7 правил мотивації від олімпійських чемпіонів

7 правил мотивації від олімпійських чемпіонів

Журнал The Atlantic ділиться дослідженнями і досвідом видатних спортсменів.

Не кожен з нас може стати спортсменом-олімпійцем. (Взагалі-то деяких, включаючи вашу покірну слугу, навіть близько не можна підпускати до арени.) Але усі ми стикаємося з ситуаціями, коли ми дуже не хочемо щось робити, а зробити це треба. З інтерв'ю із спортсменами і тренерами, а також психологічних досліджень ми вивели сім правил, які наслідують олімпійці, щоб залишатися мотивованими під час нудних тренувань.

1. Навчіться умовляти себе

У 1993 році дослідники проінтерв'ювали 17 чемпіонів по фігурному катанню і виявили 158 прийомів, що дозволяють їм справлятися з навантаженням. Найпоширеніший — раціональне мислення і внутрішній діалог, або логічний аналіз усіх можливих джерел стресу, визначення того, що можна узяти під контроль, і раціональну розмову про проблему з самим собою. Ковзанярі говорили, що намагалися "зібрати усі обгрунтовані думки, пройтися по них". Одна дівчина переконувала себе, що займається цим заради задоволення: "Я вийшла на лід не заради когось, не заради США. Я роблю це для себе".

2. Любіть — або хоч би прийміть — важка праця


Дослідження молодих плавців і регбістів показали, що "вигорання" набагато частіше обумовлене не фізичним виснаженням або навіть програшем, а падінням цінності спорту в очах самого спортсмена — коли він або вона втрачають до нього інтерес або приписують йому негативні якості.

Успішні атлети — це люди, що мають внутрішню мотивацію і люблячі свої тренування, а не тільки змагання. "Їм подобається ідея розсовування меж, навчання, емоційний і фізичний виклик", — говорить Тери Маккивер, головний тренер по плаванню Каліфорнійського університету у Беркли, що тренувала олімпійців.

3. Будьте оптимістичні

Так, це кліше. Але одне дослідження, в якому учені опитали 10 олімпійських медалістів і їх тренерів, усі спортсмени і вісім тренерів описали переможців як "оптимістичних/позитивних". Лише двоє спортсменів охарактеризували себе як "інтелігентну" людину, лише четверо назвали себе "організованими". Ніхто не назвав себе милим або приємним.

Не обов'язково бути приємним, розумним, орієнтованим на деталі, якщо ви невблаганно позитивно сприймаєте свої здібності. Інші дослідження показують, що такий підхід також допомагає олімпійським спортсменам швидко оправитися від поразки. А негативні настрої підривають результат. Інше дослідження показало, що провідні спортсмени упевнені, що мають "унікальні якості і здібності".

4. Передбачайте події

Щоб бути зарахованим до морської піхоти, треба проплисти 50 метрів, жодного разу не вдихаючи повітря. Один тренер усвідомив, що найбільше проблем з цією вправою у тих курсантів, які заздалегідь себе залякують. Тому він почав переконувати їх, що треба зосередитися не на усьому 50-метровому запливі, а на кожному гребку окремо.

"Це перебудовує мозок і примушує його стежити за миттєвими змінами в тілі", — говорить Мартін Паулус, професор Каліфорнійського університету в Сан-Диего, який вивчає військових і видатних спортсменів в центрі OptiBrain. І тренер побачив, що багато хто з хлопців впорався набагато краще, ніж якби вони заздалегідь думали: "О боже, мені потрібно проплисти 50 метрів".


Нові дослідження OptiBrain показують, що у провідних спортсменів дуже розвинена островковая доля кори півкуль мозку, яка допомагає їм передбачати майбутню напругу і швидко до нього адаптуватися.

Островковая доля може генерувати напрочуд точні прогнози того, як тіло почуватиме себе в наступний момент. Ця модель майбутнього стану справи підказує іншим ділянкам мозку починати дії, що більше відповідають вимогам обстановки, що насуваються. Клінічні дослідження показали, що люди з підвищеною активністю островковой долі можуть точніше вгадувати своє серцебиття, у них вище швидкість реакції. Паулус не може з точністю сказати, чи стають люди золотими медалістами, тому що у них сильніше розвинена островковая доля, або навпаки — але ця доля, як і самі спортсмени, з практикою зміцнюється.

5. Тримайтеся наставника з демократичними поглядами

Зусилля тренера(а в нашому житті це начальник, чоловік, батьки) означають майже стільки ж, скільки праця самого атлета. Одне дослідження показало, що спортсмени більше мотивовані, коли їх тренери не дозволяли їм розслаблятися, але і не були занадто жорсткі — вони постійно вимагали результатів, але відносилися до підопічних демократично. (Авторитарні тренери — це ті, хто вигукує вказівки, не даючи собі праці їх пояснювати.)

Відомо, що батьки, які пояснюють свої дисциплінарні рішення, з більшою вірогідністю домагаються від дітей слухняності, тому що виглядають раціональнішими. І спортсменам допомагає наслідувати вказівки процес під назвою "интернализация". Дэвид Парк, тренер ряду ковзанярів, говорить: "Коли я працюю з видатними спортсменами і говорю їм щось, вони запитують: "Як це мені допоможе"? Це дозволяє їм приміряти завдання до себе".

6. Практикуйте усвідомленість

Усвідомленість(mindfulness) в цілому описується як зосередження уваги на особистих переживаннях у міру їх розгортання. Деякі дослідники вважають, що це допомагає спортсменам добитися відчуття "потоку", повного занурення в роботу. Спортсмени, що відчувають "потік", говорять, що час йде швидше, що їм легше контролювати себе і ситуацію. Ведучі гольфисти, що тренували усвідомленість, — наприклад, усвідомлення свого дихання або уміння приймати емоції без засудження, — підвищували свої результати в національних рейтингах.

7. Думайте про наступне велике змагання

Психолог Стівен Рейс вважає, що поведінкою людей керують 16 базових бажань, від прагнення до влади до незалежності, цікавості і схвалення. Він також доводив, що не слід розглядати "внутрішню мотивацію" як значимішу, ніж інші мотиватори на зразок грошей або влади.


"Люди колосальним чином розрізняються в тому, що робить їх щасливими. Для одних змагання, перемога і багатство — головні джерела щастя, для інших же це відчуття власної компетентності або соціалізація", — говорив Рейс.

Навіть деякі знамениті спортсмени не люблять тренування самі по собі — вони лише розглядають їх як засіб взяти верх в наступному змаганні. Змагання і публічні виступи дають короткострокову мотивацію для конкретних удосконалень. У цей момент мотивація тренуватися настільки інтегрується з повсякденним життям людини і бажанням відмінно виступити, що її важко відокремити від інших, говориться в дослідженні декількох чемпіонів з журналу Psychological Review.

Чемпіонка по фігурному катанню Дороті Хэмилл говорила: "Були моменти, коли я так втомлювалася, мене так нудило від тренувань, що мій розум в цей час був десь ще. Але врешті-решт я починала думати про майбутнє: о, адже через декілька місяців змагання. Ага, все ж є світло у кінці тунеля. І тоді все ставало краще".