Блюда і продукти, які допоможуть мозку і пам'яті

Блюда і продукти, які допоможуть мозку і пам'яті

Хвороби мозку можна запобігти, якщо якомога раніше почати живитися правильно, забезпечуючи себе великою кількістю антиоксидантів і вітамінів. Одні з найстрашніших вбивць у світі — інсульт і хвороба Альцгеймера. Вони пов'язані з поганим кровопостачанням мозку, бляшками в посудинах. І обидві ці хвороби піддаються профілактиці за допомогою живлення. Правда, діяти треба вже зараз. Принаймні, так стверджує Майкл Грегер, автор книги «Не здохни. Їжа у боротьбі за життя» і один з прибічників рослинної дієти. Він вважає, що саме споживання великої кількості клітковини і продуктів, багатих антиоксидантами(а це найчастіше фрукти і овочі) може врятувати від хвороб серця, проблем з посудинами, діабету і ожиріння. Воно також може стати профілактикою безповоротних порушень мозкової діяльності, втрат пам'яті, інших розладів. Так на які продукти варто звернути особливу увагу, якщо ми хочемо як можна довше пам'ятати усі деталі переговорів і зберігати швидкість реакції?

Головні наші вороги — високий холестерин і високий тиск — починають ушкоджувати мозок вже з двадцятирічного віку. До 60-70 років, коли ушкодження стануть очевидні, буде надто пізно. Тому про своє здоров'я і правильне харчування треба замислюватися у більше, набагато більше ранньому віці. Розминка для мізків. Що може зупинити хвороба Альцгеймера

Антиоксиданти

Натуральна рослинна їжа містить тисячі речовин з антиоксидантними властивостями, і багато хто з них неначе захищає мозок від «іржі», борючись з вільними радикалами. Антиоксидантні пігменти, що містяться в ягодах і темно-зелених овочах, можуть стати корисною їжею для мозку.

Учені вважають, що ми повинні дякувати за це поліфенолам — класу ефективних антиоксидантів. Ними багатий чорний виноград і журавлина, яка доступна круглий рік в замороженому виді. Поліфеноли не лише мають антиоксидантні властивості, але і захищають нервові клітини, стримуючи утворення бляшок і клубків.

Цитрусові

Хороша новина для усіх любителів апельсинів : споживання в їжу цитрусових знижує ризик інсульту — навіть більше, ніж споживання яблук. Цитрусові містять фитонутриент, елемент, що покращує кровообіг в усьому організмі, включаючи головний мозок.


Чим цитрусові відрізняються один від одного і чи правда вони корисні?

Детальніше

Шафран

Хоча в деяких дослідженнях наводяться вражаючі дані про позитивний вплив куркуми на мозкову активність, краще всього із спецій при хворобі Альцгеймера вивчений шафран. У подвійному сліпому дослідженні(тобто ні дослідники, ні випробовувані не знали, хто приймає ліки, а хто — спецію) було доведено, що шафран зменшує прояви хвороби Альцгеймера. У дослідженні, що тривало 16 тижнів, пацієнти з Альцгеймером і деменцією від м'якої до помірної форми приймали капсули шафрану. В результаті їх когнітивна функція значно покращала в порівнянні з групою пацієнтів, що отримували плацебо. Де збирати чорницю небезпечно?

Чорниця

Перша публікація про те, що чорниця покращує пам'ять у літніх людей з раннім згасанням когнітивної функції, з'явилася в 2010 році. У 2012 році учені з Гарвардського університету доповнили ці дані, використавши результати дослідження здоров'я медичних сестер, в якому за раціоном і здоров'ям 16 тис. жінок спостерігали з 1980 року. Вони виявили, що у жінок, що споживали як мінімум одну порцію чорниці і дві порції полуниці кожного тижня, когнітивні функції погіршувалися повільніше(в середньому на два з половиною роки), ніж у жінок, що не їли ягід. Просто їжте по жмені ягід щодня — і це смачне доповнення до вашого меню уповільнить старіння мозку більш ніж на два роки.

Уранішня тарілочка злаків

4 порції

Складність: легко

Варена крупа, що залишилася з вечері, може стати відмінним варіантом швидкого сніданку! Або ж ви можете спеціально з вечора приготувати каструльку ваших улюблених злаків і почати наступний день приємно і корисно.


  • 600 г цельнозерновой крупи(коричневий рис, киноа, фріку або овес)
  • 150 г пюре з вареної білої квасолі
  • 500 мл мигдалевого молока
  • 3 ст.л. меленого сім'я льону
  • 2,5 см натертого свіжого кореня куркуми(чи 1 ч. л. сухої куркуми)
  • 1 ч. л. тертого свіжого кореня імбиру(не обов'язково)
  • 140 г свіжих або розморожених ягід(чорниця, смородина, малина і так далі)
  • 1 стиглий банан(очищений від шкірки і нарізаний)
  • 4 ст. л. фінікового сиропу

Крок 1. У миску, придатну для мікрохвильової печі, помістите крупу, квасолю, мигдалеве молоко, сім'я льону, куркуму і імбир(якщо використовуєте). Добре перемішайте.

