11 способів розмивання, не вставаючи через стільницю

11 способів розмивання, не вставаючи через стільницю

Якщо для тебе робочий день здається нескінченним, а м'язи виснажують від статики, знай - ти не одна така. У 2018 році видання Time зазначило, що понад чверть американців не вилазять через комп'ютерний стіл. Це може стати причиною болю в спині і шиї, викривлення постави, іноді навіть атрофії мищц. Heroine розповість, як саме ти можеш розтягнутися і відновити кровотік, практично не перериваючись під час авралів.

1. Розтягувати руки

Почнемо з простого: підніми руки над головою, сплетячи пальці між собою, і потягнися. Для додаткової розтяжки нахилися в цьому положенні з боку в бік, щоб задіяти мыщцы торсу.


2. Використовуй стілець

Заведи руки за спинку стільця і сомкни їх так, щоб тильна сторона долонь була спрямована від тебе. Потім рухай передпліччями вгору. Якщо стілець занадто широкий, трохи відсунься і роби те ж саме, але вже в повітрі, без опори ззаду.

3. Не забудь про сухожилля під колінами

Відсунься на стільці і потягнутися, дістаючи руками до кінчиків пальців на ногах. Коліна при цьому не згинай. Повторюй дію, поки не відчуєш легку напругу.

4. Приділи увагу шиї

Повільно опускай голову, тримаючи шию прямо, і піднімай. Потім обертай з боку в бік, тільки акуратно: ти ж хочеш розтягнути м'язи, а не перекачати їх і мучитися болями цілий день.

5. Вспомни, что у тебя есть позвоночник.

Постійне сидіння за столом напружує грудний відділ хребта. Щоб розворушити його, візьмися лівою рукою за лівий підлокітник і потягнутися до нього правою рукою. Повтори те ж саме, але з іншого боку.

6. Розслабся плечі

Витягни перед собою ліву руку, схопися за її передпліччя правою долонею і злегка потягни до себе. Потім струши кінцівку, поміняй положення і повтори це з іншим плечем.

7 способів урізноманітнити сидячий спосіб життя


7. Приступай к запястьям.

Повернись до першої вправи, але відразу після неї зведи руки вниз, продовжуючи тримати їх сумнівними.

8. Розтягни трапеціевидні м'язи

Вони знаходяться в задній області шиї і допомагають тримати лопатки. Щоб ти не сутулилася при ходьбі, а спина не хворіла без видимих причин, спробуй нахилити голову вбік, торкнувшись правим вухом плеча з аналогічного боку. Потім опусти ліву руку, обережно візьмися за передпліччя правою долонею і злегка потягни його вниз, поки не відчуєш, як напружилися м'язи на шиї. Повтори те ж з іншим плечем.

9. Приведи до ладу ікри

Трохи відсунься вперед, після чого схопити правою долонею ліву щиколотку. У цей же час злегка прогинай коліно зайнятої ноги лівою долонею, поки не відчуєш напругу по всій литковій мищці. Повтори вправу на правій нозі.

10. Переходь до гомілок

Відсунься на стільці і витягни миски так, щоб вони були спрямовані вгору до стелі. Напряги ноги, для більшого ефекту можеш підняти їх і тримати паралельно підлозі. Виконуй вправу, поки не відчуєш тонус у нижній частині кінцівок.

11. Задіяй трицепс

Це мищця-розгинач, яка знаходиться на задній стороні плеча. Зазвичай руки отримують і без того менше навантаження порівняно з ногами - при сидячій роботі вони практично не розминаються. Для того щоб наповнити трицепс енергією, підніми ліву руку і зігни її так, щоб тильна сторона долоні стосувалася правої лопатки. Потім візьмися правою долонею за зігнутий лікоть і потягни його в напрямку до голови.

Пам "ятай про системність

Краще займатися недовго, але на постійній основі, ніж робити всю програму раз на тиждень. Це стосується будь-яких вправ, у тому числі офісних розтяжок. Навіть скручування з боку в сторону допоможуть тобі відновитися протягом важкої зміни, якщо ти не будеш забувати про них.

Візьми за правило розминатися кожні 2,5-3 години. Зовсім не обов'язково задіяти всі мищці, ти можеш розбити тренування на кілька частин: вранці зайнятися руками і шиєю, потім перейти до грудного відділу хребта і торсу, ближче до вечора приділити увагу ногам.


Ідеально, якщо ти зможеш поєднувати розтяжки з прогулянкою - вважається навіть похід до кулера за водою. Однак, якщо графік не дозволяє тобі відволікатися, можеш обмежитися тільки першим. Головне - не перетворюй це на норму, адже мозку, як і тілу, теж потрібна перерва від роботи за комп'ютером.