У здоровому тілі - здоровий дух: пілатес для початківців в домашніх умовах

У здоровому тілі - здоровий дух: пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес — це не лише фізичні вправи, але і ефективне зміцнення емоційного фону, адже під час тренувань так важливо стежити за диханням і концентрувати увагу. Розбираємося, з чого ж почати зайняття пілатесом в домашніх умовах.

Основоположник пілатеса — Йозеф Хубертус Пілатес з Німеччини, який страждав в дитинстві від астми і рахіту, а до 20 років вже мав красиве тіло. Йозеф розробив щадну систему вправ, яка допомагає відновлювати дихання і повільно опрацьовувати усі групи м'язів.

Чому зайняття пілатесом користується популярністю у всьому світі?

Пілатес — це унікальна система тренувань і кращий комплекс вправ для початківців, адже він підходить для зайняття в домашніх умовах, для будь-якого віку і статі, не вимагає особливого рівня фізичної підготовки і сприяє схудненню. Крім того, вправи для зайняття пілатесом можна знайти у вільному доступі в інтернеті.


Пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес однаково корисний як для зміцнення тіла, так і для поліпшення духовного і емоційного стану. Пілатес прекрасно підходить для жінок, оскільки прискорює процес схуднення і незамінний в роботі над тілом для тих, хто хоче добитися довготривалого результату.

Основні правила пілатеса будинку :

  • Плавність рухів і великих навантажень;
  • Ізоляція вправ і розслаблення
  • Ніяких зайвих рухів тіла;
  • Циркуляція дихання : вдих через ніс, видих ротом;
  • Концентрація уваги;
  • Центрування: напруга м'язів живота;
  • Поступове збільшення навантажень;
  • Симетрії тіла і контроль м'язів;
  • Регулярність тренувань : 2 − 3 рази в тиждень.

Регулярні пилатес-тренировки будинку сприяють:

  • Поліпшенню осанки і зміцненню м'язів тіла;
  • Підтягнутості зони декольте і площини живота;
  • Оздоровленню нервової, серцево-судинної, дихальної і травної систем;
  • Пілатес покращує кровообіг, нормалізує рухливість суглобів і допомагає налагодити режим сну.

Пілатес для початківців: тренування в домашніх умовах

  • Тренуйся 2 − 3 рази в тиждень по 20 − 30 хвилин в день;
  • Розпочинай вправи з п'ятихвилинної розминки;
  • Для схуднення дотримуйся правил здорового харчування в сукупності з тренуваннями;
  • Слухай себе і концентруйся на якості, а не кількості;
  • Почни займатися з невеликим навантаженням, збільшуй її поступово;
  • Працюй з вагою власного тіла, не поспішай застосовувати ті, що обтяжили.

Пілатес будинку : розминка перед виконанням комплексу вправ

Завдання розминки — розігріти м'язи і настроїти дихання.

Виконуй розминку не менше 5 хвилин, щоб встигнути привести м'язи в податливий стан перед тренуванням.

Дихай носом, видихай через рот. Сядь рівно і постарайся вдихати і видихати максимально повільно, при цьому напружуй і розслабляй м'язи живота. Тягнися руками на видиху вгору і в сторони.

пілатес тренування

Пілатес: комплекс кращих вправ в домашніх умовах для початківців

Комплекс вправ для будинку ідеально підходить навіть вагітним і годуючим жінкам. Вся річ у тому, що «хороший» пілатес не заподіює больових відчуттів, на відміну від багатьох інших видів фізичного навантаження. Цей саме той випадок, коли організм приходить у бажану форму поступово, аідлаштовуючись під нові ритми.

Намагайся виконувати вправи вдумливо, щоб якість і тривалість були важливіші, ніж швидкість і силове навантаження.

Вправа 1

Опрацьовуємо м'язи спини і задню поверхню стегна.

  1. Ноги на ширині плечей, трохи зігни в колінах.
  2. Стій прямо, опусти плечі.
  3. Підніміть на вдиху руки вгору, а на видиху опустите торс вниз.
  4. Скручуйся, верхівкою тягніться до підлоги.
  5. Вдихни і повільно підніміть тулуб вгору.
  6. На видиху повільно повертайся в початкове положення.
  7. Повтори 5 − 6 разів.

Вправа 2

Планка допомагає зміцнити увесь корпус тіла, особливо ця вправа підходить для м'язів спини і пресу.

  1. Уприся пальцями ніг і ліктями в підлогу, дивися прямо перед собою.
  2. Тіло повинне утворити пряму лінію, м'язи напружені.
  3. Спробуй протриматися в планці не менше 30 секунд.
  4. Повтори 2 − 3 рази.

Вправа 3

Махи руками дозволяють пропрацювати усі м'язи, але рухів має бути не менше сотні.


  1. Ляж на підлогу і підведи голову.
  2. Випрями руки уздовж тулуба і втягни живіт.
  3. Підніми ноги під кутом 40 градусів і витягни шкарпетки.
  4. Виконуй махи вгору-вниз по 6 разів: на вдиху і видиху.
  5. Повтори вправу 2 рази.

Вправа 4

Перекочування ідеально тренують координацію рухів.

  1. Сядь на підлогу, підтягни ноги до живота і обхопи їх руками.
  2. Виконай 8 − 10 перекатів, назад і вперед з упором на хребет.
  3. Повтори вправу з невеликими паузами 3 − 4 раа.

Вправа 5

І знову прекрасна вправа для усього тіла.

  1. Зачепи руки в замок за головою;
  2. Підведи голову, плечі, шию і ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
  3. На видиху випрямляй ліву ногу вперед і повертай торс управо, на вдиху випрямляй праву ногу, а торс повертай вліво.
  4. Повтори 8 − 10 разів.

Схожі матеріали