Крок 2. Поставте в мікрохвильову піч на 2-3 хвилини, але не перегрівайте, блюдо не має бути занадто гарячим. Розкладіть суміш в 4 миски, посипте ягодами і додайте в кожну миску по 1/2 банани. Також кожну порцію можна полити 1 ст. л. фінікового сиропу.

Салат з капусти калі з манго і авокадо

4 порції

Складність: легко

Манго — один з моїх найулюбленіших фруктів. Мені подобається його смак і текстура м'якуша. Але нещодавно я знайшов фрукт, який сподобався мені ще більше, — азиміну, найбільший фрукт родом з Північної Америки. Він занадто крихкий, тому в магазинах знайти його не вийде, зустріти його можна тільки на місцевих ринках і фестивалях. Але якщо вам все ж повезе знайти азиміну, її можна додати в цей салат замість манго.

Для соусу:

  • 1/2 очищеного апельсина
  • 1 ст. л. рисового оцту
  • 2 ст. л. тахини
  • 11/2 ч. л. тертого свіжого імбиру
  • 1 подрібнений зубчик часнику
  • 1 ст. л. подрібненої зеленої цибулі
  • 2 ст. л. подрібненої свіжої петрушки або коріандру
  • 1 ч. л. білої місо-пасти
  • 1 ч. л. фінікового сиропу
  • 1/4 ч. л. сухої куркуми
  • 1/8 ч. л. меленого кайенского перцю(не обов'язково)

Для салату:

  • 1000 г нарізаної червоної капусти калі або молодого шпинату.
  • 1 стиглий манго
  • 1 стиглий авокадо(краще всього сорти хасс)

Крок 1. Соус: в міні-блендері або маленькому кухонному комбайні змішайте усі інгредієнти для соусу і збийте до однорідної маси. Відставте убік.


Крок 2. Салат: змішайте у великій мисці калі, очищені і нарізані манго і авокадо.

Крок 3. Полийте необхідною кількістю соусу і акуратно перемішайте.

Дав з жовтого гороху

Моє улюблене блюдо з коленого гороху — ситний гарячий суп(не даремно ж це класика). Ще я додаю горох в каструлю з рисом, так само, як і сочевицю. Тут же представлений ще один спосіб додати ці маленькі поживні скарби у ваш щоденний раціон. Пам'ятайте, у моєму ідеальному світі усі ми насолоджуємося бобовими(квасолею, нутом, горохом або сочевицею) при кожній їді.

Ви можете використати будь-який сорт сочевиці замість гороху в цьому рецепті. Не знайшлося водяної хрінниці? Замініть його на шпинат або рукколу. Подавайте цей прекрасний дав з коричневим, чорним або червоним рисом. До речі, «дав» — це індійське слово, що означає «горох» або ж блюдо, з нього приготоване.

4 порції

Складність: легко

  • 300 г сушеного коленого гороху
  • 750 мл овочевого бульна
  • 3 склянки нарізаної водяної хрінниці або шпинату
  • 400 г помідорів у власному соку(бажано консервованих без солі)
  • ½ склянки подрібненої кинзы
  • 2 зуб. часнику
  • 1 ст.л. подрібненого кореня імбиру
  • 1 зелений перчик чили
  • 2 ст.л. харчових дріжджів
  • 1 ч.л. білої місо-пасти
  • 1 ч.л. меленого кумина
  • ½ ч.л. меленого коріандру
  • ¼ ч.л. куркуми
  • 2 ст.л. подрібненого лимона

Крок 1. Залийте горох киплячою водою і залиште на 1 годину. Злийте воду, потім висипте в каструлю з бульйоном і доведіть до кипіння. Зробіть маленький вогонь і варіть 45-60 хвилин, поки горох не стане м'яким, додаючи трохи бульйону при необхідності.

Крок 2. Коли горох звариться, додайте водяну хрінницю, помідори і свіжий коріандр, помішуючи, щоб зелень пов'янула. Підтримуйте теплим на дуже слабкому вогні.


Крок 3. Розігрійте 2 ст. л. води в маленькій сковороді на середньому вогні. Покладіть в неї часник, імбир і чили. Готуйте близько 1 хвилини, поки овочі не стануть м'якими. Зніміть з вогню і додайте харчові дріжджі, місо-пасту, кумин, сушений коріандр, куркуму, лимон і добре перемішайте. Додайте цю суміш в гороховий дав і перемішайте. Подавайте гарячим.

Вишнево-ягідний смузі

1 порція

Складність: легко

Якщо у вас є невеликий запас ягід в морозильнику, цим прекрасним смузі можна насолодитися у будь-яку пору року. Змішуйте різні види ягід(чи інші свіжі або заморожені фрукти), якщо захочеться різноманітності. Якщо фрукти виявляться недостатньо солодкими, додайте пару м'яких фініків або трохи фінікового сиропу.

  • 1 склянка замороженої чорниці
  • ½ склянки замороженої вишні без кісточок
  • 1 стиглий банан
  • 1 ст.л. меленого сім'я льону
  • 1 ст. л. мигдалевої пасти

Крок 1. Змішайте усі інгредієнти у блендері, додайте 1/2 склянки води і збивайте до отримання м'якої однорідної маси близько 1 хвилини.

Крок 2. Якщо ви хочете, щоб смузі був рідшим, додайте більше води. Подавайте відразу.