7 способів впоратися з хвилюванням

7 способів впоратися з хвилюванням

Парадоксальний афоризм свідчить, що лінь - це двигун прогресу. А де двигун, там і «гальмо». Хвилювання для багатьох може стати одним з найголовніших гальм прогресу, тому що воно заважає рухатися вперед, пробувати щось нове і демонструвати власні успіхи. Хоча список «гальмівних пунктів» всім цим далеко не вичерпується, адже хвилювання може зупинити не тільки оратора з малим досвідом, але і перешкодити в дрібних побутових питаннях. На допомогу до вирішення давнього питання «Як перестати турбуватися і почати жити» поспішають кращі методики від практикуючих психологів.

1. Вимкнення

Спокійно, втрачати свідомість для цієї методики зовсім не потрібно. «Відключення» в даному випадку означає, що потрібно відключитися на кілька хвилин від реальності і завантажити мозок чимось відволіканим. Найкраще, якщо це буде якась зовсім малозначима штука. Медитація теж би підійшла, але якщо ви вмієте її якісно практикувати, то навряд чи потребуєте порад щодо заспокоєння.


Наприклад, спробуйте дивитися на будь-який буденний предмет протягом декількох хвилин, складаючи в розумі його докладний опис. У вас є рукавичка? Уявіть, як ви подумки описуєте її докладно до останньої ворсинки. Немає рукавички - дивіться на лампу, туфлі або стілець навпроти вас. Коли опис буде складено - переведіть погляд на інший предмет і виконайте те ж саме, тільки дивіться на нього протягом пари секунд, потім закривайте очі і пригадуйте все, що потрібно для докладного опису.

На другому предметі ви настільки захопитеся, що відключитеся від предмета вашого хвилювання і не будете більше про нього думати.

2. Тактика

Уявіть ситуацію, в якій ви можете хвилюватися, до останньої деталі. Спрогнозуйте всі варіанти розвитку подій і того, що може піти не так. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся перед іспитом, то подумайте, що станеться, якщо ви отримаєте поганий квиток або екзаменатор буде до вас прискіпуватися. Якщо ви збираєтеся виступати з доповіддю перед великою аудиторією, то уявіть, як ви спотикаєтеся перед входом на трибуну або переплутуєте всі свої листочки з промовою.

Здавалося б, подібна концентрація може тільки посилити занепокоєння, але практика говорить про протилежне. Якщо уявити собі можливі невдачі, то стає зрозуміло, що в них немає нічого непоправного. Страшить якраз невідомість. А як тільки ви уявите, що з невдач вас може чекати, то зможете «підстелити соломки» і придумати жарт на той випадок, якщо щось переплутаєте або навіть порвете штани на очах у всіх. Що, як ми впевнені, дійсно малоймовірно, але ви все одно будете у всеозброєнні перед будь-якими неприємностями.

3. Візуалізація

У комедіях часто використовують образ того, як хвилюючим ораторам рекомендують представляти всю аудиторію без штанів, щоб впоратися з нервозністю. Порада, чесно кажучи, складна, та й її ефективність викликає сумніви. Замість цього краще скористатися технікоq візуалізації. Уявіть, що всі люди, з якими вам доводиться мати справу під час хвилюючої ситуації, - це ваші друзі. Старі добрі друзі, які бажають вам тільки добра. Ви навіть можете пошукати схожості людини, з якою розмовляєте в складній ситуації, з кимось зі своїх хороших знайомих.

Звичайно, у випадку з великою аудиторією такий фокус може і не вдатися, адже навряд чи хтось дружить з такою кількістю людей, щоб забити ними цілий зал. Сором'язливій людині це і зовсім може здатися нездійсненним завданням. У такому випадку сконцентруйтеся на комусь із перших рядів, хто виглядає доброзичливо. На його місці і представляйте хорошого знайомого, а мову свою направляйте саме йому.


4. Фізичні вправи

Фізичні вправи комплексно впливають на нашу нервову систему. По-перше, вони змушують дихати глибше і частіше, що збільшує приплив повітря до легенів та інших органів, включаючи мозок. По-друге, вони злегка змушують нас втомитися і природним чином розслабити весь організм. По-третє, під час фізичних вправ виробляються гормони щастя (саме тому багато хто підсідає на фітнес і спортзали!), які також заспокоюють.

Так що розробте екстрений легковиконаний комплекс вправ на випадок хвилювання, який ви можете швиденько провести де-небудь в куточку, не заважаючи іншим людям. Нічого складного: звичайні присідання, махи руками, нахили і найпростіші вправи з тих, що у вас добре виходять. Завершіть «міні-курс» енергійним розтиранням кінцівок - і ви думати забудете про якісь там хвилювання.

5. Відволікання

Завантажте мозок якоюсь справою, яка вимагає всієї вашої уваги. Тоді на хвилювання просто не залишиться «оперативної пам'яті». Читати книжку в такий момент навряд чи вдасться, але є інші речі, які потрібно приготувати заздалегідь. Наприклад, порішайте будь-які математичні задачки або приклади, які вимагають сконцентрованості. Вони необов'язково повинні бути складними, але і приклади для першого класу не беріть, вони мозок повністю не займуть. Добре підійдуть головоломки і логічні завдання, комусь допомагають кросворди в будь-яких їх різновидах. Поекспериментуйте на дозвіллі і знайдіть те, що у вас непогано виходить, приносить задоволення, але при цьому дається не дуже легко.

До речі, для цієї ж справи може підійти і яка-небудь гра на смартфоні. Тільки переконайтеся, що ви вимкнули звук, якщо перебуваєте в людному місці. І дивіться не заграйтеся, якщо вас повинні викликати кудись в порядку черги.

6. Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - потужний інструмент для розслаблення і заспокоєння. Щоб швидко заспокоїтися в складній ситуації, видих потрібно зробити набагато довшим, ніж вдих. Найкраще, якщо ви будете вдихати і видихати за повільним рахунком.

Для розслабленого спокою випробуйте так зване «вечірнє дихання». Вдихайте на 5 рахунки, потім видихайте на 6 рахунків і робіть паузу з порожніми легенями на 2 рахунки. Якщо ж вам потрібно заспокоїтися, але при цьому бути в тонусі і боєготовності, то використовуйте «ранкове дихання». Вдихайте на 6 рахунків, потім робіть паузу на 2 рахунки і видихайте на 4 рахунки.

Постарайтеся при цьому відчувати кожен рух м'язів грудей і живота під час дихання.


7. Акторська гра

«Все життя - гра», так що можна використовувати це собі на благо. Уявіть, що хвилюючу вас дію повинні виконати не ви, а якийсь інший персонаж. Можете навіть придумати йому ім'я або взяти іншу версію свого, якщо така є. Наприклад, якщо вас звуть Анна-Аня, то використовуйте коротку форму Нюра. Нехай ця «Нюра» зі своїм характером та іншими особливостями, які ви їй придумаєте, і віддувається замість вас, а вам залишається тільки її зіграти.

Якщо ж вам щось не вдасться, то це буде промах вигаданого персонажа, а зовсім не ваша проблема.

При цьому намагайтеся, щоб придумана особистість не була надто ексцентричною або діаметрально протилежною вашій. Зіграти це буде важко та й нема чого.