Кус-кус, перекушування. Їсти треба не рідше, ніж через 4 години

Кус-кус, перекушування. Їсти треба не рідше, ніж через 4 години

Вже багато хто вибирає здоровий спосіб життя, одна із складових якого - правильний режим харчування. Але як зорієнтуватися у великому морі думок, рад, рекомендацій із цього приводу?

Горіхи, йогурт або сир

Найголовніше, щоб раціон впродовж дня був досить калорійним. В цілому бажано не рідший, ніж через 4 години, але якщо на роботі немає їдальні, а перекусити необхідно, то перекушування має бути здоровим. Це, звичайно, не тістечка з тортиками і бутерброди.

Відмінний варіант - контейнер з їжею з будинку, а в нім  овочевий салат і шматок відвареного або запеченого з часником і спеціями м'яса. Не виходить - по дорозі на роботу загляньте в магазин і візьміть там нежирний йогурт або сир жирністю не більше 20% - це хороше джерело кальцію. Підійдуть також горіхи і сухофрукти або свіжі несолодкі фрукти.  Що китайцеві здорово... 8 принципів живлення, які подовжують життя

А скільки цих продуктів потрібно купити на один робочий день?

Спочатку скажу, чому роблю упор на нежирних продуктах. Річ у тому, що, за останніми підрахунками, 60% жителів нашої країни мають надмірну масу тіла або ожиріння. Це означає, що стежити за калорійністю раціону багатьом абсолютно необхідно.

Горіхи, в яких міститься рослинний білок, добре пригнічують відчуття голоду, але вони дуже калорійні - в 100 г близько 600 ккал, це практично половина добової харчової норми. Тому під час перекушування більше жмені очищених горіхів не їжте. Те ж саме з сухофруктами. Їх до того ж потрібно заздалегідь розмочити. Сиру теж треба трохи: грамів 50.

Здорове перекушування впродовж робочого дня може бути не один. Зголодніли - з'їжте 1 або 2 фрукти. Перед виходом з роботи, якщо сильно хочеться їсти, можна, наприклад, з'їсти йогурт. Хороший вдень і зелений чай - в нім багато антиоксидантів, він чинить невелику сечогінну дію. Можна випити і сік, але бажано несолодкий.

Тортики виключаються

Цукерки і торти зовсім треба виключити?

Цукерки, тістечка, торти, по-перше, висококалорійні, по-друге, в них мінімум корисних харчових речовин. Зате багато цукру і жиру. Тому від таких щоденних перекушувань виникає ризик цукрового діабету, ожиріння і порушення вуглеводного обміну.


Крім того, від таких перекушувань викидається інсулін, що пригнічує рівень цукру в крові, тобто  через якийсь час людина знову відчує відчуття голоду. Якщо «процедура» стане регулярною, виникне інсулінорезистентність, т. е. інсулін перестане діяти, а це прямий ризик цукрового діабету.

Якщо чого-небудь вуглеводного хочеться сильно, з'їжте краще з тим же сиром шматочок висівкового або цельнозернового хліби. Що там багато перешкоджають підвищенню цукру харчових волокон. Ковбаса теж небажана - багато солі і жиру, обов'язково захочеться пити, а зайва кількість рідини може привести до набряків, підвищення артеріального тиску і т. д.

Їмо або працюємо?

Який режим харчування ви назвете правильним: сніданок-обід-вечеря і ні грама їжі між ними або такий, коли між трьома грунтовними трапезами допустимі невеликі перекушування і чаювання?

Тут все залежить від стану обміну речовин. Не існує універсального рецепту для усіх без виключення. Якщо є проблеми з шлунково-кишковим трактом, то краще часте дробове живлення - при гастриті, наприклад, щоб не було голодної секреції. А хтось вважає за краще так живитися, щоб не розтягувався шлунок, - ця методика працює при ожирінні, причому їсти потрібно не просто часто і дробово, але обов'язково маленькими порціями.

