Вправи на витривалість

Вправи на витривалість

Коли збираєш усю силу в кулак і йдеш в зал, хочеться вижати максимум з можливостей. Але іноді тіло нам не піддається і швидко здає позиції. Розповідаємо, як підвищити витривалість і натренувати спритність. Коли організм не здатний протистояти стомленню під час фізичного навантаження, це означає, що фізична витривалість не розвинена.

Витривалість вимірюється часом, упродовж якого тіло може виконувати те або інше завдання. Вона ділиться на два види: загальна і спеціальна. Нас цікавить загальна, тому спеціальна характеризується більше силовими вправами і вправами на швидкість, якими займаються професійні спортсмени.

Як підвищити і розвинути фізичну активність: методи

  • В першу чергу почати варто з циклічного зайняття спортом. Тобто введення фізичних вправ на постійній основі і плавне збільшення часу тренувань.
  • Підвищення витривалості залежить від регулярності зайняття.
  • Постарайся організувати більше фізичного навантаження в звичайному житті. Піша прогулянка замість автобуса, сходи замість ліфта і навіть помірна вага покупок, які ти несеш до будинку. Усе це сприяє розвитку витривалості.

Вправи для розвитку витривалості

Існує принаймні п'ять різноманітних методів розвитку витривалості.

  • Метод рівномірного характеру означає, що ти займаєшся фізичною активністю, при цьому безперервно працюєш, зберігаєш свій темп, не зменшуючи, але і не перевтомлюючись, тобто підбираєш свій.
  • Змінний метод означає, що ти вибираєш різну фізичну активність і змінюєш її одну за однією. Наприклад, 20 присідань, 20 випадів, 20 віджимань і 3 хвилини в стійці поперше.
  • Метод поворотів. Ти вибираєш одну групу м'язів і тренуєш тільки її, повторюючи ідентичні вправи з перервою на відпочинок по 30 секунд.
  • Змагання і ігровий методи. У обох випадках ти тренуєш не лише свою фізичну витривалість, але і вчишся контролювати і управляти емоціями.

 спортивне тренування відримки

Силова витривалість організму

Це спортивний термін, який має на увазі здатність організму витримувати силове навантаження впродовж довгого часу, є поєднанням сили і витривалості. Силову витривалість також можна і треба розвивати. Види витривалості :


  1. присідання;
  2. скакалка;
  3. біг.

Експерти радять розпочинати з бігу, оскільки під час цієї активності навантажуються усі групи м'язів рівномірно, організму простіше «розтруситися».

Для профілактики здорової роботи серця лікарі і спортсмени рекомендують чергувати темп бігу — від бігу підтюпцем до бігу на швидкість. І робити це регулярно, найкорисніший інтервал — це біг через день.

Після того, як організм звикне до регулярного навантаження, приблизно за два тижні, можна почати тренувати біг на витривалість.

Є декілька самих базових вправ, щоб тренувати витривалість бігу.

Біг на витривалість: основні правила тренування

Щоб якось себе мотивувати, можна відстежувати марафони і брати в них участь. Є навіть такі умільці і фанати перегони, які їздять по різних країнах, де проходять бігові марафон. Базові правила для бігу:

  • біг через день;
  • збільшення дистанції кожного тижня;
  • біг з обважнювачами.

Вправи на спритність і витривалість

Тренування, розраховані на розвиток не лише витривалості, але і спритності, відрізняються чергуванням різної техніки.

У ідеалі — аеробне навантаження + силові вправи.

Необхідний інвентар для тренувань:

  • штанга
  • гантелі
  • фітбол
  • бруси
  • турнік
  • лава
  • баскетбольний м'яч
  • скакалка

Тренування на спритність і підвищення витривалості можна підглянути у спортсменів. Зразкова програма на 40 − 60 хвилин:

  1. 10 хвилин бігу на середній швидкості;
  2. силові вправи з гантелями або штангою;
  3. вправи на турніку і брусах;
  4. 5 хвилин стрибків із скакалкою;
  5. вправи з фитболом;
  6. вправи на лаві;
  7. карбування і кидки баскетбольного м'яча.
  • Важливо чергувати силові і кардионавантаження, щоб організм устигав перебудуватися під кожен тип вправ.
  • Обов'язково контролюй показники ЧСС, самопочуття і навантаження на колінні суглоби під час бігу і стрибків із скакалкою.
  • Запам'ятай головне правило: кожному підходить індивідуальний темп і тривалість тренувань.
  • Новачкам можна починати з 15 − 30 хвилин, досвідченішим спортсменам переходити до зайняття по 40 − 60 хвилин.