
У здоровому тілі - здоровий дух: пілатес для початківців в домашніх умовах
Пілатес — це не лише фізичні вправи, але і ефективне зміцнення емоційного фону, адже під час тренувань так важливо стежити за диханням і концентрувати увагу. Розбираємося, з чого ж почати зайняття пілатесом в домашніх умовах.
Зміст матеріалу
Основоположник пілатеса — Йозеф Хубертус Пілатес з Німеччини, який страждав в дитинстві від астми і рахіту, а до 20 років вже мав красиве тіло. Йозеф розробив щадну систему вправ, яка допомагає відновлювати дихання і повільно опрацьовувати усі групи м'язів.
Чому зайняття пілатесом користується популярністю у всьому світі?
Пілатес — це унікальна система тренувань і кращий комплекс вправ для початківців, адже він підходить для зайняття в домашніх умовах, для будь-якого віку і статі, не вимагає особливого рівня фізичної підготовки і сприяє схудненню. Крім того, вправи для зайняття пілатесом можна знайти у вільному доступі в інтернеті.
Пілатес для початківців в домашніх умовах
Пілатес однаково корисний як для зміцнення тіла, так і для поліпшення духовного і емоційного стану. Пілатес прекрасно підходить для жінок, оскільки прискорює процес схуднення і незамінний в роботі над тілом для тих, хто хоче добитися довготривалого результату.
Основні правила пілатеса будинку :
- Плавність рухів і великих навантажень;
- Ізоляція вправ і розслаблення
- Ніяких зайвих рухів тіла;
- Циркуляція дихання : вдих через ніс, видих ротом;
- Концентрація уваги;
- Центрування: напруга м'язів живота;
- Поступове збільшення навантажень;
- Симетрії тіла і контроль м'язів;
- Регулярність тренувань : 2 − 3 рази в тиждень.
Регулярні пилатес-тренировки будинку сприяють:
- Поліпшенню осанки і зміцненню м'язів тіла;
- Підтягнутості зони декольте і площини живота;
- Оздоровленню нервової, серцево-судинної, дихальної і травної систем;
- Пілатес покращує кровообіг, нормалізує рухливість суглобів і допомагає налагодити режим сну.
Пілатес для початківців: тренування в домашніх умовах
- Тренуйся 2 − 3 рази в тиждень по 20 − 30 хвилин в день;
- Розпочинай вправи з п'ятихвилинної розминки;
- Для схуднення дотримуйся правил здорового харчування в сукупності з тренуваннями;
- Слухай себе і концентруйся на якості, а не кількості;
- Почни займатися з невеликим навантаженням, збільшуй її поступово;
- Працюй з вагою власного тіла, не поспішай застосовувати ті, що обтяжили.
Пілатес будинку : розминка перед виконанням комплексу вправ
Завдання розминки — розігріти м'язи і настроїти дихання.
Виконуй розминку не менше 5 хвилин, щоб встигнути привести м'язи в податливий стан перед тренуванням.
Дихай носом, видихай через рот. Сядь рівно і постарайся вдихати і видихати максимально повільно, при цьому напружуй і розслабляй м'язи живота. Тягнися руками на видиху вгору і в сторони.
Пілатес: комплекс кращих вправ в домашніх умовах для початківців
Комплекс вправ для будинку ідеально підходить навіть вагітним і годуючим жінкам. Вся річ у тому, що «хороший» пілатес не заподіює больових відчуттів, на відміну від багатьох інших видів фізичного навантаження. Цей саме той випадок, коли організм приходить у бажану форму поступово, аідлаштовуючись під нові ритми.
Намагайся виконувати вправи вдумливо, щоб якість і тривалість були важливіші, ніж швидкість і силове навантаження.
Вправа 1
Опрацьовуємо м'язи спини і задню поверхню стегна.
- Ноги на ширині плечей, трохи зігни в колінах.
- Стій прямо, опусти плечі.
- Підніміть на вдиху руки вгору, а на видиху опустите торс вниз.
- Скручуйся, верхівкою тягніться до підлоги.
- Вдихни і повільно підніміть тулуб вгору.
- На видиху повільно повертайся в початкове положення.
- Повтори 5 − 6 разів.
Вправа 2
Планка допомагає зміцнити увесь корпус тіла, особливо ця вправа підходить для м'язів спини і пресу.
- Уприся пальцями ніг і ліктями в підлогу, дивися прямо перед собою.
- Тіло повинне утворити пряму лінію, м'язи напружені.
- Спробуй протриматися в планці не менше 30 секунд.
- Повтори 2 − 3 рази.
Вправа 3
Махи руками дозволяють пропрацювати усі м'язи, але рухів має бути не менше сотні.
- Ляж на підлогу і підведи голову.
- Випрями руки уздовж тулуба і втягни живіт.
- Підніми ноги під кутом 40 градусів і витягни шкарпетки.
- Виконуй махи вгору-вниз по 6 разів: на вдиху і видиху.
- Повтори вправу 2 рази.
Вправа 4
Перекочування ідеально тренують координацію рухів.
- Сядь на підлогу, підтягни ноги до живота і обхопи їх руками.
- Виконай 8 − 10 перекатів, назад і вперед з упором на хребет.
- Повтори вправу з невеликими паузами 3 − 4 раа.
Вправа 5
І знову прекрасна вправа для усього тіла.
- Зачепи руки в замок за головою;
- Підведи голову, плечі, шию і ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.
- На видиху випрямляй ліву ногу вперед і повертай торс управо, на вдиху випрямляй праву ногу, а торс повертай вліво.
- Повтори 8 − 10 разів.