Але є люди, у яких часте живлення викликає інсулінорезистентність і призводить до ожиріння. Тому кожному своє. В цілому бажано, щоб людина живилася не менше 3 раз на день. Індивідуальний режим харчування завжди може підібрати лікар-дієтолог.

Нерідко офісні працівники в «запарці» їдять прямо на робочому місці, втупившись в комп'ютер або розмовляючи по телефону...

Не забувайте нашу чудову приказку: «Коли я їм, я глухий і німий». Вона в цьому випадку найдоречніше. Вважається, що, коли в процесі вживання їжі людина відволікається, виділяється менше травних соків - в результаті порушується процес травлення, їжа гірше перетравлюється.

Старайтеся під час їжі повністю присвятити себе трапезі - що називається, зосередьтеся на їжі.

А як щодо супу?

У Європі, наприклад, першого практично не їдять. Але деякі люди їдять супи навіть на сніданок. Все залежить від харчових звичок і від того, як у конкретної людини влаштований шлунково-кишковий тракт.

Якщо суп не наваристий, не жирний, то він малокалорійний. Для тих, що бажають скинути вагу це важливо. Хтось спеціально заповнює шлунок саме супом, щоб не їсти друге. Існує навіть супова дієта - цибулевий суп і суп з селери, які їдять кілька разів в день, в цьому випадку йдуть на ура.

Скільки рідини - тієї ж води - необхідно вживати в день дорослій людині? Зараз про це так багато розмов.

Це індивідуально. Вважається, що, якщо впродовж години ви випили літр води, це точно приведе до набряків. Тому пити воду потрібно невеликими порціями. Говорячи про здорове добове споживання рідини, в той же час же супом, називають норму в 1,5-2 л. Хоча в жарких регіонах води організму потрібно, звичайно, більше.

Існують такі захворювання, при яких в день більше літра рідини споживати не можна, серцево-судинна недостатність, захворювання нирок, деякі види артеріальної гіпертонії та ін. В цьому випадку рідину необхідно обмежити. Іншими словами, все повинно бути розумно.


 що ви скажете з приводу вимушених пізніх вечерь? Здається, в Європі ця звична справа, а ми вважаємо, що наїдатися на ніч шкідливо. Де істина?

Знаєте, і у них там вважають так само - краще на ніч не наїдатися. Але у усіх нас такий режим роботи, що багато хто їсть уранці похапцем, а грунтовно - увечері. Краще все-таки пообідати вдень або хоч би влаштувати собі перекушування, щоб менше з'їсти увечері. Але в принципі справа знову в загальній калорійності споживаної за день їжі. Якщо за увесь день поїсти не вдалося, то розрахуйте вашу вечерю в калоріях і без їжі не залишайтеся.

Здоров'я - в  супі

Супи - необхідна частина раціону і мають бути присутніми в меню щодня.

Так відповіли «АиФ» в Роспотребнадзоре, який проводить зараз моніторинг раціонів харчування жителів країни у рамках федерального проекту «Зміцнення громадського здоров'я»(нацпроект «Демографія).

Суп - це блюдо, яке робить раціон різноманітним, що корисно для підтримки хорошої форми мікрофлори кишечника. У нім багато рідини і низькокалорійних компонентів, адже в російській кухні практично не буває супів без овочів. Такий симбіоз допомагає бути і ситим, і струнким. Це прекрасна можливість збагатити раціон овочами і навіть виконати добову норму по їх вживанню. З супами в наш організм поступає і клітковина, необхідна для здоров'я. Вони містять багато інших корисних речовин, в т. ч. калій і магній.

Супи молочні хороші для лікувального харчування. Поживна цінність, хороша засвоюваність молока, невелике збудження шлункової секреції і наявність в молочному білку амінокислоти метіоніну, що чинить нормалізуючу дію на функцію печінки, робить їх дієтичним продуктом.

Ну а фруктово-ягідні супи містять цукру, ферменти, вітаміни і інші речовини, необхідні організму і сприяючі кращому травленню і обміну речовин.

Включення супу в щоденне меню дозволяє понизити кількість споживаного фастфуду - одній з головних проблем в живленні городян.