Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути без суворих дієт?

Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути без суворих дієт?

Кожна людина хоче мати красиву струнку фігуру, але мало кому вдається отримати її, не вдаючись до фізичних вправ і дієт. Але що робити, якщо на заняття спортом не вистачає часу, а терпіти різні дієти просто немає сил? Вихід простий - достатньо розраховувати денну норму калорій і дотримуватися її. Відразу ж виникає питання: "Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути?" Все це залежить від віку, росту, ваги, а також від рівня фізичних навантажень тієї чи іншої людини. Дуже багато залежить і від швидкості обміну речовин. При підвищеній швидкості обміну речовин людині необхідна більша кількість калорій, і навпаки.


Формули підрахунку


Існує безліч формул, за допомогою яких ви зможете розрахувати, скільки треба з 'їдати калорій на день, щоб схуднути. Всі вони містять якийсь коефіцієнт, який необхідно помножити на бажану для вас вагу (на вагу, яку ви хочете мати, а не на той, що у вас є на даний момент).

Вчимося підраховувати калорії

Отже, давайте навчимося розраховувати, скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути. Для цього достатньо виконати всі необхідні математичні дії з наведених нижче формул.

Формула 1

Крок перший. Розрахунок основного обміну речовин при повному спокої

Жінки:


  • від 18 до 30 років: (маса тіла х 0,0621 + 2,0355) х 240;
  • від 31 до 60 років: (маса тіла х 0,0342 + 3,5274) х 240;
  • від 60 років: (маса тіла х 0,0377 + 2,7546) х 240.

Чоловіки:

  • від 18 до 30 років: (маса тіла х 0,0630 + 2,8958) х 240;
  • від 31 до 60 років: (маса тіла х 0,0484 + 3,6533) х 240;
  • від 60 років: (маса тіла х 0,0491 + 2,4586) х 240.

Крок другий. Розрахунок при фізичному навантаженні

Для отримання шуканої величини множимо результат основного обміну на коефіцієнт фізичної активності:

  • 1,1 - низька фізична активність (до 2 годин на тиждень);
  • 1,3 - помірна фізична активність (від 3 до 5 годин на тиждень);
  • 1,5 - висока фізична активність (від 7 годин на тиждень).

Якщо ви взагалі не займаєтеся спортом, то краще не вибирати жоден з коефіцієнтів фізичної активності, так як ви просто додасте зайві калорії, які ваш організм не буде витрачати.

Крок третій

До отриманого результату додаємо 10% (від сумарної кількості калорій які необхідні організму для перетравлення їжі).

Формула 2


Бажану вагу множимо на один з коефіцієнтів:

  • 27 - якщо ви абсолютно не займаєтеся спортом;
  • 29 - якщо зрідка робите будь-які фізичні навантаження (один раз на тиждень);
  • 34 - якщо займаєтеся спортом 2-4 рази на тиждень (близько 3-4 годин на тиждень);
  • 37 - якщо займаєтеся спортом 3-5 раз на тиждень (близько 4- 5 годин на тиждень);
  • 42 - якщо ви щодня займаєтеся спортом (від 7 годин на тиждень).

Нюанси

Правильно розрахувати калорії - ще не означає отримати бажаний результат. Потрібно ще знати, як потрібно харчуватися. Щоб схуднути, необхідно обмежити споживання деяких продуктів, а саме борошняного і солодкого, жирного, смаженого. Потрібно повністю відмовитися від страв швидкого приготування, чіпсів, солодкої газировки, напівфабрикатів. Слід виробити режим харчування. Бажано відмовитися від різних перекусів або ж замінити їх свіжими фруктами і овочами, фрешами. Ідеальним варіантом буде харчуватися 4 рази на день з проміжком в 3 години. Небажано споживати їжу менш ніж за дві години перед сном. Для більшого результату за півгодини до їжі можна випити одну-дві склянки води, при цьому нічого не пити дві години після.

Лічильники калорій

Крім безлічі формул, існують різні лічильники, які визначать, скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути. Крім того, з їх допомогою можна вести підрахунок споживаних вами калорій. Для цього достатньо ввести дані: який продукт ви з 'їли і в якій кількості, а лічильник вже зробить всі необхідні розрахунки. Користуватися лічильниками набагато простіше, ніж виробляти всі підрахунки самостійно, так як вони містять вже готову інформацію про той чи інший продукт харчування.


Форс-мажор

Дані формули не завжди діють. Зазвичай вони підраховують приблизну кількість, оскільки достовірно визначити, скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути, вони не в змозі. Якщо протягом першого тижня ви не помітите результат (від 800 до 1200 грам і більше), достатньо знижувати рівень споживаних калорій на сто одиниць щотижня. Буває й таке, що організм звикає до мінімальної кількості калорій і перестає скидати зайву вагу. В даному випадку необхідно поступово збільшувати і зменшувати кількість споживаних калорій, щоб організм не зміг звикнути до будь-якої норми.

Швидкий результат

Безумовно, підрахунком калорій ви досягнете результатів, але все ж краще поєднувати цей метод з фізичними навантаженнями, нехай навіть мінімальними. Таким шляхом ви не тільки швидше позбудетеся зайвих кілограмів, але також вбережете свою шкіру від розтяжок і обвисання.

Додатковий ефект і користь


Більш ефективним варіантом буде суміщення фізичних навантажень і підрахунку калорій з різними масажами і водними процедурами. Це не тільки прискорить жироспалювальний процес, але і зробить вашу шкіру шовковою і оксамитовою.