Клітковина в продуктах: високий вміст

Клітковина в продуктах: високий вміст

Яка речовина не перетравлюється в організмі, але при цьому дуже корисно? Вірно, клітковина! Розповідаємо про продукти, що містять її у великих кількостях.


Клітковина, або харчові волокна, не підвладна дії наших ферментів. Її здатна трохи перетворити лише кишкова мікрофлора. Лікарі, від кардіологів до дієтологів, ратують за використання клітковини в раціоні харчування. Основними корисними властивостями цього субстрату вважають:


  • заповнення обсягу шлунка при розбуханні, відчуття швидкого насичення;
  • посилення перистальтики кишківника;
  • зв 'язування, адсорбування та виведення продуктів травлення;
  • харчування мікрофлори кишечника.

В результаті цих чарівних процесів ми повинні менше хотіти їсти, бути стрункими і здоровими - без зайвого холестерину, токсинів і алергенів.

Джерела клітковини

Традиційними джерелами клітковини вважаються злакові, бобові, овочі, фрукти, водорості, гриби. Є ще й нетрадиційні - деревина, стеблі, трава, але це більше їжа для бобрів і тварин.

Вважається, що щодня організму потрібно близько 20-30 грамів клітковини. Щоб зрозуміти, чим збагатити раціон, подивіться на нашу табличку.

Продукти (100 г)

Зміст, г


Абрикоси свіжі

2,0

Апельсини

2,5

Банани

2,6

Виноград


3,9

Горошок зелений

6

Грейпфрут

2,5


Гриби сушені

20

Груші

3,1

Їжачова


5,3

Інжир (свіжий)

2,9

Інжир (сушений)

9,8


Капуста білокачанна

2,8

Каша гречана

2,7

Каша перлова

2,5

Каша ячмінна

3,8

Журавлина

4,6

Крижовник

4,5

Курага

7,3

Лимони (без шкірки)

2,8

Малина

6,5

Міндаль

12,2

Морква

2,8

Обліпиха

4,7

Вівсяні отруби (приготовані)

2,6

Вівсяні отруби (сирі)

15,4

Горіх лісовий, фундук (сушений)

9,4

Горіх грецький

6,7

Пшеничні отруби

43

Світло (відварене)

2,8

Зливання

1,4

Томати

1,2

Гарбуз

1,2

Укроп

3,5

Квасоля запечена

5,5

Квасоля стручкова

2,5

Фініки

3,6

Хліб білково-відрубний

2,1

Хліб відрубний

2,2

Хрін

2,8

Черешня

3

Чорна смородина

2.1

Чорниця

2,4

Яблука

2,4

Отже, чемпіонами за вмістом клітковини можна назвати сухофрукти, горіхи, отруби, гриби. Але зовсім не обов 'язково харчуватися тільки ними. Овочі та зерновий хліб, а також каші цілком задовольнять потреби організму в харчових волокнах.

Але перш ніж приступити до посиленого "поїдання", потрібно врахувати деякі моменти:

  • збагачувати раціон треба поступово, повільно збільшуючи кількість клітковини в їжі;
  • при вживанні продуктів з високим вмістом харчових волокон важливо пити досить багато води;
  • люди, схильні до метеоризму, повинні спостерігати за реакцією організму і не старанні з капустою або грибами;
  • продукти з клітковиною не рекомендовані при загостренні хвороб ЖКТ, особливо колітів і язв.

Амарант

Звучить як назва дорогоцінного каменю. В якомусь сенсі так воно і є. Зараз продукція з амаранта стала дуже популярною, прилавки магазинів змушені всілякими похідними цієї рослини. У той час, як зерна йдуть на виготовлення масла і борошна, з оболонки роблять відруби. Ось вони і є цінним джерелом клітковини, амінокислот і вітамінів, не містять глютену. Відруби вживають і окремо від іншої їжі, просто запаривши їх окропом, і разом з кашами, супами, салатами і навіть напоями. Головна умова - пити більше рідини.

Не забувайте про дітей!

Клітковина - важливий елемент у харчуванні наших малюків. Вже з однорічного віку їм необхідна присутність харчових волокон у раціоні. Відварені овочі, фрукти, невеликі порції хліба або відруби, додані в кефір, кашу або супи допоможуть налагодити стілець дитини. Особливо це важливо для дітей-алергіків.

Напій стрункості

І наостанок хочемо поділитися прекрасним рецептом, який допоможе вам залишатися бадьорою і стрункою.

Смузі з відбитками

  • 1 банан
  • 1 яблуко
  • 200 мл соку (ананас або апельсин)
  • 1 ч. ложка відрубів (сухої клітковини)

Змішати все в блендері зі склянкою соку, додати чайну ложку сухої клітковини або ложку відрубів.

Пабліш Чарт