимуться таким чином усе життя, що залишилося, — тому що вони такі, які є.

Більшість людей припускаються серйозної помилки — вони відкушують більше, ніж можуть проковтнути. Сенс в тому, щоб прибрати з вашого раціону те, по чому ви не нудьгуватимете. Наприклад, вам подобаються кукурудзяні іриски? Упевнений, що ні. У дитинстві для мене це було гірше, що можна було отримати на Хеллоуин. Відмовитися від цих ірисок на усе життя, що залишилося, для мене було простіше простого, так що вони були першими в моєму списку. Я не їм кукурудзяні іриски, і ніколи не буду. Готово!


Потім запишіть, що ви більше не їстимете, і дату, коли ви прийняли це рішення. Це означатиме перехід від тимчасового " не можу" до постійного "не буду". Пам'ятайте, що треба вибрати продукт, від якого вам дійсно буде легко відмовитися на усе життя, що залишилося.

Наступний крок — почекати. Цей метод вимагає часу. Коли ви будете готові, обдумайте, що ще ви можете зробити. Знайдіть ще один тригер, від якого можна позбавитися і без якого ви не страждатимете. Я, наприклад, вирішив ніколи не пити будинку солодку газовану воду. Я міг пити її у іншому місці, тільки не удома. Простіше простого.

Якщо виконати зобов'язання складно, значить, ви перегнули палицю. Кожен крок повинен здійснюватися майже без зусиль, не як важке завдання, але при цьому ви повинні гордитися тим, що відмовилися від якоїсь речі назавжди.

Наприклад, коли я хотів позбавитися від жахливої звички бездумно серфить в інтернеті і постійно відволікатися на це, я не відмовлявся від мережі повністю. Я відмовився від однієї простої речі, без якої зовсім не страждаю, і збираюся не повертатися до неї ніколи в житті. Я не читаю статті у веб-браузері в робочий час — ніколи! Замість цього кожного разу, коли я бачу щось цікаве, я зберігаю це на майбутнє за допомогою додатка Pocket.

Процес позбавлення від шкідливих звичок займає багато років, але прогресивний екстремізм — це ефективний спосіб, який допомагає виправити поведінку, що не йде мені на користь. Іноді я кидаю погляд на усі ці нездорові речі, які більше не мають контролю наді мною так, як колись, і, якщо відчуваю в собі сили, знаходжу нові шкідливі звички для знищення.


Поступово збільшуючи список того, чого ви не робите, ви інвестуєте в нову особу, яка змогла впоратися з множиною поганих звичок. Почати можна з малого, але з часом кожен крок наближає вас до абсолютно нової людини.

Стисло про головне:

  • Процес позбавлення від шкідливих звичок принципово відрізняється від формування нових.
  • Існуюча поведінка закріплена в нейронній схемі, що утрудняє розрив зв'язку між дією і винагородою.
  • Якщо поява нових звичок — це повільний процес, то припинення старих поведінкових тенденцій вимагає іншого підходу.
  • Процес, який я називаю "прогресивним екстремізмом", використовує знання про психологію особи, щоб зупинити небажану поведінку.
  • Називаючи конкретні звички тим, що ви більше ніколи не робитимете, ви поміщаєте певні дії в сферу "Я не буду" проти "Я не можу".