Вперед салату не лізь. Чому порядок блюд в їжі дуже важливий?

Вперед салату не лізь. Чому порядок блюд в їжі дуже важливий?

«Все одно, що і в якому порядку є, все в шлунку перемішається», — цей аргумент варто забути не лише для того, щоб дотриматися етикету. Порядок блюд важливий для вашого здоров'я, а його порушення загрожує інфарктами і інсультами. І це не жарт.

Уявимо, що у вас є певний набір блюд і ви споживаєте їх в різному порядку. Сьогодні розпочинаєте з другого блюда, продовжуєте третім і закінчуєте першим. Наступного дня за першим блюдом йде третє, друге. Здавалося б, яка різниця, як їх споживати? Адже кількість калорій, які ви отримаєте, з'ївши усі блюда незалежно від їх послідовності, буде однаковою. І кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів теж буде однаковою. А від зміни місць доданків нічого ж не міняється. Чи можна заморожувати салат з майонезом?


Але виявляється, що порядок блюд має значення. Чому?

— Різний порядок прийому блюд навіть при однаковому їх складі і кількості калорій серйозно впливатиме на наші гормони. Це залежить від ендокринної системи травного тракту, яка об'єднує особливі клітини, розташовані в шлунку, кишечнику і підшлунковій залозі. І головну роль грають так звані ендокринні L— клітини в тонкому і товстому кишечнику, які що активуються під дією їжі. У відповідь на їжу вони виробляють особливий гормон: глюкагоноподобный пептид (скорочено його називають GLP — 1). Але важливо, що різні продукти впливають на вироблення GLP — 1 по-різному: одні сильно підвищують його рівень, інші — слабкіше.

Гормон ситості і хвороби серця

Високий рівень GLP - 1 уповільнює евакуацію їжі з шлунку і знижує рівень секреції соляної кислоти. А нижча швидкість спорожнення шлунку пов'язана з кращим насиченням, з повільнішим вступом їжі в тонкий кишечник і повільнішим її всмоктуванням.

Чим усе це відбувається повільніше, тим менше підвищується рівень цукру (глюкози) в крові після їди. Надмірний підйом глюкози після їди — це рання ознака цукрового діабету. Крім того, навіть у здорових людей таке підвищення глюкози після їди грає негативну роль. Із-за неї посилюється вираженість гликации і оксидантный стрес, а це серйозно підвищує ризик серцево-судинних хвороб.  Чим корисні помаранчеві овочі і фрукти?

Тобто правильне харчування повинне забезпечувати мінімальне підвищення глюкози після їди. І на це можна впливати завдяки тому, що різні види їжі з різною силою стимулюють вироблення GLP - 1.

У кожного продукту свій ефект

Давайте подивимося, як це виглядає для конкретних продуктів.


Овочі (багаті клітковиною). Якщо ви їсте овочі перед прийомом вуглеводів (солодке, борошняне і інші вуглеводні продукти), то це зменшуватиме глікемію — підйом рівня глюкози в крові. І тим менше її негативні ефекти.

Білок. Якщо ви з'їдаєте спочатку білкові продукти (м'ясо, риба, сири, квасоля), то це також покращує гликемический контроль (заважає підвищенню рівню глюкози в крові).

Наприклад, в одному дослідженні вивчали різні послідовності прийому продуктів : рис, потім риба; риба, потім рис; м'ясо, потім рис; рис, потім м'ясо (пропорції і калораж однакові). Виявилось, що перший прийом риби або м'яса приводив до більшого насичення, уповільнював евакуацію їжі з шлунку і менше підвищував рівень глюкози в крові. Це відбувалося через те, що після м'яса і риби більше вироблялося гормону GLP - 1. Так було і у здорових людей, і у осіб з цукровим діабетом.

Жири. Вони діють схожим чином. У експерименті маслинова олія, спожита першим, зменшувала підвищення глюкози.

Ідеальна послідовність трапези

Так що можна підводити підсумок. Чим швидше спорожняється ваш шлунок, тим слабкіше ситість, і ви схильні їсти більше. А розпочинаючи трапезу з білкових, жирних або таких, що містять багато клітковини (овочі) продуктів, ми посилюємо вироблення GLP - 1. Це зробить нас більше ситими і зменшить дію вуглеводів.

Тому ідеальна послідовність трапези така: спочатку — салат із зеленню і овочами (можна з маслиновою олією), потім ви з'їдаєте білкову їжу, тільки після цього — або фрукти, або щільніші вуглеводи (десерт, солодке). Саме така послідовність блюд забезпечує кращий гликемический контроль.